筋トレが続かない理由と習慣化する7つのコツ

筋トレを習慣化させようと思っても、なかなか続かない。そんな悩みを抱えている方もいると思います。

習慣化できない理由はいろいろありますが、自分なりに続けるコツを見つければ、また違った結果になってくるはず。

この記事では、

  • 筋トレが続かない理由
  • 習慣化するコツ

などを解説します。

 

筋トレが続かない理由

筋トレが続かない主な原因は、

  1. いきなり完璧を目指しすぎ
  2. 強度が高すぎる
  3. 結果が出ない
  4. 知識が足りていない
  5. 優先順位が高くない
  6. 疲労をうまく回復できていない
  7. 忍耐力がない

などが考えられます。1つずつ解説しますね。

①いきなり完璧を目指しすぎ

筋トレ初心者がよくしがちなことは、

筋肉ムキムキな人がしているメニューをしようとしている

ということ。

例えば、

  • ベンチプレス
  • ベントオーバーローイング
  • ショルダープレス
  • トライセップスエクステンション
  • アームカール
  • スクワット
  • デッドリフト
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • 腹筋

という具合に、雑誌やネットで誰かが紹介しているのを見て、このメニュー通りにしようとする。このメニューは鍛練者でもきつすぎます。

筋トレを続けるためには、必ずステップアップをする必要があり、いきなり完璧を求めすぎているから続かない可能性があります。

まずは、

  • スクワット
  • ベンチプレス or 腕立て伏せ
  • ベントオーバーローイング or 懸垂

こういった3つの種目ぐらいに減らし、全身を刺激すれば続けやすくなるはずです。

関連記事: 筋トレの分割法・トレーニングメニューの組み方を解説

②強度が高すぎる

筋トレを始める方の多くは、筋肉をつけてカッコいい身体を目指していると思いますが、筋肉をつけるために、

1~3回しか挙げられない重量

で行っている人がいます。重量が高すぎると神経系の改善は見られますが、筋肉がなかなかつきません。

また、こういう筋トレ内容をすると、疲労の蓄積も多く、しんどさに耐えられず続かないこともよくあります。

強度の設定方法などは、「筋トレの強度・回数・セット数・頻度・期間などを解説」で詳しく解説しています。

③結果が出ない

強度との関係で筋肉がつかないとなかなかモチベーションがあがりませんよね。

結果が出ると筋トレをやっている意味もよくわかりますが、結果が出ない中で続けるとなればかなりの精神力もいります。

結果が伴わない、筋肉がつかないことも筋トレが続かない大きな原因の1つでしょう。

筋肉が大きくならない方は、必ず原因があり、その原因をみつけて改善すれば筋肉は大きくなります。

その指標として、「筋肉が大きくならない原因と改善方法」で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

④知識が足りていない

結果が出ない原因は何かというと、結局は身体に対する知識不足です。

僕らパーソナルトレーナーは知識や指導技術があるからこそ、どのような筋トレ内容にすれば筋肉がつくのかがわかっており、後はやるだけという感じです。

だけど、筋トレ初心者の方で知識がなければ、自己流でやって成果が出ない。頑張っているのに結果が出ないとやっぱり続かないですよね。

⑤優先順位が高くない

身体を鍛えるよりも、

  • 飲み会に行く方が楽しい
  • ゲームをしたい
  • 家でテレビを見たい

そんな欲求が勝ってしまい、筋トレの優先順位が低ければ続けづらい。もし本気で身体を鍛えて筋肉をつけたい場合は、筋トレの優先順位を上げないといけません。

⑥疲労をうまく回復できていない

指導する中で、時々「やりたいのは山々だけど、どうしても身体が動かない。」という方がいます。

こういう方の中には、メンタル的な問題ではなく、シンプルに疲労が溜まりすぎている、もしくは食事量が足りていないケースがあります。

人はエネルギー不足に陥ると、

自ら行動量を制限し、できるだけエネルギーを消費しないように働く

という、自然な反応が起こります。

こういう場合は、筋トレを続けることが難しいのは当然だと思います。細身の方にこういうことは起こりがちですね。

⑦忍耐力がない

あと考えられることは、シンプルに筋トレ後の筋肉痛や疲労感に耐えられず、続かないというケース。

これも強度が高すぎるということもありますが、筋肉をつけることはある程度追い込む必要があるため、そこは乗り越えないといけません。

忍耐力がない場合は、筋トレを続けることは難しいでしょう。

 

筋トレを習慣化する7つのコツ

では、筋トレが続かない人はどうすれば続けられ、習慣化できるようになるのでしょうか?そのコツは、以下の7つです。

①基礎知識を理解する

まず、筋肉が発達するためにはどういう刺激を与えればいいのか、またどういうケアをすれば翌日の疲労を軽減できるのか。

そういった基礎知識を知ることで、身体の変化を実感しやすくなり、筋トレの効果を実感できるようにもなりますし、強度が高すぎるということも防げます。

筋トレの基礎知識としては、まずは以下の記事を参考に知識をつけてもらうと、ほぼ結果は出てきます。

こういったことが理解できると、今まで行っていた筋トレとは全く違った効果を実感でき、筋肉がつく感覚が得られるはずです。

そうすると、やる気も出てくるでしょうし、続けやすくなると思います。

②スケジュールを決める

基礎知識を学んだ後は、週2回の頻度で先に筋トレをする日を決めてしまうのがおすすめ。

例えば、

トレーニング
OFF
OFF
トレーニング
OFF
OFF
OFF

こういったイメージで、大体中2日空けてトレーニング日を設定して、そのトレーニングの内容は5種目ぐらいで全身を刺激できるようにします。

自宅で行う場合の例としては、

などで十分です。

筋トレをやると前もって決めると行動しやすいので、最初の1~2ヶ月ぐらいは曜日を固定してしまいましょう。

もし毎日筋トレをしないと継続は難しいという方は、「筋トレの分割法・トレーニングメニューの組み方を解説」も参考にしてみてください。

③まずはフォーム重視で行う

この5つの筋トレもいきなり完璧を求めなくてOKです。最初は、フォームが適切になるように、身体の使い方を重視して、10回×3セットずつで行います。

この10回というのは、筋肉をつけるのであれば“限界”まで追い込みますが、最初は限界まで追い込まずあえて余力を残します。

④徐々に強度を上げていく

1ヶ月間ぐらいかけてフォーム作りをし、回数を重ねるごとに徐々に限界に近い状態に追い込めるようになれば、疲労などにも慣れてくるでしょう。

このステップアップする感覚が重要で、続ける大きなポイントですね。どうしても焦ったり、追い込みすぎるため、最初はあえて余力を残るぐらいが丁度いいはずですよ。

ちなみに、しっかり追い込みたい方は、「【筋トレ】筋肉の追い込み方を5つ紹介」も参考にどうぞ。

⑤筋トレ後にケアをする

そして、筋トレ中や後に使った筋肉をケアすることも重要。身体を軽く揺らしたり、体操などをすることで、溜まっている乳酸が身体に各部に早く流れます。

これが結果的に疲労回復を早めるため、筋トレ中や後に身体を揺らすことをおすすめします。

お風呂も疲労軽減に役立つので、「筋トレ前後のお風呂の効果と活用方法【筋肥大も期待できる】」も合わせてどうぞ。

関連記事:筋トレの疲労回復を早める2種類の方法【クエン酸はおすすめしない】

⑥少し太る覚悟で食べる

そして、筋トレだけではなく食事量をあえて増やし、少し脂肪がついていい覚悟で食べる。

これは一度騙されたと思ってぜひやってほしいのが、

1日牛乳2リットル飲む

という生活をしてみてください。そうすると、1日1000キロカロリー以上も過剰が出て、筋トレをしても疲れにくくなり、筋トレを続ける気力・体力が維持できます。

食事量を増やしても同じ感覚が出るので、食事量を増やすというのも筋トレを習慣化させるコツになりますよ。

関連記事:3ヶ月間で10kg増量したときの筋トレ内容+食事を紹介

⑦身体の変化を楽しむ

ここまでの流れが実践できると、毎回の筋トレをするたびに少しずつ身体は変わっていき、筋肉がついていく感覚を実感できるでしょう。

あとはその身体が変わる感覚を楽しむ。これができると、もう筋トレの習慣化はほぼできます。やったことに対してきちんと成果が伴うことほど面白いことはありません。

この一連の流れが、僕が考える筋トレを習慣化させるコツなので、ぜひできそうなことを取り入れてみてくださいね。

 

筋トレを続けて理想の自分を手に入れよう

今回は、筋トレが続かない原因と習慣化する7つのコツを解説しました。

筋トレを習慣化する7つのコツ

  1. 基礎知識を理解する
  2. スケジュールを決める
  3. まずはフォーム重視で行う
  4. 徐々に筋肉を追い込む
  5. 筋トレ後にケアをする
  6. 少し太る覚悟で食べる
  7. 身体の変化を楽しむ

こういった内容をお伝えしました。

1度筋トレが習慣化できると、あとは時間の問題で理想の身体が手に入ります。ぜひ、理想の身体に近づいてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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