筋トレ効果を実感する最短期間は1日【3ヶ月もかからない】

筋トレをし始めてから効果を実感するまでの期間は約3ヶ月間かかる。そうやって一般的には言われますが、厳密に言えばそれなりの筋トレ効果は数日で出ています。

小さな変化を積み重ねた結果、数ヶ月後に身体は大きく変化しているだけであって、筋トレ効果を実感するまでの期間は実は数日単位ですね。

この記事では、

  • 筋トレ効果を実感するまでの期間
  • 筋トレ効果を早める方法

などを解説します。

 

筋トレ効果を実感する最短期間は1日

結論から言えば、筋トレ効果を実感する期間は上記の通りですが、どのような効果を求めるのかによって変わってきます。

どんな効果を筋トレに求めるかで期間が変わる

筋トレの効果と言っても、筋トレで期待できる効果は、

  • 筋肥大
  • 筋力向上
  • シェイプアップ
  • 基礎代謝の向上
  • 健康の維持、向上
  • 柔軟性の向上 など

さまざま。

筋トレでどんな効果を得たいのかによって期間が大きく変わります。目的別に解説すると、以下の通りです。

筋トレ直後から筋肉は太くなっている

筋肥大が目的の場合、

筋トレ終了直後から筋肉が太くなるための反応がしっかり起こっている

ということが研究からわかっています。

これは、東大の石井直方教授が出版された書著「〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)」の中で研究結果が記載されています。

筋トレを2回、3回と繰り返すとさらにその反応は加速されますが、筋トレ3日後に明らかに太くなっているということはさすがにないようです。

ただ、

1~2週間経過すると微妙に太くなっていることが確認できる

とのこと。この石井直方教授の研究により、筋肉がつくまでには1~2ヶ月間もかからないということがわかっています。

実際、僕も現場レベルで確認をしていますが、1回の筋トレで本当に適切な刺激を加えられると、若干身体が大きくなる感覚を得られています。

ですので、筋肉を太くしたい方は、適切な筋トレができていると、

筋トレ効果は、約1~2週間で確認することができる

ということが言えます。

関連記事:筋肉が大きくならない原因と改善方法

高齢者でも3ヶ月間で5~10%の肥大が起こる

また、年齢が若い方だけではなく高齢者に対しての研究も行われました。

1980年までは、年齢的な制限によって筋肉が太くならないと言われていましたが、1990年代に入ると研究の進歩により、

高齢者でも筋肉が太くなる

という研究結果が続々と報告され始めました。

そして、石井直方教授の研究室では、3ヶ月間高齢者にスロートレーニングを行ったところ、

大腿四頭筋が5~10%太くなった

という結果が得られたそうです。

この結果から、筋トレ後に筋肉が太くなり始めるという反応は若年層だけではなく、高齢者でも起こる可能性があり、高齢者にとっては希望のもてる研究結果が出ています。

ベンチプレスなどであれば2週間で10kg以上伸びることもある

ここまでは筋肥大の効果でしたが、次は筋力向上についてです。

トレーニング初心者が、

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

などの大筋群をターゲットにして行う筋トレは、

2週間で約10kg以上の伸びる可能性がある

と言われています。

この理由は、

  • 大きな力を発揮しようとすることへの抑制力の低下
  • 動作の学習効果

などによって、短期的に大幅な筋力増加が見込めると言われています。

現場でも毎週のように重量が上がっていく方もおり、筋力の面で見れば1週間単位で効果を実感できるということになります。

部分的な引き締めは1日で実感できる

例えば、

  • 太ももの外側のはり
  • 膝上のたるみ
  • ふくらはぎの太さ
  • ウエストのたるみ など

身体の部分的なたるみは、1回の筋トレである程度引き締めることができ、その変化の程度も自分で実感できるぐらいのものです。

そもそも身体の部分にたるみができる原因は、

  • 筋肉の張り
  • 関節の捻れ
  • むくみ

などが原因で考えられます。部分的なたるみの原因は、「シェイプアップ・脚やせ方法まとめ【理想の身体を手に入れる】」で記事をまとめています。

この原因に対して、筋トレによって適切なアプローチができると、1日で身体は引き締まります。

そして、適切なアプローチを継続的に行っていくことで、継続的に身体は引き締まり続ける。つまり、

1回のトレーニングでの小さな変化を積み重ねることで、身体は大きく変わる

ということです。身体を引き締めることで言えば、筋トレ後1日で効果を実感することができます。

一般的には、

筋トレの効果は3ヶ月後ぐらいに出る

と言われますが、実際のところは求めている効果によって変わりますし、上記でも解説した通り、最短1日で効果を実感できるというわけです。

 

筋トレ効果を実感できる期間を早める方法

では、今筋トレで効果をあまり実感できていない方がより効果を実感し、その効果を早く実感するためにはどうすればいいのでしょうか?

①必須条件

まず必ずおさえておくべきことは、

目的に合った適切な刺激を身体に加える

ということ。筋トレで身体を変えるためには、身体が変わる条件に沿う必要があります。その条件というのは、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間 など

です。まずこれらを目的に合わせて適切に設定することが、筋トレ効果を実感するための必須条件となります。

この詳細については、以下の記事などで解説しています。

これらの内容をおさえて、適切に筋肉を刺激できれば、上記でもお伝えしたように1~2週間で身体が大きくなったことを実感できるはず。

②栄養を適切に摂る

そして、筋肉に適切な刺激を加えることができれば、次は栄養面を充実させていきます。

本当に筋肉をすぐつけたい方は、

栄養バランスを保ちつつ、食事量(たんぱく質を中心に)を増やす

ということをしてみてください。

僕も実際に増量したときに感じましたが、食事量を増やすとみるみる筋肉はつき、重量も上がっていきます。

また、クレアチンなどのサプリメントを活用したり、筋トレ後のプロテインを適切に摂ることも効果を早める上で重要です。

この辺りの内容は、以下の記事で解説しています。

こういった食事・栄養面が充実すれば、さらに筋トレ効果を実感するまでの期間はより短くなってきます。

③疲れを残さない工夫をする

そして、重要な3つ目のポイントは、筋トレの疲労を残さず、回復を早めることで効果までの期間をより短くすることができるということ。

加圧トレーニングで行われた研究で、1~2kg程度の軽めの負荷を使用して、

の2回、トレーニングを毎日行った実験がありました。負荷が軽い分、筋肉にかかるストレスは小さいですので、回復期間を設けなくても問題ありません。

この実験の結果、通常の筋トレで2~3ヶ月間でつくであろう筋肉量が、たったの2週間でついたという研究結果がありました。

ここからわかることは、

筋トレの疲れを残さない&疲労回復を早めることで、効果を実感するまでの期間を短縮できる

ということです。

筋トレ後のストレッチングなどを疎かにすると、筋トレで発生した乳酸などの代謝が遅くなり、疲労もなかなか回復しない。

ですが、筋トレ後などにしっかりとケアをし、栄養補給が適切にできると疲労回復が早まり、筋トレ効率もあがった結果身体も早く変わる。

疲労回復のためにしてほしいことは、「筋トレの疲労回復を早める2種類の方法【クエン酸はおすすめしない】」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

このように、

  • トレーニング条件
  • 食事や栄養面
  • 疲労回復

これらの3つのことを適切に実践できると、早く身体を変えることができるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

まとめ

今回は、筋トレ効果を実感するまでの期間について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレ直後から、筋肉は太くなる反応を示している
  • 高齢者でも3ヶ月間で5~10%筋肉が太くなる
  • ベンチプレスなどであれば2週間で10kg伸びることがある
  • 部分的な引き締めは1日で可能
  • 筋トレ効果を早めるポイントは、筋トレ条件、栄養、疲労回復を適切にすること

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

人気記事筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと3分で紹介

無料体験のお申込はこちら

無料体験に申し込む