二の腕の外側が太くなる原因と細くする5つの手順

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二の腕の外側が太いと、脇を締めると余計に太く見えるから写真に写るときは若干脇を開いてみたり、頑張って隠してみたりする。

でも、根本的に細くなっているわけじゃないから、やっぱり根本的に引き締めたいですよね。そんな二の腕の外側は、5つの手順で細くすることができます。

この記事では、

  • 二の腕の外側が太くなる原因
  • 二の腕の外側を細くする5つの手順

などを解説します。

 

二の腕の外側が太い原因

本来は、個人によって二の腕が太くなっている原因は変わるため、1人1人の身体をみて判断することがベストだとは思いますが、大方の原因は、以下のようなことが考えられます。

  • 胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる
  • リンパ液が滞ってむくみが発生する
  • 二の腕の外側の筋肉が硬い

1つずつ解説していきますね。

胸の筋肉が緊張して腕が捻じれる

二の腕は、自然な状態であればこのような状態に見えるんですね。

自然な状態の腕

正面から見るとこのような太さですが、もし腕が捻じれてしまっているとこのように見えます。

腕を内側に捻った状態

後者の方が二の腕が太く見えませんか?これって、二の腕の形が関係していて、本来二の腕は後方に膨らみがあります。

横側から見た二の腕

腕が捻じれることで膨らみが外側にずれてしまい、そのときに二の腕の外側がポコッと張り出すような形に見えます。

これは正面から見ても、自分目線でも二の腕の外側が太く感じるため、まず最初に考えられるのはこの腕の捻れです。

腕が捻じれる原因ですが、腕は胸の筋肉が硬くなると内側に捻じれます。胸の筋肉は日頃身体が丸くなるように座っていたり、パソコン作業やハンドルを握る場合などに胸の筋肉が緊張します。

猫背のような座り方

現代だったら、スマホを触る時間が長いので、それも原因になりますね。

スマホを触っている

こういったことが原因で胸の筋肉が緊張する。胸が緊張することで、腕が捻じれてしまい結果二の腕の外側が太く見えてしまうということですね。

この捻じれにプラスして起こっているのが、むくみです。

腋窩リンパ節で滞ってむくみが発生する

腕が捻じれると血管やリンパ管なども捻じられ、体液の循環が悪くなります。

そうすると、腕もむくみ、その影響を受けて二の腕の外側がさらに太くなってしまう可能性があります。

仕事上がりにふくらはぎってパンパンに浮腫むと太くなりますよね。同じことが二の腕でも起こっています。

また、こういう捻れやむくみがある方は、

  • 肩幅が広くなっている
  • 肩の盛り上がりがある

などの悩みにつながっているかもしれません。

もしこれらの悩みがある方は、「肩幅が広い原因と狭くする方法」や「【女性向け】僧帽筋の盛り上がりの原因と5つの解消方法」なども参考にしてみてください。

循環が悪い二の腕は冷たい

この循環の悪さやむくみが二の腕で発生している方の特徴して、

二の腕全体が冷たい

という症状がみられる可能性があります。

これは、腕が捻じれたり循環不良が起こることで、血流も悪くなっている。血流が悪くなることで部分的な冷たさを感じますが、おそらく二の腕の外側が太いと悩む方は冷たさも感じるはず。

また、このむくみをさらにひどくする原因が筋肉の緊張です。

二の腕の外側の筋肉が硬い

人は日常生活を送る中で肘を曲げたり、伸ばしたりを繰り返していますし、腕が捻じれてしまうと二の腕の筋肉が硬く緊張してしまうんですね。

筋肉が緊張し硬くなると、循環が悪くなってさらにむくみが増して太く見える可能性がある。

二の腕の外側の太さで悩んでいる方の大半は、

腕の捻れ+筋肉が硬い+むくみ

この3つが重なって太く感じているはずです。そこに拍車をかけるようにさらに太く見える原因になるのが、脂肪です。脂肪がついていると、より太くなります。

こういったことが重なった結果、二の腕の外側だけがポコッと張り出してしまうということが起こっている可能性があるわけです。

原因などについては動画でも解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

では、こういった原因で太くなった二の腕の外側は、どうすれば細く引き締めることができるのでしょうか?

 

二の腕の外側を細くする5つの手順

最初に5つの手順をまとめると、以下の通りになります。

5つの手順

  1. 二の腕周りの筋肉を緩める
  2. 肩周辺の循環を改善する
  3. 姿勢を改善する
  4. ダイエットをする
  5. トレーニングをする

この5つですね。それぞれ1つずつ詳しく解説します。

手順①:二の腕周りの筋肉を緩める

まず最初に筋肉を緩めて、腕の捻れを改善していきます。本来は全身の筋肉を緩めることがベストですが、ここでは腕周りのみを解説します。

腕の捻れを改善するためには、主に胸や背中などを緩めていきます。

肘回し

手順

  1. 両手を肩に置き、肘を曲げる
  2. 身体の前側に、肘で小さな円を描くように動かす
  3. このとき、肩が気持ち良く動くようにリラックスする
  4. 片側1分間行い、逆回しも1分間行う

腕回し

手順

  1. 肩から腕をぶら下げるようにリラックスする
  2. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  3. 肩がゴリゴリ鳴らないようにリラックスして回す
  4. 片側1分間回し、逆側も1分間回す

もしこれでまだ改善が出来ていない方は、「【女性向け】僧帽筋の盛り上がりの原因と5つの解消方法」でお伝えしている方法も実践してみてください。

次は、腕のむくみを改善するために循環を改善していきます。

手順②:肩周辺の循環を改善する

循環を改善するためには、リラックスした状態で筋肉をポンプのように使うことです。気持ち良く、筋肉が緊張しないように、ある意味適当に身体を動かしてみてください。

そうすると、肩周辺の循環が改善されます。

1、肘の曲げ伸ばしを行う

手順

  1. 両肘を曲げる
  2. リズミカルに肘をトントントンと曲げる
  3. これを30回行う
  4. 次は、軽くドアをノックするように肘を伸ばす
  5. これも30回行う
  6. 交互に行い各3セットずつ行う

肘を軽く曲げ伸ばしする

2、仰向けで腕をぶらぶら揺らす

手順

  1. 仰向けの状態で前にならえのように腕を伸ばす
  2. 手首をリラックスさせ、腕全体を軽くぶらぶら揺らす
  3. これを1分間行う

これらで循環が改善できますが、このタイミングで二の腕を軽く締めつけるんですね。そうすると、再度むくみづらくなります。

またウエストもそうですが、日頃から細くなるように締め付けておくと、その形状に適応して実際に周径囲が細くなっていきます。

このように循環を改善すれば、次は姿勢を改善してきます。

手順③:姿勢を改善する

姿勢を改善する一番の理由は、

姿勢の崩れによって、胸や肩周りを硬くしづらくする

という意味があります。

やはり姿勢の崩れは、いろんな部位のあらゆる症状を関わってくるので、改善は必須と言えます。

座り方や立ち方については、動画で詳しく解説しているので、こちらの動作を参考にしてみてください。

座り方の改善方法

座り方については、「脚やせしたい人におすすめの座り方を5ステップで解説【あぐらはOK】」も参考にしてみてください。

立ち方の改善方法

脚やせする立ち方を4ステップで解説【重心は踵】」でも解説しています。

次はダイエット方法について解説します。

手順④:ダイエットをする

ダイエットのベースは、

  • 食事を少し減らす
  • できるだけ身体を動かす習慣をつける

この2つにあると考えています。

おそらく二の腕の太さで悩んでいる方は、

  • 1口20回噛む
  • 腹8分目で食事を終える
  • 間食をやめる

などを習慣化させるだけで、十分二の腕は細くできるはずです。

もし本格的にダイエットをしていきたい方は、ダイエット成功例などが参考になると思うので、以下の記事などを参考にしてみてください。

こういった方法などでダイエットをし、脂肪を落とせるとほとんどの方は、二の腕の外側も細く引き締まっています。

半日断食については動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

さらに細くしたい方は、引き締めるトレーニングを追加していきます。

手順⑤:トレーニングをする

最後のステップはトレーニングですが、ここでいうトレーニングは細く引き締める目的で行う内容ですね。

少し軽めの強度を使って、本来は限界の1歩手前まで行いますが、今回はトレーニング方法を参考としてご紹介しますね。

1、プルオーバー

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、顔の前辺りでダンベルを持つ
  2. 軽く肘を曲げ、頭の上にダンベルを落としていく
  3. このとき二の腕や胸、お腹まで一度筋肉を伸ばす
  4. そこからスタートポジションに戻る
  5. これを30回×3セット行う

2、ダンベルプレス

手順

  1. ベンチに座り、肩の前辺りでダンベルを構える
  2. 頭上にダンベルを押し上げる
  3. スタートポジションにダンベルを下ろし、再度繰り返す
  4. これを20回×3セット行う

動画を撮影したときは、筋肉を大きくする目的でダンベルを持っているので、実際はもっと軽めの負荷で行います。

そうすると、筋肉を引き締めることができて、二の腕をさらに引き締めることができます。

3、膝つきで腕立て伏せ

手順

  1. 手は肩幅に開く
  2. 肩から膝が一直線になるように構える
  3. 身体を地面に近づけるように肘を曲げる
  4. 手で地面を押し返すように肘を伸ばす
  5. これを30回×3セット行う

ここから強度はグッと上がりますが、女性であればこの方法が丁度いいかもしれません。

この腕立て伏せをするときぐらいから、へそ辺りが下に落ちて腰が反ったように動作する方もいるので、この必ず肩から膝が一直線の状態で行うことがポイントです。

4、両膝を伸ばして腕立て伏せ

手順

  1. 手は肩幅に開く
  2. 肩から踵までが一直線になるように構える
  3. 胸を地面に近づけるように肘を曲げる
  4. 手で地面を押し返し、肘を伸ばす
  5. これを20回×3セット行う

最も強度の高い方法ですが、これが二の腕を一番刺激できます。

5、逆腕立て伏せ(ディップス)

手順

  1. 椅子に座り、お尻の横に手を置く
  2. 椅子からお尻を浮かせ、真下に身体を落とす
  3. 腕の力で身体を持ち上げる
  4. これを20回×3セット行う

このように椅子などに手を置いて行うとかなり強度が高いので、もしこれがきつすぎる方は地面でできるこういう方法もありですね。

これだと強度も低いですし、ながらでもできるので、一般の方には特におすすめですね。

基本的には、肘を曲げる-伸ばすという動作を繰り返すことで、二の腕を引き締めることができるため、肘の曲げ伸ばしをバリエーション変えて行えばOKという感じです。

このようなトレーニングを週2回の頻度で行えば、今悩む二の腕の外側の太さは細くできるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

Twitterでもお伝えしているので、こちらもよかったらご覧ください。

 

まとめ

今回は、二の腕の外側が太くなる原因と細くする5つの手順を解説しました。

今回の記事の内容

  • 二の腕の外側は、腕の捻れ、むくみ、脂肪などで太くなる
  • 細くするためには、まず筋肉を緩め、循環を良くすること
  • そして、姿勢を改善し、必要であればダイエット&トレーニングを行う
  • ただ、ハードな筋トレやストレッチをやっても求める成果は得にくい

こういった内容でお伝えしていきました。

二の腕を細くするためには、必ずしもしんどいこと、ハードなことをする必要ってないんですね。気持ちのいいこと、日頃の姿勢を少し変えるだけでも改善ができます。

ですので、今回お伝えした内容を何か1つでも参考に実践してみてくださいね。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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