筋トレ前・後のストレッチ方法を紹介

筋トレ前後にストレッチをした方がいいという意見や、逆にしない方がいいと言われることもありますが、どっちが正しいのでしょうか。

結論から言えば、自分の身体の状態に合わせて選択すればいいということになりますが、そもそもストレッチにこだわる必要もありません。

この記事では、

  • 筋トレ前後のストレッチを行う必要性
  • 筋トレ前後におすすめするストレッチ方法

などを解説します。

 

筋トレ前にストレッチを行う必要性

結論から言えば、

身体をスムーズに動かせるような状態をつくれるのなら、やってもやらなくてもいい

です。この理由を解説していきますね。

筋トレ前のストレッチの必要性

そもそもストレッチの必要性を語る前に、筋トレをする前にどのような身体の状態になっていることが理想なのでしょうか?

ざっとあげると、以下のような状態だと思います。

  • 関節がスムーズに動き、自然に身体を動かせる状態
  • 筋肉が適度に温まり、力を十分発揮できる状態

例えば、肩周りが硬い方が何もせずベンチプレスをすると、

  • 適切な軌道をとれず、スムーズにバーを扱うことができない
  • 左右での動きに差が生まれ、筋肉のつき方が変わってしまう
  • フォームが崩れる

こういったことが起こる可能性も考えられます。

これらのことを防ぎ、これから行う筋トレに対して、身体がスムーズに動くような状態にしておくこと

が、筋トレ前になっておくべき身体の状態だと考えています。

この状態を作るために何をするのか、どんな準備をするのか、ということを一番考えなくてはいけないポイントだと思います。

では、具体的にどのような方法で上記の状態にすればいいのでしょうか?大きく分けると2つの方法が考えられます。その2つというのが、

  • 動的ストレッチ(体操)
  • 筋トレ種目を軽めの負荷でそのまま行う

などになります。それぞれ解説していきますね。

筋トレ前に動的ストレッチ(体操)をする

筋トレ前に各関節を気持ち良く動かす、いわゆる動的ストレッチ(体操)をすることで、硬くなった筋肉を緩め、身体をスムーズに動かしやすくします。

そうすると、力も発揮しやすくなり、これから行う各筋トレ種目でもスムーズに身体を動かしやすくなるでしょう。

具体的な動的ストレッチ(体操)のやり方は動画にまとめましたので、こちらを参考に実践してみてください。

体操の内容

  1. 腕を前後に動かす 10回
  2. 腕を捻る→肩甲骨の動き 10回
  3. 腕回し 10回
  4. 前・後屈 10回
  5. 側屈 10回
  6. 回旋 10回
  7. 屈伸 10回

各回数は目安なので、慣れてくると自分に合うように数は増減させたり、その日行う筋トレ内容に合わせて、内容を変化させてもいいと思います。

こういった動的ストレッチを筋トレ前にするという考え方が1つです。もう1つの考え方としては、これから行う筋トレ種目そのものの動きを、動的ストレッチとして活用する方法です。

筋トレ種目そのものが動的ストレッチになる

例えば、これからベンチプレスをするとします。

動的ストレッチをせずに、いきなり高重量を設定して筋トレを開始すれば、動きの癖が出てしまい、関節を痛める危険性があります。

ですが、バーだけの状態でベンチプレスの動作を繰り返し行うと、負荷としては余裕があるため、肩関節周辺の筋肉は緩んできます。

もしバーだけでもきついのであれば、バーを持たず、ベンチプレスの動作を気持ち良く繰り返すだけでOK。そうすれば、肩周辺の筋肉が柔らかくなり、動きがスムーズになります。

ベンチプレスで使う筋肉を、ベンチプレスの動きそのものを使って緩める

という考え方で、この方が時間効率もよく、理に適っているとも言えますよね。

「本当にこれでいいの?」と思われるかもしれませんが、そもそも目的を思い返してみてください。

先ほど、

これから行う筋トレに対して、身体がスムーズに動くような状態にしておくこと

が必要だとお伝えしましたよね。

ベンチプレスをスムーズに行うために、ベンチプレスの動作を活用して、身体がスムーズに動くようにしたので、目的は達成できています。

ですので、各筋トレ種目の1セット目に、まずは気持ち良く身体を動かし、そこから負荷をあげていく。

1セット目はウォーミングアップ

として捉え、2セット目以降を本番と考えると、上記でお伝えしたような動的ストレッチをしなくてもいいわけです。

僕は性格上きちんと体操をしたいので、いつも筋トレ前には動的ストレッチをしていますが、面倒な方は筋トレ種目そのものをアップとして活用すればいいと思います。

関連記事:ベンチプレスで肩に痛みが出る原因と改善方法

筋トレ前の静的ストレッチングはおすすめしない

ただ、1つだけ確実に知っておいてほしいことは、

筋トレ前の静的なストレッチングは、筋力が低下する“可能性”があるので、おすすめしない

ということ。

静的なストレッチングというのは、こういったあるポージングをとって、数十秒間筋肉を伸ばし続けるような方法のことですね。

こういった静的なストレッチングに対して、いろんな研究が行われていて、その数多くの研究結果から、

30秒以上の静的なストレッチングをすると、その後筋力低下が起こる

ということがわかってきているんですね。

また、別の見方としては、

静的ストレッチングでは、筋力低下の可能性があっても、向上する可能性はない

ということもわかってきています。

この研究結果から、静的なストレッチングはプラスにはならないけど、筋力低下のリスクはあるということが言えるため、筋トレ前の静的なストレッチングはおすすめできません。

動的なストレッチでは筋力低下の可能性はないことから、筋トレ前にストレッチを行うのであれば、身体を動かす動的ストレッチ(体操)の方が良いと言えます。

そういったことからも、筋トレ前に行う方法は、上記でお伝えした2つの方法のどちらかをおすすめします。

 

筋トレ後に行うストレッチングの必要性

では逆に、筋トレ後のストレッチは必要なのでしょうか?

筋トレ後にストレッチングを行う必要性

筋トレをすると、鍛えた筋肉が緊張し、自然な状態から縮まった状態になります。

この状態で放置しておけば、筋肉そのものが硬くなり、凝りの原因になったり、循環が悪くなるため、疲労回復が遅れる可能性もあります。

ですので、筋トレ後は、

筋肉を自然な長さや状態に戻すこと

が必要となり、そのために静的なストレッチングを行うことは適切と言えます。

もちろん静的なストレッチングだけではなく、筋肉を緩めるためにさまざまな方法を活用した方が、より回復を早めることができるので、そういった方法もあわせてご紹介します。

筋トレ後におすすめしたいストレッチングの方法

ストレッチングは、4つのポイントをおさえておけば筋肉を緩めることができます。あとは、緩めたい部位に合わせてポージングを変えればOKですね。

その4つのポイントというのが、

  • 痛みを感じない程度に、気持ち良く筋肉を伸ばし続ける
  • 伸ばす時間は30秒、できれば2分間以上伸ばし続ける
  • 伸ばしている筋肉に意識を向けない
  • 呼吸を止めず、気持ち良いリズムで繰り返す

などです。特にストレッチングの時間は、本当に筋肉を緩めようと思うと、1部位に対して2分間以上はしたいところ。

この4つのポイントをおさえて、以下のポージングを参考に、緩ませたい部位のストレッチングを行ってみてください。そうすると、筋トレで硬くなった筋肉を柔らかくできますよ。

肩をストレッチング

上腕三頭筋のストレッチング

前腕のストレッチング

大胸筋のストレッチング

広背筋のストレッチング

ハムストリングスのストレッチング

ハムストリングス&内転筋のストレッチング

ハムストリングス&体側のストレッチング

大腿四頭筋のストレッチング

内転筋のストレッチング

下半身全体のストレッチング

お尻のストレッチング

アキレス腱のストレッチング

体幹周りのストレッチング

あと、筋トレ後にしてほしい方法の1つに、身体を気持ち良く揺らすという方法があります。

筋肉は揺らすことで血流が良くなり、老廃物を代謝でき、筋肉を緩めることができるんですね。

こういった揺らす方法を実践すると、筋内に溜まった乳酸などが早く循環させることができ、エネルギーとして再利用されます。

結果的に、疲労回復が早まるため、筋トレ後はこういった揺らすテクニックもぜひ実践してほしいなと思います。

疲労回復については、「筋トレの疲労回復を早める2種類の方法【クエン酸はおすすめしない】」でも詳しく解説しています。

 

まとめ

今回は、筋トレ前後に行うストレッチについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレ前は、ダイナミックストレッチ(体操)で筋肉を緩める
  • そうすると、身体が動かしやすくなり、力を発揮しやすくなる
  • もしくは、筋トレ種目そのものでウォーミングアップを行う
  • 筋トレ前の静的なストレッチングは、力が出しづらくなるのでNG
  • 筋トレ後は、筋肉を本来のサイズに戻すようなスタティックストレッチングがおすすめ
  • さらに、筋肉を揺らすことで老廃物を早く代謝でき、回復が早くなる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!




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