筋トレのやりすぎで起こる症状と対策【逆効果になる可能性】

筋トレをやりすぎると逆効果になり、身体の不調などにつながることがあります。

もし、今毎日倦怠感に悩まされていたり、だるさが続くようであれば筋トレ内容を見直す必要があるかもしれません。

この記事では、

  • 筋トレのやりすぎで起こる症状
  • やりすぎを防ぐ方法

などを解説します。

 

筋トレのやりすぎで起こる症状とは

筋トレをやりすぎている場合、以下のようなことが起こる可能性があります。

  1. 疲労感や倦怠感が続く
  2. やる気の低下や精神的な不安定さ
  3. 免疫力の低下で風邪や病気になりやすい
  4. 筋力低下や食欲不振
  5. 頭痛や身体のこり

それぞれ具体的に解説します。

①疲労感や倦怠感が続く

筋トレをやりすぎるとまず感じやすいのは、疲労感や倦怠感。どこか休んでも身体が重だるく疲労が抜けない感覚が出てきます。

筋トレ後2~3日は、筋肉が硬くなることで循環が悪くなり、その結果重だるさが出てくることがありますが、長期間は続きません。

ただ、やりすぎの場合は常に疲労感や倦怠感がつきまとっている感覚に襲われることがあります。こういう場合は、やりすぎと判断してもいいでしょう。

②やる気の低下や精神的な不安定さ

疲労感などと合わせて感じやすい身体の変化は、やる気の低下や、イライラしたり精神的に不安定になるということ。

筋トレをやりすぎると、交感神経が優位な状態となり、自律神経が乱れしまう。自律神経が乱れることで、

  • やる気が起こらない
  • 筋トレをやりたくない
  • イライラして人に当たってしまう
  • 落ち込みやすくなり、ちょっとしたことでドキドキする

などの精神的な変化が顕著に出てきます。筋トレの意欲が湧かない、精神的に不安定な方はもしかすると筋トレのやりすぎが原因かも。

③病気や不調になりやすい

自律神経が乱れると精神的な変化だけではなく、

  • 風邪をひきやすくなる
  • 体調を崩しやすくなる
  • 身体が冷えて寒気が続く
  • さまざまな病気にかかりやすくなる

などの可能性もあります。

これらについては、「【筋トレと癌】死亡リスクを31%下げるという研究結果」で詳しく解説しています。

④筋力低下や食欲不振

筋肉を使うことでエネルギーを消費するわけですが、筋トレをやりすぎると身体に蓄えられているエネルギー以上のエネルギーを消費してしまい、不足分のエネルギーは筋肉を切り崩して作ることがあります。

そうすると筋肉量が低下し、筋力が低下してしまいます。さらに、こういう状態であれば食欲が低下し、食べられないという方も増えます。

筋力低下⇔食欲不振

という負のスパイラルに入り込んでしまい、結果筋トレをがんばっているのに細くなるということが起こる可能性もあるんですね。

⑤身体のこり

自律神経が乱れ、筋肉が硬くなり、循環不良が起こる。そうすると、脳への血流量も制限され、頭痛や肩こりなどが起こったりします。

これらについては、「筋トレ翌日に頭痛が出る理由【原因・改善方法も解説】」で詳しく解説しています。

筋トレのやりすぎでは、こういった症状が出る可能性があります。

ここまでお伝えしてきたことはあくまでも一例で、その他のマイナス面も考えられますが、こういった症状が出ないようにするためには、どのような対策をとればいいのでしょうか?

 

筋トレのやりすぎを防ぐための対策

実際に現場で指導していることも含めて、対策は以下の通りです。

心拍数や体温を毎日測る

一番わかりやすい疲労の指標として、

調子のいい時の心拍数や体温を測っておく

ということが重要です。例えば、元気なときの心拍数と体温が、

心拍数 体温
65拍/分 36.5度

だとします。これを指標にして、毎日朝など決まった時間、条件で計測をします。

そして、疲労が溜まってきたりすると、

心拍数 体温
85拍/分 35.5度

このように数値が変動します。

疲労が溜まると、

  • 心拍数は上昇
  • 体温は下がる

ように動く為、こういう指標を持っておくと客観的な疲労度を把握しやすくなります。

こういう場合は、その日の筋トレの強度や量を少し下げたりして、調節をします。そうすると、疲労が溜まっているのに、筋トレのやりすぎるということを防げます。

疲労が溜まっているときに筋トレで追い込むと、さらに疲労が溜まり悪循環に陥ってしまうので、こういう形で予防をするようにします。

体重を測る

また、その他の指標としては体重も目安になります。体重は、筋トレの全体量もそうですし、食事との兼ね合いも見ることができます。

筋トレをやりすぎている方の多くの場合、体重は下降気味になるので、体重が減っていっているなと感じたら、

  • 筋トレのボリュームが多すぎる
  • 食事量が減っている

などが考えられ、こういったことに対応することでやりすぎを防げます。

頻度を調節する

そもそも筋トレは毎日するから効果がより出るのではなく、

週2回の頻度がベスト

です。

分割法を利用する場合は、筋トレ日は週4日ぐらいになることはありますが、一つの部位に対しては週2回が適切。

ですので、週2回という頻度を守ってもらうと、やりすぎも基本的には防げます。

関連記事:筋トレの分割法・トレーニングメニューの組み方を解説

月1回強度を落とす週を作る

身体の構造上、毎回筋トレで限界まで追い込み続ければ、必ず疲労回復が間に合わなくなることが分かっています。

ですので、

1ヶ月に1週、もしくは2ヶ月に1週筋トレの量などを下げる休息週を作る必要がある

ということが理論的にも決まっています。

これを無視して、常に全力で身体を追い込み続けると、いつかは伸び悩む時期が決まる。

ですので、前もって計画的に量や強度を上げる週を作っておくことで、筋トレのやりすぎを防ぐことにもなります。

疲労が溜まっているときは強度を下げる

筋トレメニューを前もって用意していると、その日の疲労度を無視してメニュー通りに行ってしまう方も多いと思います。

その場合、筋トレメニューはいつもと同じであっても、やりすぎになることがあります。

疲労にも2種類あって、

  • 身体的な疲労
  • 精神的な疲労

どちらも互いに影響を与え合うため、どちらかの疲労が溜まっていれば強度を下げる。

そうすると、無理することもなくなりますし、やりすぎを防ぐことができるので、こういった対策を前もってとることは上記でお伝えした症状を出さないためにも重要ですね。

疲労回復については、「筋トレの疲労回復を早める2種類の方法【クエン酸はおすすめしない】」でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

 

筋トレをやりすぎると回復に時間がかかり逆効果になることも

今回は、筋トレのやりすぎで起こる症状と対策について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレのやりすぎで、疲労感や倦怠感が増す
  • さらに、精神的な不安定さ、体調を崩すことも増える
  • 筋トレのやりすぎを防ぐためには、心拍数や体温などを管理する
  • 調子のいいときの数値から崩れると、筋トレ内容や食事などを見直す
  • 筋トレは週2回の頻度、1ヶ月1週は強度を落とす週を作る
  • 疲労が溜まっているときなどは、強度を下げるとやりすぎは防げる

こういった内容をお伝えしました。

筋トレのやりすぎは、最悪大病につながったり、鬱になりかねないので、しっかりと対策をとることが重要です。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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