筋トレができない期間に起こる身体の変化と対処法

さまざまな事情で一定期間筋トレができないときがあるかもしれませんが、この期間の過ごし方によって筋力が大幅に低下するのか、それともある程度維持できるのかが変わってきます。

ジムに行けないから筋力が著しく低下するわけではなく、自宅などでちょっとだけでも身体に刺激を加えておくことで、筋力低下を防ぐことができます。

この記事では、

  • 筋トレができない期間に起こる身体の変化
  • 筋トレができない期間にとるべき対処法

などについて解説します。

 

筋トレができない期間に起こる身体の変化

まず最初に起こる変化は、以下の通りです。

10日前後で筋力の低下が起こる

これは生理学的にも、経験的にも実感する変化で、

10日前後筋トレをしていないと筋力低下が起こる

という反応を示します。

基本的に、筋トレの頻度と筋力の変化は、

  • 筋力向上:週2回
  • 維持:週1回
  • 低下:10日以上に1回

という関係があり、大体筋トレができない期間が10日を超えてくると、これまでできていた重量での筋トレは難しくなってくる可能性が高いです。

2週間前後で明らかに細くなる

近年の研究でわかっていることは、筋トレをした翌日から微妙に筋肉が増える反応が示されており、その小さな変化が重なることで最終的に筋肉が太くなります。

逆も同じことが言えると考えられ、人間の身体はこれまで与えられていた刺激が抜けると、1週間は維持できたとしても、そこから徐々に低下してくるはず。

先ほど筋力について解説しましたが、筋力は、

筋肉の断面積=筋肉の大きさ、太さ

と比例関係にあることから、筋力が低下し始める10日前後から微妙に筋肉量も低下していると考えられます。

実際に、僕自身もウエイトトレーニングを休んで約2週間後ぐらいから身体が明らかに細くなりはじめ、服もこれまでパツパツだった部分にゆとりが出ていました。

こういうことから、筋力や筋肉量の低下は、

10日目を目処に、徐々に低下が顕著になっていく

ということが言えると思います。

食事量を減らさないと太る

また、これまで筋トレをしていた方は、筋トレをしていた時期と同じ食事量を摂っていると確実に太ってきます。

筋トレをすると、

  • 筋トレ中に消費されるエネルギー量
  • 筋トレ後に消費されるエネルギー量

これらの消費量は高くなっています。

ただ、筋トレができないことで、ここのタイミングで消費していたエネルギーを蓄えてしまうことになるので、食事量が同じであれば少しお肉がついた感覚も出てきます。

筋肉の膨らみも小さくなり、お肉がついた感覚と合わさると、

ちょっとぶよぶよになってきた。

みたいな感覚になるかもです。

筋トレができない期間があることで、こういった身体の変化が起こる可能性があります。

続いては、この筋トレができない期間の対処法などを解説します。

 

筋トレができない期間の対処法

筋トレができない期間は、ただ何もしないというよりも、いかに筋力、筋肉量が低下しないように工夫することも重要です。

ちょっとしたことで筋力維持もできるので、いくつかご紹介します。

週1回筋トレできないかを模索する

まず、これまでジムに通っていた方の場合、週1回でもいいのでジムに行けないかを探ってみます。

先ほどお伝えしたように、

週1回の筋トレ=筋力維持

になるため、最低でも週1回筋トレを行えると筋力低下は防げます。

これまで週2~3回の頻度で筋トレを行っていた方は、筋力が下がりそうなイメージがあるかもですが、意外と下がりません。

ですので、まずご提案することは、週1回でもいいので、ジムで筋トレができないかということです。

ただ、仕事などの都合上どうしても難しい方もいると思います。そんな方は、速筋を刺激するということを考えればOKです。

速筋を何かしらの形で刺激する

筋肉には速筋と遅筋という大きく分けて2つのタイプがあり、筋力維持などに重要なのは速筋。

ジムに行く時間がないという方は、自宅などで速筋を刺激するような筋トレを週1回できると、これでも筋力の維持ができます。

自宅でできる方法としては、

  • 自重で限界まで追い込む
  • スロートレーニングを活用
  • エキセントリックな刺激を加える

などがあります。

例えば、胸の速筋を刺激するには自重だと腕立て伏せがわかりやすいと思います。

✔自重で限界まで追い込む

この場合、シンプルに限界まで回数を重ね、本当に力を出し切るまで追い込めば速筋に刺激が加わります。

関連記事:低負荷の筋トレで筋肥大の効果を引き出す方法

スロートレーニングを活用

スロートレーニングは、軽く肘を曲げて胸や腕に負荷がかかった状態で、4秒間で身体を下げ、4秒間で身体を持ち上げることを繰り返します。

常に力を発揮し続けることで、筋肉の中が低酸素状態となって、速筋に刺激を加えることができます。

スロートレーニングを行う場合も、基本的には限界まで追い込めばOKですね。

✔エキセントリックな刺激を加える

もう1つの方法は、身体をゆっくりと下ろすことです。

このようにブレーキをかけながら身体を下げることで、胸の筋肉が伸ばされながら力を発揮している状態となり、速筋に刺激を加えることができます。

こういった刺激を維持させたい筋肉に行うことができれば、

  • 週1回=筋力維持
  • 週2回=筋力向上

となります。

もしジムへ行けない方は、こういったイメージで週1回でOKなので、自宅でできれば筋力は維持できます。

1日でまとまった時間がとれない方であっても、毎日1部位ずつ3セットだけ行えば、約5分間で完了できます。

こういう自重でできる筋トレで速筋を刺激すれば、何もしないのと比べると明らかな差が生まれますね。

日常でできること

それでも仕事の都合上、どうしてもできない場合は、日常の何気ないときにできる速筋を刺激する方法がおすすめ。

例えば、上腕二頭筋という力こぶの筋力を維持させたいとします。この筋肉は、肘を曲げるときに収縮しますが、リラックスした状態で肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

他の部位であれば、

  • 胸=腕を前にパンチ or 腕を内側に捻る
  • 背中=肘を背中側に引く or 腕を外側に捻る
  • 脚=軽くしゃがむ など

こういった動作を軽く繰り返します。あくまでも動作をするときはリラックスして、軽く行います。

そうすると、回数を重ねるごとに速筋に刺激を加えることができ、これでも最低限の筋力は維持できるんですね。

ポイントは、回数。イメージ的には、

200~300回ぐらいを各筋肉に対して行う

という感じで、できるだけ回数を重ねるようにします。そうすると、筋肉はぶわっと膨らみを持ち、太くなってきます。

これだと日常の隙間時間でもできると思うので、本当に時間がない方にはこういう方法がおすすめですね。

それでもなお時間がとれない方は、以下の知識を整理しておくと焦りも消えると思います。

マッスルメモリーを理解しておく

人間の筋肉は、先ほどお伝えしたように早い段階で筋力低下が起こりますが、筋肉量が低下したとしても、筋トレを再開するとわりとすぐに元の状態に戻ります。

実際に僕が経験したことは、体調を大きく崩し約1年間ぐらい筋トレを休んだ時期がありました。

スクワットは、最大で147kgを挙げられていましたが、筋トレを休むと80kgも重く感じ、挙げることができない状態まで筋力は低下。

ただ、本格的に筋トレを再開すると約5ヶ月ほどで140kgをあげられるぐらい、元の状態まで回復したんですね。

筋肉は自分のピーク時の状態を記憶している

といわれており、この記憶は約10年間ぐらい続くそうです。

一定期間筋トレができないと確かに筋力は低下しますが、ピーク時の記憶が筋肉には残っているので、筋トレを再開すればわりと早くに元の状態に戻せます。

ですので、僕みたいに約1年間のブランクがあったとしてもある程度の期間があれば、現状から筋力が下がることは嫌かもしれませんが、意外に問題ないということですね。

食事の回数を1日4~6回に増やす

また別の戦略としては、1日の食事量は同じで回数を増やすこともありかもしれません。

というのは、筋肉が減るというのは、たんぱく質が分解されることですが、食事を摂るとたんぱく質の合成が高まる。つまり、つきやすい状態になります。

たんぱく質は、

  • 分解
  • 合成

この2つが電気のスイッチみたいに、ON・OFFのどちらかの状態にしかならないので、食事回数を増やすことで分解する量を減らせるかもしれません。

実際には微妙な変化かもしれませんが、こういう考え方から食事回数を増やすことで、筋肉量の変化を若干抑えることができると思います。

こういった食事面でのアプローチもプラスになると考えられます。

このように、筋トレができない期間があったとしても、知識を蓄えておくことで、最小限の筋力・筋肉量の低下で済むので、ぜひ参考に実践していただければと思います。

 

まとめ

今回は、筋トレができない期間に起こる身体の変化と対処法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋力は10日前後で低下し始める
  • 実体験として約2週間で身体が細くなってきた
  • 食事量を減らさないと太る可能性がある
  • 筋トレができない期間は、週1でもいいので身体に刺激を加える
  • 速筋に刺激を加えると、自宅などでも筋力を維持できる
  • 食事の回数を増やすことで、たんぱく質の分解を軽減できる可能性

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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