筋トレの順番の基本は大筋群→小筋群へ【崩し方も紹介】

筋トレで筋肉を鍛えるとき、メニューの順番がまずいと効果が下がってしまったり、メインで鍛えたい部位に適切な刺激が加わらないことがあります。

より効率的に筋トレを行うためには、どのような順番で筋トレを行えばいいのでしょうか?

この記事では、

  • 筋トレの順番を決める考え方
  • 筋トレの順番の具体例

などを解説します。

 

筋トレの順番の考え方は主に2つ

筋トレメニューの順番の考え方は、以下の通り。

  1. 大筋群→小筋群へ
  2. 複合関節動作→単関節動作へ

例外もありますが、主に2つの方法を解説します。

①大筋群→小筋群へ

一番わかりやすいのは、

大きい筋肉から小さい筋肉へと進めていく

という方法です。順番のイメージとしては、上半身と下半身にわけて考えると以下の流れになります。

上半身

  1. 大胸筋:胸
  2. 広背筋・僧帽筋:上背部
  3. 三角筋:肩
  4. 上腕三頭筋:腕
  5. 上腕二頭筋:腕
  6. 腹筋・背筋:体幹

下半身

  1. 大腿四頭筋:太もも-表
  2. ハムストリングス太もも-裏
  3. 大殿筋-お尻
  4. 下腿三頭筋-ふくらはぎ

実際のメニューに直すと1つの種目で複数の筋肉が使われるため、この通りにならないこともありますが、このような流れで行うと、全身をうまく刺激することができます。

②複合関節動作→単関節動作へ

もう1つの考え方は、動作の複合性を考慮するという方法です。

例えばスクワットでは、

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節

などの関節が複合的に動きます。こういう動作を、複合関節動作といいます。

レッグエクステンションというマシンを使って行うトレーニングでは、膝関節のみの運動となり、こういう動作は単関節動作といいます。

これらの動作の違いを考慮して、

複合関節動作→単関節動作

と移行するようにメニューの順番を考えるというのも1つの方法です。

この2つのことを考慮して、筋トレメニューを組むと以下のような内容となります。

 

筋トレメニューの順番を具体的に解説

まずは、大筋群→小筋群の具体例から解説します。

大筋群からの例

鍛える部位 種目
下半身全体 スクワット
下半身全体 デッドリフト
胸・肩・上腕三頭筋 ベンチプレス
背中・肩・上腕二頭筋 ベントオーバーローイング
肩・上腕三頭筋 ショルダープレス
上腕二頭筋 アームカール
腹筋 シットアップ

複合関節からの例

鍛える部位 種目
下半身全体 スクワット(複合)
大腿四頭筋 レッグエクステンション(単)
ハムストリングス レッグカール(単)
大胸筋・肩・上腕三頭筋 ダンベルベンチプレス(複合)
大胸筋-上部 インクラインダンベルフライ(単)
広背筋・上腕二頭筋 ラットプルダウン(複合)
上腕二頭筋 ダンベルカール(単)

その他の順番の考え方

その他の順番の考え方は、あえて単関節運動を先に行って、複合関節運動を行うときもあります。

例えば、大胸筋を鍛えることを前提にすると、

鍛える部位 種目
大胸筋-上部 インクラインダンベルフライ(単)
大胸筋・肩・上腕三頭筋 ダンベルベンチプレス(複合)

この順番で行うと、インクラインダンベルフライを終えた時点である程度大胸筋が疲労します。

その中でダンベルベンチプレスを行うと、大胸筋が本当に限界まで追い込まれ、筋肥大しやすくなります。刺激に慣れた場合は、こういう変則的な順番もありですね。

順番に決まりはない

今回お伝えした2つの流れで筋トレメニューの順番を決めると、身体の各部の筋肉をそれぞれ追い込むことができ、肥大させやすいです。

ただ、メニューの組み方・順番は無限に考えることができ、目的に応じて考えればいいかなと思います。

今回の話はあくまでも筋トレのメニューの組み方であり、有酸素運動と筋トレであれば必ず守るべき順番はあります。

このことについては、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方【逆だと成長ホルモンが抑えられる】」で解説しているので、参考にしてみてください。

まずは上記を参考に筋トレの順番を決め、慣れてきたら自分に合った順番を見つけていけばいいかなと思います。

 

まとめ

今回は、筋トレを行う際に知っておきたい順番について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレの順番の考え方を大きく分けて2つ
  • 大筋群→小筋群へ
  • 複合関節運動→単関節運動へ
  • 特に逆になるケースもある

こういった内容をお伝えしました。

ぜひ参考に、実践してみてくださいね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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