筋トレの強度・回数・セット数・頻度・期間などを解説

筋トレで目的に応じた成果を出そうと思うと、その目的に合った強度や量、頻度などを適切に設定する必要があります。

ただ、それらをどのように設定すればいいのか、細かい設定方法などは少しわかりづらいかもしれません。

この記事では、

  • 筋トレ時の強度や回数、セット数などの量的なこと
  • 頻度や期間

などについて解説します。

 

筋トレ時の強度・回数・セット数・頻度・期間などを解説

これらの数値を理解する上で、以下のことを整理しておく必要があります。

目的によって大きく変わる

まず、どのような目的で筋トレを行うのかということがポイントになります。

この目的というのは、大きく分けて3つ。

  1. 筋力の向上(できるだけ重い負荷を持ち上げる)
  2. 筋肥大(筋肉を大きくする)
  3. 筋持久力の向上(身体を引き締める)

どの目的なのかによって設定数値が変わるため、目的別にそれぞれ解説します。

ちなみに、以下の強度のところで【RM】という表記がありますが、これは、

RM=1回だけ持ち上げられる負荷

と理解してもらうとOKです。

その横に%が表示されますが、それは1回だけ持ち上げられる負荷の何%に設定するかという意味になります。

(例)100kgでスクワットをして1回だけ持ち上げられた場合、1RM=100kg。1RMの70%=70kg

となります。

筋力の向上

例えば筋力の向上が目的の場合、目安になる条件は以下の通り。

  • 強度:1RMの93~100%
  • 回数:1~3回
  • セット数:3~6セット

筋力の向上は、最大筋力を上げることが目的になるため、基本的には1RMの100%に近い負荷を設定した中で筋トレを行う必要があります。

筋肥大

筋肉を太く大きくする目的の場合は、以下の通り。

  • 強度:1RMの60~80%
  • 回数:8~20回
  • セット数:3~6セット

筋肉を大きくする目的の場合、それなりの重さを使用して限界まで追い込むことが絶対条件となります。

筋トレを始めたての方は、10回で限界を迎えるような強度や回数を目安にすればOKです。ただ、本気で筋肉を大きくしたい方は、

15~20回で限界を迎えるようにする方がより筋肉は大きくなる

ので、少し回数を多めにこなしつつ、限界まで追い込みます。

ちなみに、筋肥大を目的とした場合、高回数であっても筋肉が肥大することがわかっています。これについては、こちらの記事で解説しているので、参考にしてみてください。

筋持久力の向上

筋持久力を向上させる場合の条件は以下の通り。

  • 強度:1RMの30%前後
  • 回数:ほぼ限界まで
  • セット数:3セット前後

筋持久力を向上させると筋肉は細く強く引き締まりますが、基本的には、

ある程度の負荷で、限界の一歩手前までこなす

ということが必要になります。

基本的には限界まで回数をこなしますが、本当に追い込みきると筋肉は太くなるため、限界の“1歩手前”というところまで追い込むことがポイントになります。

頻度や期間について

上記のポイントと合わせて、

  • 頻度:週2~3回(基本的に2回でOK)
  • 期間:初心者=4~6週間/鍛練者=6~8週間

この2つの条件をプラスすれば、目的に見合った効果を実感できるはずです。

期間というのは、上記で設定した条件で一定のメニューをこなす期間のこと。

人間は刺激に適応しますので、約1~2ヶ月に1回はメニューや強度などを変更することが必要になるというわけですね。

また、休息時間については別の記事で解説しているので、こちらをご覧ください。

 

まとめ

今回は、筋トレの強度・回数・セット数・頻度・期間などを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 目的によって強度や回数などは変動する
  • 頻度は週2回がベースになる
  • 筋トレ内容は、約1~2ヶ月間で変更する

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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