【筋トレ】筋肉の追い込み方を5つ紹介

筋肉をつける条件の1つに、筋肉をしっかり追い込むということがあげられます。

筋肉への追い込みのかけ方はいろいろあり、これらを知っておくとバリエーションが作れ、段階的に筋肉を大きくできると思います。

この記事では、

  • 筋肥大に追い込みが重要な理由
  • 筋トレ時に筋肉を追い込む5つの方法

などを解説します。

 

筋肥大に追い込みが重要な理由

筋トレ時による追い込みによって、

  • 成長ホルモンの分泌量を増やし、IGF-Ⅰを分泌させる
  • 速筋線維を適切に刺激できる

ということができ、結果筋肥大につながります。

言い方を変えると、力を出し切ることがポイントで、余力を残した状態で筋トレを終えてしまうと筋肉が肥大しづらいので、追い込みが重要というわけです。

より詳しいことは、「筋トレのインターバル・休息時間は1分が目安【バリエーションも解説】」で解説しています。

 

【筋トレ】筋肉の追い込み方を5つ紹介

では、どのような方法で筋肉を追い込めばいいのでしょうか?今回は、主に5つご紹介します。

  1. ノンロック
  2. スロートレーニング
  3. チ―ティング
  4. ディセンディング法
  5. ホリスティック法

それぞれ解説しています。

①ノンロック

例えばスクワットをするとして、本来であれば直立の状態からしゃがみ込み、また直立の状態に戻ります。

ノンロックというのは、スタートポジションを軽くしゃがんだ位置に設定し、そこからしゃがむ-立つという動作を繰り返します。

この位置よりも立ち上がらないため、筋肉には常に張力がかかり、力を発揮し続けます。そうすると、筋内の血流が制限されはじめ、低酸素状態+エネルギーも切れていく。

筋肉が追い込まれた結果、速筋線維に刺激が加わり、筋肥大が起こる刺激となります。

この方法は、普段活用している負荷よりも少し軽めで行うため、安全で追い込みやすいという特徴があります。

②スロートレーニング

スロートレーニングは、ノンロックをスローで行うイメージですね。スクワットで言えば、こんな感じです。

こういう状態で4秒かけてしゃがみ、4秒かけて立ちあがる。立ちあがったときは膝などを伸ばし切らず、常に力を発揮し続ける。

そうすると筋内が低酸素状態となり、速筋に刺激が加わる。その結果筋肉がつくという原理ですね。これも、筋肉を追い込みやすい方法の1つです。

③チ―ティング

チ―ティングというのは、反動を活用する方法です。例えば、背中を鍛えるために、ベントオーバーローイングをしているとします。

8…9…回目ぐらいでバーを引きなくなってきたとします。

ここで終わってしまうと、まだ背中に若干余力がある可能性があり、最後の2~3回を反動を使ってバーを引き、下ろす局面(エキセントリック)のみを強調して行います。

そうすると、背中の力を出し切ることができ、結果的に追い込めるということです。この方法は、ジムなどで筋トレをされている方が一番活用しやすい方法だと思います。

④ディセンディング法

ディセンディング法というのは、徐々に負荷を下げて筋肉を追い込む方法です。例えば、ベンチプレスの1RMが50kgの人がいるとします。

この人が筋肥大目的でディセンディング法を活用する場合、

  • 40kg×8回
  • 30秒休息
  • 32.5kg×限界まで
  • 30秒休息
  • 25kg×限界

というイメージで徐々に負荷を下げ、筋肉を追い込みます。

これはかなり筋肉に対する負荷が大きいので、最終セットに行うことが原則。ディセンディング方は、研究からも筋肥大が大きく起こる方法という結果が出ています。

個人的には、このディセンディング法が一番おすすめですね。

⑤ホリスティック法

ホリスティック法というのは、ディセンディング法と似ています。

先ほどと同じ人を例にすると、

  • 45kg×5回
  • 30秒休息
  • 25kg×限界

というように、一気に負荷を落とすという方法です。

ディセンディング法の方が筋肥大効果はありますが、ホリスティック法も筋肥大効果が高いので、これもおすすめの方法の1つですね。

今回は、筋肉を追い込む方法を解説していますが、これと合わせてもう1つ知っておいてほしいことがあります。

 

筋肉を追い込み続けるのはNG

週2回の頻度で筋トレをしているとして、毎回筋肉を追い込み続けると、大体1~2ヶ月後にはどこかで伸び悩む時期を迎えます。

もしくは、個人によっては低下する人も出てくるでしょう。人の身体は、毎回の筋トレで全力を出し切ってしまうと、回復過程が間に合わなくなります。

ですので、1ヶ月もしくは2ヶ月に1週は、強度を下げる日をあえて設けます。

この強度の下げる頻度は、

  • 1ヶ月に1週
  • 2ヶ月に1週

なのかは変わり、自分に合った周期をみつける必要があるので、どちらがいいのか?ということではないですね。

また強度を下げる週は、

総挙上重量

を下げる必要がありますが、

  • 強度を維持させたままで、セット数を減らす
  • 回数やセット数を維持させたままで、強度を下げる

どちらのパターンもあり、これも調節する必要があります。

これも個人によって異なります。ここでの理解としては、

常に筋肉を追い込み続けることは、人間の生理面からするとNG

ということを覚えておいてほしいなと思います。

 

まとめ

現場で指導をしていても、自分で筋トレをしていても感じることですが、1回1回の筋トレでは力を出し切る。それが筋肥大につながります。

ただ、頭の中がパンパンになり、思考停止してしまうのは危険です。つまり、

頭の中は冷静に保ちつつ、筋肉は限界に追い込む

こういう状態を維持できると、自分の身体、筋肉をうまくコントロールでき、自分で自分を理想の身体に導けます。

今回の内容で、また一歩理想の自分に近づける内容であればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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