筋トレ → 有酸素運動という順番を守るべき理由

ジムに通っている方などは、筋トレをしたり、ランニングマシンなどで有酸素運動をしたりするかもしれませんが、どっちを先にした方がいいのか迷ったことはありませんか?

もし筋肉をつける目的で筋トレを行っている方は、必ず守ってほしい順番があり、もし逆になっていれば筋トレ効果がほぼ出なくなるので注意が必要です。

この記事では、

  • 筋トレと有酸素運動はどっちが先か
  • 順番が逆だとどのような変化が起こるのか
  • 筋肉をつけたい方も有酸素性持久力を高めた方がいい理由

などを解説します。

 

筋トレと有酸素運動はどっちが先?

結論からお伝えすると、以下の通りです。

必ず筋トレ→有酸素運動の順にすること

順番とすれば、

  • 筋トレ→有酸素運動:◯
  • 有酸素運動→筋トレ:✖

となります。

これを守らないと、筋肉はつきづらいし、脂肪も落ちづらいということが起こる可能性があります。

筋トレ後に有酸素運動を行って得られる効果

例えば筋トレを先にして、その後に有酸素運動をすると体内では、

  • 筋トレ後に成長ホルモン・アドレナリンが分泌される
  • 成長ホルモン・アドレナリンは脂肪の分解を促す
  • 血中の遊離脂肪酸が増える
  • この状態で有酸素運動をすると、遊離脂肪酸をエネルギー源として使う
  • 結果、脂肪が減りやすくなる

という反応が起こります。

つまり、

筋トレ後に有酸素運動をした方が脂肪を減らしやすい

ということがわかっているんですね。

有酸素運動のみをするときと比べると、筋トレ後に有酸素運動をしたときの方が、

脂肪の代謝が、約20%も上がる

ということもわかっています。ですので、ダイエット中の方や脂肪を減らしてカッコいい身体、引き締まった身体を目指したい方は、筋トレ→有酸素運動という順が勧められるというわけです。

有酸素運動→筋トレだと効果が出にくい可能性

逆に、有酸素運動→筋トレという順番にした場合、体内では先ほどと別の反応が起こります。

  • 有酸素運動をすると、アドレナリンが分泌
  • 20分程経過した辺りで、遊離脂肪酸が増加
  • 遊離脂肪酸は脳下垂体に作用し、成長ホルモンの分泌を抑える
  • 成長ホルモンの分泌が抑えられることで、筋肉がつきづらくなる

つまり、

有酸素運動→筋トレという順で行うと、脂肪はある程度減らせるけども、筋肉がつきづらくなる

ということが起こります。もし、筋肉をつけたいという方であれば、有酸素運動→筋トレという順番はおすすめできないということになりますよね。

ここで筋トレの知識がある方は気づくかもですが、「成長ホルモンは筋肥大にはあまり関係ないのでは?」と思うかもしれません。

実は、成長ホルモンと筋肥大は直接的な関係がないことがわかってきています。

成長ホルモンと筋肥大

近年の研究で解明されつつあるのは、

成長ホルモン自体に、そこまで筋肥大の効果がない

ということ。

ですので、有酸素運動→筋トレという順で行っても問題ない可能性もある一方、成長ホルモンの分泌量の変化は、筋トレの質の指標ともなりえます。

どういうことかというと、

筋肥大する適切な刺激を筋肉に与えると、成長ホルモンの分泌量は増える

そうです。

  • 成長ホルモンが分泌=筋肥大が起こる…ではなく、
  • 成長ホルモンが分泌=適切な筋トレができたという判断基準になる

という見方ができます。

1時間の有酸素運動を行った後に筋トレをすると、

完璧に成長ホルモンの分泌が抑えられる

そうです。ですので、いくら適切な刺激を有酸素運動後の筋トレで加えられたとしても、成長ホルモンが分泌されないということは、もしかすると、

本来適切であった筋トレの刺激であっても、帳消しになってしまう可能性がある

ということが言えそうです。

このことを考慮すると、筋トレ前に有酸素運動をすると筋肉がつきづらくなる可能性は高いと言えます。

ここは研究などで明確化していないので何とも言えませんが、筋肉をつけて脂肪を落とすことを目的としているなら、

筋トレ後に有酸素運動を行う

という順の方が、確実に効果を実感できるので、パーソナルトレーナーの僕としてはこの順序をおすすめします。

成長ホルモンと筋肥大の関係は、「筋トレのインターバル・休息時間は1分が目安【バリエーションも解説】」で解説しています。

 

筋トレの効果を高める有酸素性持久力

ここまでは、

  • 脂肪燃焼
  • 筋肥大との関係

などをメインにお伝えしましたが、次は有酸素持久力、つまりスタミナと筋トレとの関係性について解説します。

有酸素性持久力が高い方が筋トレ効果をあげやすい

高い強度の筋トレすると、心拍数も上がり、息が切れます。休息時間を1分程度に設定し、次のセットに移るとかなりきつい。

スタミナがない方の場合、どうしても疲労が回復せず、次のセットの質が落ちてしまう。その結果筋肉を追い込めず、筋肉がつきづらくなるということが考えられます。

そういう視点で有酸素性持久力(スタミナ)を考えると、有酸素性持久力が高い方が筋トレ効果をあげやすいということも言えます。

関連記事:筋トレの疲労回復を早める2種類の方法【クエン酸はおすすめしない】

有酸素性持久力の向上は、最大心拍数の約60%以上の強度

有酸素性持久力を向上させるためには、

最大心拍数の約60%以上の強度

でトレーニングを行うと向上します。

一見、筋トレとは関係がなさそうなスタミナの問題は、実は疲労回復の面で関係があり、スタミナをつけておくことで、間接的に筋肉がつきやすくなるというわけです。

スタミナの向上については、こちらの記事で詳しく解説しています。

筋トレと有酸素運動は関係性が深い

このように、筋トレと有酸素運動は一見関係性がないように思いますが、実は順番、行うタイミング、意味合いを知れば、関係が深いことが見えてきます。

筋トレ効果をあげるためには、有酸素運動をどのように行うのか。戦略的に実践できると、今よりもさらに理想の身体に近づけるはずです。

今回の内容をもとに、筋トレと有酸素運動の取り組み方を変えてみるのもいいかもしれませんね。

 

まとめ:基本的には筋トレ→有酸素運動の順に行おう

今回は、筋トレと有酸素運動はどっちが先に行うべきかを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 基本的には、筋トレ→有酸素運動の順に行う
  • その方が脂肪燃焼ができ、かつ筋肉がつく
  • 逆の場合、脂肪はある程度減らせる
  • だけど、筋肉がつきづらくなる可能性がある
  • 有酸素性持久力を高めると、疲労回復が早くなり、筋トレのプラスになる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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