太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする3つの手順

太ももの外側だけがボコッと張り出し、パンツを履いても目立つし、とにかく引き締めたい。

この太ももの外側の張りは、股関節の捻れが原因なので、捻れを整えることで引き締めることが可能です。

この記事では、

  • 太ももの外側が張り出す原因
  • 太ももの外側を引き締める方法

などを解説します。

 

太ももの外側が太い&張り出す原因

結論から言えば、

  • 股関節が捻じれている
  • 骨盤が後傾している
  • むくみや脂肪が多いとさらに太く見える

という主に3つのことが原因で、太ももの外側が太い&張り出しているはずです。詳しく解説しますね。

股関節の捻れが大きな原因

わかりやすいイメージは、猫の手をつくるように身体の前に構えます。

この状態が股関節の自然な状態で、股関節が内側に捻じれてしまうとこう変化します。

手首の外側がポコッと張り出たのがわかりますか?簡単なイメージとすれば、こういう股関節の変化が起こることで、太ももの外側だけが張り出してしまうということが起こります。

何で股関節が捻じれてしまうのかというと、

  • 脚を内側に捻じって立つ、歩く
  • 座っているときに内股になる
  • 自転車のペダルをこぐとき、脚を内側に倒す
  • 体重が足の内側にかかっている など

こういったことが原因で脚が捻じれてしまいます。つまり、根本的な原因はこういった日常での姿勢や動作にあるというわけです。

動画でも原因を解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

座っているときに膝を内側に倒す

根本的な原因を理解することは最も大事なので、もう少し深堀しますね。

例えば椅子に座っている時に、こういう形で膝を内側に倒していませんか?

こういう座り方をしていると、先ほどお伝えしたように股関節が捻じれてしまう。地面で座るときに、お姉さん座りをしているのも同じことです。

日常的に、こういった内股などになり、股関節を捻じってしまっていることが、太ももの外側の張りにつながっていると考えられます。

関連記事:ふくらはぎの外側が張り出す原因と3つの改善方法

自転車のペダルを内股状態でこいでいる

こういう座り方をしている方の場合、自転車に乗ってペダルをこげば、自然と内股状態になってくる可能性が高い。

しかも、自転車のペダルをこぐ場合は、ある程度負荷がかかってきますので、より股関節が捻じれやすいと考えられます。

さらに、ほとんどの方はつま先でペダルをこいでいるため、太ももの前側も張ってくる。こういう自転車に乗っているときの座り方、ペダルのこぎ方のまずさも股関節が捻じれる原因の1つです。

関連記事:自転車で太ももが太くなる原因と4つの改善方法

骨盤が後傾している

股関節の捻れと合わせて、骨盤が後傾しているとさらに太ももの外側が太くなる可能性があって、こちらの画像を見比べてみてください。

前者が自然な立ち方で、後者が骨盤が後傾した崩れた立ち方。後者の方が、お尻の下側にしわが寄っているのがわかりますか?

これって、骨盤の後傾によって本来お尻にある脂肪分などが下がってしまい、お尻にたるみが出てきてしまうんですね。

こういう状態で立っていると、

  • お尻の下側がたるむ
  • 股関節の捻れと合わさり、太ももの外側も太くなる
  • 太ももの前側がパツっと張る

などのことが起こります。

お尻の筋肉って、骨盤の真ん中辺りから太ももの外側の大転子に、こういう形でくっついています。

股関節が捻じれると、この矢印(お尻の筋肉)はさらに外側に引っ張られるようになり、

股関節の捻れ+骨盤が後傾=脂肪が外側に引っ張られ太ももの外側が太くなる

ということが起こります。

また、こういう立ち方のまずさではお腹のたるみにもつながります。お腹については「ぽっこりお腹になる原因と引っ込める方法」で詳しく解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

むくみや脂肪が多いとさらに太くなる

基本的にはこういったことが原因ですが、これらにプラスして

  • むくみがある
  • 脂肪が多い

という理由が重なると、さらに太ももの外側がポコッと張り出すように太くなります。

上記の原因で太ももの外側は張り出すわけですが、たまに現場でも聞く声が、「大転子が出っ張って太ももの外側が太くなることってありますか?」ということ。

大転子単体で出っ張ることはなく、股関節の捻れによって大転子が出っ張っているように感じることがあります。

もし大転子の出っ張りが気になる方は、「大転子に出っ張りを感じる原因と引っ込める方法」も合わせて参考にしてみてください。

張り出てしまった太ももの外側は、どういうことをすれば細くすることができるのでしょうか?4つの手順で細くすることができます。

 

太ももの外側を細くする3つの手順

以下の通り。

  1. 股関節の捻れを改善する
  2. スパッツなどで適度に締め付ける
  3. 日頃の立ち方や歩き方を改善する

特に①の調整法の1~3をまず片脚だけ行ってみてください。股関節の捻れ+むくみが改善でき、太ももの外側が細くなることがわかりますよ。

①股関節捻れを改善する

太ももの外側だけでなく、膝上も細くなるので最初に確認してから行ってみてくださいね。

調整法1:脚を内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片膝を90度に立て、緊張しない位置まで膝を内側に倒す
  3. そこから足を滑らせるように脚を伸ばしていき、元の状態に戻る
    脚を伸ばすという感覚よりも、リラックスして勝手に伸ばされていく感覚の方が適切な表現かもしれません。
  4. これを1分間繰り返す

調整法2:脚を外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片膝を90度に立て、外側に倒す
  3. 外踝(そとくるぶし)を地面に軽くこするように脚を伸ばす
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻り、最初の状態に戻す
  5. これを1分間繰り返す

調整法3:スクワットで整える

体重を赤い丸の位置(踝の真下)に乗せて以下の動作を行うと、股関節の捻れを改善することができます。

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 踝の真下の位置に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 2~3cm弾むように、小さくバウンドを繰り返す
  5. これを1分間×3セット行う

今10の状態であれば、これらをしていただくと9…8…辺りになります。毎日続けると、さらに7…6…と引き締まっていくのでぜひ続けてみてください。

YouTubeでも解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

関連記事:スクワットで脚やせする方法【効果や回数なども解説】

②スパッツなどで適度に締め付ける

①の方法を寝る前にしてもらうと、その後にスパッツを履いて太ももを適度に締め付けます。これには2つの目的があります。

  1. むくみを改善した状態を維持する
  2. 移動してきた脂肪を元の位置に戻す

むくみを改善した後、太ももを適度に締め付けると再度むくみづらくなり、細い状態を維持できます。

また、脂肪の特長として移動させた位置で一定期間維持すると、その移動させた位置に定着する性質があります。

シンプルに言えば、

日頃からスパッツを履いて、お尻の下側に下がった脂肪を持ち上げるとヒップアップが期待できる

ということです。

実際に現場で試しましたが、個人によって期間は変わりますが、約1ヶ月間すると脂肪が移動してヒップアップでき、太ももの外側が細くなります。

ちなみに、現場で使ってよかったヒップアップスパッツは、

です。

この2つは履き心地も良く、誰でも簡単にヒップアップが期待できるので、おすすめですね。

実際に履いた感じは、こちらの「着圧ソックス・スパッツ・レギンスおすすめ3選【選び方も解説】」で紹介しています。

③日頃の立ち方や歩き方を改善する

こういったスパッツを活用しつつ、さらに改善してほしいことは日常での立ち方や歩き方です。

そもそも股関節が捻じれる根本的な原因は、日頃の姿勢や動作にあるため、ここの改善ができないと太ももの外側も根本的には細くなりません。

姿勢や改善については、

などで解説しています。

これでもまだ引き締まらない場合

もしこれでも引き締まらない場合は、ダイエットで脂肪を落とす必要があります。細身の方はダイエットは不要で、①~③までできれば太ももの外側は引き締まっていると思います。

これから自分でダイエットをしていきたい方は、以下の記事を参考にどうぞ。

また、太ももの脂肪が落ちないと悩む方は、「太ももの脂肪が落ちない原因と落とす方法」も参考にしてみてください。

ここまでの一連の流れができると、太ももの外側のポコッとした部分を引き締めることができ、スッキリした状態になるので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする3つの手順のまとめ

今回は、太ももの外側を細くする3つの手順を解説しました。

今回の記事の内容

  • 太ももの外側は、股関節の捻れ、骨盤が後傾することで太くなる
  • さらに、むくみや脂肪が重なるとさらに太くなる
  • 細くするためには、まず股関節の捻れを改善すること
  • そして、スパッツなどで脂肪を移動させる
  • 姿勢や動作を改善し、脂肪を落とせば太ももの外側は細くなる

こういった内容をお伝えしました。

もし上記の調整法をしても変化がそこまで実感できない方は、力が入りすぎているかもしれません。

  • 一生懸命頑張らず、できるだけリラックスする
  • 時間を2分間ずつぐらい行う

この2つができると、おそらく問題なく変化を実感してもらえると思うので、ぜひ実践してみてください。

今回の内容が、少しでもこれまで悩んでいた太ももの悩みの解決法になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!




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