筋トレの疲労回復を早める2種類の方法【クエン酸はおすすめしない】

筋トレ後の疲労回復の方法は、長期疲労と短期疲労のどちらにアプローチするかによって方法は変わりますが、栄養面の補充や身体のケアを適切にすれば、疲労から早く回復することができます。

この記事では、

  • 長期疲労(筋トレ後2~3日続く疲労)からの回復方法
  • 短期疲労(筋トレ1セットなどを終えた後に起こる疲労)からの回復方法
  • 一般的に言われる疲労回復の方法の効果

などを解説します。

 

長期的な疲労を回復させる方法

長期的な疲労を回復させる方法は、主に以下の5つです。

  1. 筋肉を緩めて元の状態に戻す
  2. 循環を良くする
  3. アミノ酸や抗酸化物質を摂る
  4. 睡眠をとる
  5. 休養する

それぞれ具体的に解説します。

①筋肉の長さや弾力を元の状態に戻す

高強度の筋トレを行うと、筋肉が大きな力を発揮しますよね。そうすると、本来の状態から縮まった状態になり、筋肉は硬くなります。

筋肉が硬いままだと体液の流れが悪くなり、疲労の回復が遅れるため、筋トレ後は筋肉を緩めて元の状態に戻します。

筋肉を緩める方法は、「ストレッチとは?初心者でもわかる基礎から実践方法を解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

②体液の循環を改善する

これは①からの流れになりますが、筋肉が硬いと体液の循環が悪くなり、筋細胞に栄養が行きわたりづらくなる。

逆に、筋肉を緩めると循環が改善し、疲労した筋肉に栄養や酸素が届きやすくなります。その結果、疲労回復が早くできますが、

具体的な方法としては、

  • お風呂の中で筋肉を揺らす
  • 身体を温めて体操をする

などの方法をすれば、循環の改善ができ、結果疲労回復できます。「筋トレ前後のお風呂の効果と活用方法【筋肥大も期待できる】」も合わせて参考にしてみてください。

③アミノ酸や抗酸化物質を摂る

栄養面から見ると、アミノ酸や抗酸化物質を摂ると筋力低下が早く回復することがわかっています。

  • ビタミンC・・・果物など
  • ビタミンE・・・アーモンドなどのナッツ類
  • ポリフェノール・・・ブルーベリー、ナスなど

などは、疲労回復の効果を研究ではっきりと確認されているそうです。

これらの栄養素は、筋肉の分解も抑え、疲労そのものを軽減して、その後の修復も早めてくれます。さらに、活性酸素によるダメージも防ぐ効果もあります。

また、筋トレ前にBCAA(アミノ酸)のサプリを摂ることで、リカバリーとしても、筋肥大としても有効です。こういった栄養素を筋トレ前後に摂ることも疲労回復の1つの方法ですね。

この辺りのサプリについては、「筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと3分で紹介」で詳しく解説しています。

④睡眠をとる

筋トレをすると、刺激として脳がその情報を受け取り、その情報をもとに筋肥大が起こります。

適切な時間睡眠をとることで、脳の中にある情報が整理され、その結果、

  • 取り込んだ栄養を各部位に輸送・補充
  • 筋肉の修復・疲労回復

などが適切に行われるようになります。

ただ身体を休めるという意味だけではなく、睡眠時の情報整理によって疲労回復が促されるため、適切な睡眠時間の確保も大切ですね。

筋トレと睡眠の関係については、「筋トレをすると眠くなる理由【睡眠に影響する】」でも解説しています。

⑤休養する

上記のことをしても、うまく疲労が軽減しない時は筋トレを一時止めて、身体を休めることが一番でしょう。

これらのことが長期的な疲労を回復させる方法ですが、次は短期的な疲労についてのアプローチ方法を解説します。

 

短期的な疲労を回復させる方法

筋トレのセット・メニュー間は、以下のことをすると疲労回復が早まります。

乳酸の代謝を促す

筋トレ中・後に軽い体操や有酸素運動をすると効果的です。ここは少し深く解説しますね。

強度の高い運動をすると乳酸濃度が上がる

高い強度の筋トレをすると、血液中の乳酸濃度が上がりますが、一般的な認識だと乳酸は疲労物質と言われていますよね。ただ、

乳酸そのものが疲労を引き起こしているのではない

んですね。乳酸は疲労の程度を見る1つの指標として活用されているだけで、乳酸そのものはエネルギー源になります。

乳酸はエネルギー源になる

乳酸は、心臓や肝臓などに取り込まれ、

  • 心臓:そのままエネルギー源に
  • 肝臓:グリコーゲンの材料に
  • 筋肉(遅筋):グリコーゲンを生成

それぞれの箇所で、エネルギー源になります。

軽い運動で乳酸の取り込みが多くなる

そしてこの乳酸は、遅筋線維を使うような軽いジョギングや体操などを行うと、より多く各部位に取り込まれるようになります。

つまり、

  • 高強度の筋トレのセット・メニュー間
  • 筋トレ後

などに軽めの運動を行うことで、疲労の軽減が早くなります。

心拍数で言えば、

110拍/分

ぐらいの運動強度が良いと言われており、身体をぶらぶら揺らすぐらいが丁度いいそうです。

実際に行っている体操

僕自身は、セット間やクールダウンとして、日頃からよくこのように身体の各部位を揺らすようにしています。

こういうのを間に挟むだけで、確かに疲労も軽減される感覚はありますし、筋肉の張りも軽減できるので反復回数は1~2回増える感じはします。

ですので、こういった方法で疲労の軽減を図る習慣をつけることも、筋トレの質をより向上させることにつながります。

筋トレ中のセット間などは、じっと身体を休めるよりも、軽く動いた方が疲労回復が早まります。

糖質を摂る

また、短期的な回復は糖質を摂ることが一番効果的で、すぐにエネルギーになってくれます。

ただ、筋トレ中に食事をするわけにもいかないので、ドリンクを活用することをおすすめします。MUSASHIから粉末のものも出ているので、こういうのは使いやすいと思います。

ここまでお伝えした流れから、栄養面だけを見れば、筋トレ後すぐに、

プロテイン(たんぱく質)+糖質

を摂ることで疲労回復の点からも、筋肥大の点からも大きなポイントになりそうです。

また、疲労回復にはクエン酸が効果的と言われることもありますが、ここも少し触れておきますね。

クエン酸は心理的な疲労回復に留まる可能性

一般的には、疲労回復の話題が出ると、

クエン酸を摂りましょう!

的なことが言われ、クエン酸を含む、

  • サプリ
  • 梅干し
  • レモン

などの酸味のあるものが勧められていますよね。実は、あまり疲労回復には役立たないことがわかっています。

クエン酸が勧められる理由

人間の身体にはエネルギーを作ったり、代謝したりする経路が何種類かありますが、その中の1つにクエン酸回路というものがあります。

クエン酸を摂るとこの回路が活性化し、その結果エネルギーもたくさん供給され、疲労回復につながるからクエン酸を摂った方がいいと言われるわけです。

クエン酸を摂る&活性化だけでは多くのエネルギーは得られない

ただ、

クエン酸を増やしただけでは、回路を活性化することにはならない

そうです。さらに、クエン酸回路を活性化させるだけで、エネルギーが多く作られるのかも疑問だそうです。これは、東京大学教授の石井直方教授も、以下の著書の中で言及されています。

心理的な疲労回復に役立つかも

クエン酸を含むすっぱり物を食べると、心理的に疲労回復しそうじゃないですか?僕も、実際酸っぱいものを食べると、「疲れが癒される~」みたいな感覚にはなります。(笑)

人は心理面でも疲労を感じているため、そういう視点で言えばクエン酸を摂ると心理面での疲労回復には、一定の効果があるのかもしれません。

このように、一般的に言われる情報がすべて正しいというわけではないので、いろんな角度からの精査は必要になってきそうですね。

 

疲労回復の方法は1つではない

今回は、筋トレの疲労回復をテーマに解説しましたが、いつも思うことですが、

◯◯をすれば疲労回復できる!

みたいな、1つの方法で完結するということはないと思います。短期・長期など、各場面に応じてやるべきことは変わりますし、体操・栄養・睡眠などさまざまなことが関わっています。

視野を広く持って、自分が取り組みやすく、かつ効果を実感できる方法を続けてほしいなと思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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