筋トレがメンタルに及ぼす効果とは【自己肯定感が高まる】

筋トレをすると強靭な肉体、そして精神力が高まるみたいなことが言われますが、実際のところ体内ではどのような変化が起こっているのか。

抽象的なことは言われますが、いまいちわかりづらいところもあるかもしれませんね。

この記事では、

  • 筋トレが及ぼすメンタルへの効果
  • 体内で起こっている変化

などを解説します。

 

筋トレがメンタルに及ぼす効果とは

実際に僕自身も筋トレをしますが、筋トレをすることで、

自己肯定感が高まり、精神的に安定する

という効果を実感しています。なぜ、このような変化を感じることができるのでしょうか?

テストステロンが分泌される

筋肉をつけるような筋トレをすることで、体内でテストステロンという物質が分泌されます。

テストステロンは、

  • 骨や筋肉をつくる働きに関与する
  • 体脂肪を減らす
  • 精神的に安定し、前向きな気持ちになる

などの作用があると言われており、精神的な変化をもたらす物質の1つとも言えます。

セロトニンが分泌される

筋肉をつけるような筋トレをすると、そのときは非常に大きなストレスが身体にかかり、興奮状態となります。

ただ、そういう状態に追い込んだ後は、その反動で日常生活では非常にリラックスし、セロトニンの分泌量が増える可能性があります。

このセロトニンは、

  • 副交感神経を優位にし、自律神経を整える
  • 精神的に追いつき、気分が安定する
  • 免疫力を高め、風邪をひきにくくする

などの作用があります。

この、

  • テストステロン
  • セロトニン

という2つの物質は、筋トレをすることによって普段よりも多く分泌され、自律神経が整う。その結果メンタル面に好影響を与えるというわけです。

ちなみに、副交感神経が優位になると眠気も出てきますが、トレーニング後の眠気が気になる方は「筋トレ後に眠くなる理由と対処方法」も参考にしてみてください。

では、こういった効果を引き出すためには、どういった筋トレをすればいいのでしょうか?

 

メンタルに効果がある筋トレのやり方を解説

主に2つのやり方があります。

①大筋群を中心に追い込む
②一定のリズムで反復する

それぞれ解説しますね。

①大筋群を中心に追い込む

大筋群というのは、

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋

などの筋肉を指しますが、こういった筋肉を追い込むような筋トレ内容であれば、テストステロンの分泌量が増加します。

その結果メンタル面の改善がわりと早い段階で感じられたり、また筋肉がついたり、身体が引き締まったりしますが、見た目の変化も自分に自信をつけてくれますよね。

具体的な筋トレ内容は、「【筋トレ】筋肉の追い込み方を5つ紹介」などで解説しています。

②一定のリズムで反復する

もし、追い込むような筋トレがきつすぎる、逆に不調になりそうと感じる場合は、

一定のリズムを感じながら筋トレを行うだけでOK

ということです。

どういうことかというと、例えばこういうスクワットをするとしますよね。

本来であれば、

脚を肩幅に開き、つま先を…

みたいなことが言われてますが、最重要ポイントをこのスクワットをするときのテンポ・リズムを脳の中で感じるようにします。

ただ、何となくリズムを刻むのではなく、一定のリズムを脳で感じるようにします。人は、この一定のリズムを感じると、

脳でセロトニンの分泌量が増え、結果自律神経が整う

という変化が起こるんですね。

筋肉を追い込んでいない分、テストステロンの分泌量は下がってしまいますが、セロトニンの分泌を促すだけでも、結果的にはメンタルに高影響を与える可能性は十分に考えられます。

ですので、

①大筋群を中心に追い込む
②一定のリズムで反復する

この2つのやり方で筋トレを行ってもらうと、求めているメンタル的な変化を実感しやすくなるはずです。

栄養バランスを整えることも重要

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸を材料として作られていますが、栄養バランスが崩れている方は体内のトリプトファン量が不足しがち。

この場合、トリプトファンが不足すればセロトニンが少量しかできず、結果筋トレをしてもメンタル的な改善が見られないことがあります。

ですので、セロトニンをより多く作るためにも栄養バランスを整えておくことが重要で、

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • 炭水化物

この3つを適切な量確保できていると、適切な量のセロトニンを作ることができ、結果メンタル面の改善を実感できるでしょう。

食事のイメージは、こういった和の定食をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

理想はこういう食事です。ただ、僕は元板前なのでこういう食事を自炊することは全く苦になりませんが、多くの方はここまでの食事を用意するのは難しいかもしれません。

そんな方は、サプリで栄養を補給するのも方法としてはありだと思います。

こういった栄養面のバランスを整えることも、筋トレでメンタルの改善を行う上では、非常に大切なことです。

関連記事:筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと3分で紹介

有酸素運動と無酸素運動のどちらがメンタルに効果的か?

筋トレ以外のことでたまに聞かれることが、

有酸素運動と無酸素運動であれば、どちらか効果的ですか?

ということ。おそらく、両方ともメンタルの改善に役立ちますし、両方を実際に試して自分に合う方法を行えばいいかなと思います。

無酸素運動=筋トレの効果は上記の通りです。有酸素運動の考え方としては、以下の通り。

  • 話ながらできるペースでランニングなどを行う
  • このとき、脳で一定のリズムを感じる
  • 脳でセロトニンが分泌され、自律神経が整える
  • 結果、メンタルの改善が見られる

こういう流れになることが考えられるため、有酸素運動もメンタル面でプラスになると言えるでしょう。

関連記事:筋トレ → 有酸素運動という順番を守るべき理由

その日の体調に合わせて変化させる

僕も日々いろんなことを試していますが、結論としては、

その日、その時の自分の体調に合わせて方法を変化させる

ということが、最適な回答になると思います。

実際、トレーナーの僕でも毎日の体調やメンタルも変化するので、

  • 身体が元気→追い込むような筋トレ
  • しんどい→一定のリズムを感じる筋トレ&有酸素運動
  • 身体をスッキリさせたい→ランニングをちょっとする

みたいな感じで、体調に合わせて変化させると自分の良い状態を作りやすくなりますよ。

一番避けたいことは、

しんどいけど、筋トレをやらないといけない

というmustになってしまうと、逆効果になりかねないので、思考を固めるのはNGですね。

自分に対して、“快”の刺激を常に加えるようなイメージでいれば、筋トレなどをすることがメンタルの改善につながることが実感できるので、ぜひ自分に合った方法をみつけてください。

 

まとめ

今回は、筋トレがメンタルに与える効果などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレをするとテストステロンやセロトニンが分泌されやすくなる
  • これらによって自律神経が整える
  • その結果、メンタルでの変化が起こりやすい
  • 効果をより実感するためには、大筋群をメインにトレーニングを行う
  • もしくは、一定のリズムを感じるようなトレーニングをすること
  • そうすると、よりメンタルの変化を感じやすくなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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