筋トレ時の呼吸法を4種類解説します【止めるのもあり】

一般的には、筋トレ時には呼吸を止めない方がいいと言われますが、一概には言い切れません。

筋トレ時の呼吸法で一番理想的なのは、目的によって呼吸法を変えること。

この記事では、

  • 筋トレ時の呼吸法
  • 呼吸と筋肥大との関係

などについて解説します。

 

筋トレ時の呼吸法を4種類解説します

先ほどもお伝えしましたが、筋トレ時の呼吸は目的によって変えることが一番適切だと思います。

結論から言えば、この4種類です。

  1. 高強度のトレーニング:呼吸を止める
  2. 中強度以下のトレーニング:自然に呼吸する
  3. スロートレーニング:息を意識的に吐く
  4. ウエストの引き締め:強く意識を吐く

それぞれを詳しく解説します。

①高強度のトレーニング:呼吸を止める

一般的には、

筋トレ時に呼吸を止めてはいけない

みたいなことが言われますが、高強度の筋トレ時には呼吸を止めないと最大の力を発揮できませんし、スクワットなどでは息を吐けばフォームが崩れるので危険です。

例えば、このダンベルプレスは筋肥大を目的に行っています。

ダンベルを持ち上げたときに息を吐けば体幹がブレ、腰を痛めたり、筋肉に効かせづらくなります。こういう高重量での筋トレの場合は、

呼吸を止めることが適切

と言えます。

②中強度以下のトレーニング:自然に呼吸する

別のケースで言えば、身体を引き締める目的の場合、扱う重量は筋肥大を目的としたときよりも軽くなります。

この場合は、

呼吸を意識せず、自然に呼吸をすればOK

というのが適切です。

先ほどダンベルプレスを例に出しているので、シェイプアップ目的で行うダンベルプレスは、以下の通り。

負荷が軽くなっている分、息を止めて踏ん張らなくてもダンベルを持ち上げることができています。

こういう場合は、自分がやりやすい呼吸で、あえて止めないようにすればいいかなと思います。

③ウエストを引き締める目的:口から強く息を吐く

バリエーションとしてはもう1つあって、ダンベルプレスでウエストを引き締めようと思うと、口から強く息を吐きながら行うケースもあります。

このケースは、身体を縦に引き伸ばしつつ、口から強く息を吐いています。

お腹には空洞があり、

身体を縦に引き伸ばす+口から強く息を吐く

ということを同時にすると、その空洞が狭くなり、これだけでウエストを引き締めることができます。

お腹を引き締める目的で行う筋トレ種目では、このように口から強く息を吐いた方が、お腹は引き締まります。

④スロートレーニングの場合:意識的に息を吐く

スロートレーニングというのは、このように4カウントで動き続けるようなトレーニング方法ですね。

スロートレーニングでは、筋肉を常に緊張させて血流を制限することで、筋肉の中を低酸素状態にすることが一番の目的です。

低酸素状態になると筋肉がプルプル震え出しますが、この状態まで追い込むと筋肉が肥大する反応を示すんですね。

こういうスロートレーニングの場合は、

できるだけ口から息を吐き、体内の酸素量を低下させる

という目的で、息を吐くようにします。

そうすれば、早く体内が低酸素状態になり、結果筋肉をつけやすくなるというわけです。

このように、目的に応じて呼吸法を変化させるのが、筋トレ時の呼吸の仕方としては適切かなと思いますね。

 

筋トレ時の呼吸で知っておきたいこと

ここからは、さらに知っておいてほしい呼吸について解説します。

呼吸と筋肥大の関係

先ほどスロートレーニングでの呼吸法をお伝えしましたが、呼吸法によって間接的に筋肉がつきやすくなる可能性はあります。

また、身体を引き締める、特にウエストを細くするという目的であれば、呼吸法とウエストダウンの関係はかなり深いと言えます。

ですので、

  • スロートレーニングでの筋肥大
  • ウエストの引き締め

これらが目的の場合は、呼吸を今一度整理して筋トレを行った方が、効果は高いと言えます。

高血圧の方は止める呼吸はNG

高重量での筋トレ時には呼吸を止めるのもありとお伝えしましたが、高血圧の方は例外です。

高血圧の方が呼吸を止めながらトレーニングをしてしまうと、倒れる危険性が高いです。

高血圧の方が筋肥大を目的にトレーニングする場合は、高重量でのトレーニング方法以外を選択する必要があります。

関連記事:筋トレをすると血圧は上がる?下がる?【努責はNG】

あまり呼吸に意識を向けなくても良い

僕も現場でクライアントさんに指導するときは、息を吐くタイミングを中心にお伝えしています。人は息を吐けば勝手に吸うので、吐くタイミングさえ分かれば自然に呼吸ができます。

ですので、筋トレ時はあまり呼吸を細かく意識をせず、それよりも大事な、

  • 身体の使い方(フォーム)
  • 筋肉を意識する(効かせる)

などに意識を向けた方が、結果としてトレーニング効果を高めることができるはずですよ。

呼吸も大事なことではありますけど、それ以上に大切なことがありますからね。今回お伝えした呼吸法を参考に、ぜひ実践に取り入れてみてください。

 

まとめ

今回は、筋トレ時の呼吸法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレ時の呼吸は、目的によって変えること
  • 高強度では息を止める
  • 中強度以下では、自然な呼吸でもOK
  • 強く息を吐けばウエストを引き締められる
  • 血圧が高い方は、呼吸を止めての筋トレはNG

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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