筋トレの分割法・トレーニングメニューの組み方を解説

筋トレに慣れてきた方は、トレーニングメニューの組み方を工夫したり、分割法を取り入れることで、より身体を変えられるかもしれません。

1回のトレーニング時間が長くなりすぎると集中力が切れるため、分割法を知っておくことは重要だと思います。

この記事では、

  • 筋トレの分割法
  • トレーニングメニューの組み方

などを解説します。

 

筋トレの分割法・トレーニングメニューの組み方

そもそも分割法とは、どのような方法なのでしょうか?

分割法とは

簡単に説明すると、

1回のトレーニングで行うメニューを少なくし、1週間の中で分割的に全身の筋トレを行う方法のこと

です。例えば、

全身トレーニング(胸・背中・肩・腕・下半身・体幹など)
OFF
OFF
OFF
全身トレーニング(胸・背中・肩・腕・下半身・体幹など)
OFF
OFF

というように、1回のトレーニングで全身の筋トレを週2回の頻度で行えば、理論上筋肉がつくことになります。

ただ、1回の筋トレで行うメニュー数が多いため、筋トレ後半には、

  • 精神的な疲労
  • 肉体的な疲労

が重なり、トレーニング効果が低下すると言われています。

精神的な疲労を軽減し、1回のトレーニング効果を高くするために、1週間の中で筋トレを分割的に行うのが分割法です。

では、具体的にどのように分割をすればいいのでしょうか?これはいくつもパターンがあるので、例をご紹介します。

分割法・トレーニングメニューの組み方

例を4つお伝えします。

  1. 上半身/下半身(2分割)
  2. 押す/引く(2分割)
  3. 胸・肩・上腕三頭筋/背中・上腕二頭筋/下半身(3分割)
  4. 胸・肩・上腕三頭筋/背中・上腕二頭筋・下半身(2分割)

✔上半身/下半身(2分割)

上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・臀部・下腿三頭筋)
OFF
上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・下腿三頭筋)
OFF
OFF

✔押す/引く(2分割)


(押す日)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(トライセップスエクステンション)
大腿四頭筋(レッグエクステンション)
下腿三頭筋(カーフレイズ)

(引く日)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(アームカール)
ハムストリングス(レッグカール)
ハムストリングス(デッドリフト)
OFF

(押す日)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(トライセップスエクステンション)
大腿四頭筋(レッグエクステンション)
下腿三頭筋(カーフレイズ)

(引く日)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(アームカール)
ハムストリングス(レッグカール)
ハムストリングス(デッドリフト)
OFF
OFF

✔胸・肩・上腕三頭筋/背中・上腕二頭筋/下半身(3分割)

胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
大腿四頭筋(ランジ)
ハムストリングス(デッドリフト)
下腿三頭筋(カーフレイズ)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
大腿四頭筋(ランジ)
ハムストリングス(デッドリフト)
下腿三頭筋(カーフレイズ)
OFF

✔胸・肩・上腕三頭筋/背中・上腕二頭筋・下半身(2分割)

胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
下半身・広背筋(デッドリフト)
大腿四頭筋(ランジ
広背筋(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
OFF
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
下半身・広背筋(デッドリフト)
大腿四頭筋(ランジ
広背筋(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
OFF
OFF

この他にも自分なりに作ってしまうのも、全然ありですね。

このトレーニング内容の中に、

  • 腹筋
  • ふくらはぎ
  • 前腕

のトレーニングはほぼ記載していません。これらの筋肉は回復が早いため、毎日筋トレをしてもOKです。

上記の内容+これらの筋トレを毎日すれば、全身の筋肉を適切に刺激することができ、筋肉は大きくなります。

毎日筋トレしてもいいの?という疑問について

よく、

筋トレって毎日してもいいの?

という疑問の声を聞きますが、上記からもわかるように筋トレそのものを毎日することは問題ありません。ただ、同じ部位を毎日するのはNGというわけです。

ここは大事なので、改めて整理すると、

  • 筋トレ自体を毎日するのは問題ない
  • ただ、大筋群などを毎日鍛えるのはNG(週2回の頻度・連日NG)
  • 腹筋やふくらはぎなどの小さい筋肉は回復が早いので、毎日鍛えてもOK
  • 疲労そのものが抜けなければ、無理に毎日筋トレする必要はない
  • むしろ休んだ方が、後の筋トレ効果が上がる

ということです。

 

全身トレーニングから分割法に移行する

トレーニング初心者は、いきなり分割法を採用せず、全身トレーニングを週2回の頻度で行えばいいかなと思います。その理由は以下の通り。

トレーニング初心者は全身トレーニングでOK

まだトレーニングに慣れていないうちは疲労も早く、疲労回復にも時間がかかるためです。少ない種目数で、全身をトレーニングしてしまう方が、筋肉がつきやすい。

トレーニング初心者であれば、

胸(ベンチプレス)
広背筋(ベントオーバーローイング)
上半身全体(プルオーバー)
下半身全体(スクワット)
下半身全体(デッドリフト)
OFF
OFF
胸(ベンチプレス)
広背筋(ベントオーバーローイング)
上半身全体(プルオーバー)
下半身全体(スクワット)
下半身全体(デッドリフト)
OFF
OFF
OFF

というメニューで、十分筋肉は肥大します。

ただ、このメニューをはじめて5~6ヶ月後ぐらいからは刺激に慣れてくるので、その辺りから徐々に分割法へ移行すればいいかなと思います。

週2回のトレーニング頻度を守る

筋肉を大きくするには、

週2回のトレーニング頻度を守る

ということが重要です。この頻度に関する研究は数多くされていて、

  • 10日に1回=低下
  • 週1回=現状維持
  • 週2・3回=向上

という結果が出ています。週2回と3回の違いは、

  • 質(強度など)
  • 量(回数・セット数など)

の条件によって変わりますが、週2回・週3回で比べると、そこまで大差がないと東京大学の石井直方教授も言われています。

ただ、週1回と週2回との間には大きくトレーニング効果に差があるので、基本的には、

週2回の頻度を守る

ということをすれば、筋肉をつけるという目的は達成できます。

ちなみに、このトレーニング頻度については、

  • 1週間に2回トレーニングする=✖
  • 1週間で1つの筋肉に対して、週2回のトレーニングをする=◯

という解釈になり、ただトレーニングを週2回するだけでは筋肉はつかないので、注意が必要です。

関連記事:筋トレの強度・回数・セット数・頻度・期間などを解説

自分に合ったメニューの組み方をみつけること

筋トレのメニューの組み方は、個別性の原則にあるとおり、個人によって適切な組み方が変わるのでいろいろ試してみるのがいいと思います。

もちろん1つのパターンでもいけないですし、一定期間たてば慣れを防ぐために刺激を変える。そうやって、筋肉に新しい刺激を与え続けることで、筋肉は成長し続けますからね。

 

まとめ

今回は、筋トレ時における分割法・メニューの組み方などを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 分割法は、1週間の中で分割的に筋トレを行うこと
  • 分割の仕方は決まりがなく、基本的には自由
  • ただ、同じ部位を連日トレーニングしないこと
  • 腹筋や前腕などは回復が早いため、毎日でもOK
  • 分割法のメリットは、1日の精神的・肉体的な疲労が軽減できること

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!




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