太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの手順

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太ももの外側だけがボコッと張り出し、パンツを履いても目立つし、とにかく痩せたい。そんな悩みを抱えている方もいると思います。

この太ももの外側の張りは、股関節の捻れが原因なので、まずは捻れを整えることで引き締めることが可能です。

この記事では、

  • 太ももの外側が張り出す原因
  • 太ももの外側を細くする方法

などを解説します。

今回は太ももの外側のみを扱って解説しますが、お尻から太ももの太さなどに悩む方は、「おしりから太ももが太い理由【脂肪の移動やむくみが関係する】」や「太ももとお尻の境目がない理由」も参考にご覧ください。

 

太ももの外側が太い&張り出す原因

太ももの外側がポコッと張り出す

今回のテーマの結論から言えば、

股関節の捻れを改善する+踝の真下に体重を乗せて過ごす

ということができれば、太ももの外側の張りはスッキリしてきます。

ただ、本質的な部分を理解するためには、個人によって違う原因をおさえておくことが最も重要です。

ですので、

  • そもそもなぜ太ももの外側が張るのか
  • 外ももが出っ張るというのはどういう状態か

などから解説します。

股関節の捻れが大きな原因

太ももの外側が張り出す原因として、一番わかりやすいのは以下の例ですね。まず、猫の手をつくるように身体の前に構えます。

手で招き猫のポーズをとる

この状態が股関節の自然な状態を表していますが、この状態から腕を内側に捻ってみてください。そうすると、腕の外側がポコッと出てくるのがわかると思います。

太ももの外側がポコッと出てしまう

股関節でも同じようなことが起こっている可能性があり、股関節の捻れが原因で太ももの外側が張り出ている可能性があります。

ただ、厳密に言えば股関節が捻じれても、ここまで骨が外側に飛び出ることはありません。この捻れとあわせて、脂肪や筋肉の移動が起こることでより張り出していると考えられます。

少し話が変わりますが、お尻の筋肉は骨盤の真ん中辺りから、太ももの外側の骨にあたる“大転子”という部分にくっついています。

お尻の筋肉の流れ

例えば、癖で脚をこのように内側に捻るとします。

内股で立った状態

そうすると、本来あるべき位置からお尻の筋肉や脂肪が外側に引っ張られてしまい、太ももの外側に脂肪がたまってしまうことがあります。

つまり、

股関節が捻じれることで、太ももの外側へ脂肪などが移動して太く張り出る

ということが起こっている可能性があります。

ここは個人によって変わってくる部分ではありますが、現場でクライアントさんの身体を見ても、ほとんどの方は股関節が自然な状態にありません。

ですので、股関節の捻れが太ももの外側の張りと大きく関係している可能性がありますが、そもそもなぜ股関節が捻じれてしまうのか?その原因は、

  • 脚を内側に捻じって立つ、歩く
  • 座っているときに内股になる
  • 自転車のペダルをこぐとき、脚を内側に倒す
  • 体重が足の内側にかかっている など

こういったこと可能性が考えられます。つまり、根本的な原因はこういった日常での姿勢や動作にあるというわけです。

ここは大事なところなので、もう少し深堀していきますね。

座っているときに膝を内側に倒す

例えば、椅子に座っている時に、こういう形で膝を内側に倒していませんか?

膝を内側に倒して座っている状態

こういう座り方をしていると、先ほどお伝えしたように股関節が捻じれてしまう。地面で座るときに、お姉さん座りをしているのも同じことです。

日常的にこういった内股などになり、股関節を捻じってしまっていることで、それが癖づいてしまう。

自転車のペダルを内股状態でこいでいる

さらにこういう座り方をしている方の場合、自転車に乗ってペダルをこげば、自然と内股状態になってくる可能性が高いです。

しかも自転車のペダルをこぐ場合は、ある程度負荷がかかってきますので、より股関節が捻じれやすいと考えられます。

さらに、ほとんどの方はつま先でペダルをこいでいるため、太ももの前側も張ってくる。こういう自転車に乗っているときの座り方、ペダルのこぎ方のまずさも股関節が捻じれる原因の1つです。

骨盤が後傾している

股関節の捻れと合わせて、骨盤が後傾(後ろに倒れること)しているとさらに太ももの外側が太くなる可能性があって、こちらの画像を見比べてみてください。

自然な状態で立つ

へそを前に突き出すような立ち方

前者が自然な立ち方で、後者が骨盤が後傾した崩れた立ち方。後者の方が、お尻の下側にしわが寄っているのがわかりますか?

これって、骨盤の後傾によって本来お尻にある脂肪分などがより下がってしまい、お尻にたるみが出てきてしまうんですね。

こういう状態で立っていると、

  • お尻の下側がたるむ
  • 股関節の捻れと合わさり、脂肪分が太ももの外側に引っ張られる
  • その結果太ももの外側も太くなる
  • さらに、太ももの前側もパツっと張る

などのことが起こります。

ほとんどのケースでは、日常で行う何気ない姿勢や動作のまずさによって股関節が捻じれてしまっているはずですね。

もし、お尻の下側のたるみに悩んでいる方は、「お尻の下側や外側にたるみができる原因と改善方法」や「出っ尻や反り腰になる原因と改善方法」も参考にしてみてください。

むくみや脂肪が多いとさらに太くなる

基本的には上記でお伝えしたことが主な原因ですが、これらにプラスして

  • むくみがある
  • 脂肪が多い

という理由が重なると、さらに太ももの外側がポコッと張り出すように太くなります。

大転子の出っ張りについて

上記の原因で太ももの外側は張り出すわけですが、たまに現場でも聞く声が、「大転子が出っ張って太ももの外側が太くなることってありますか?」ということ。

大転子単体で出っ張ることはなく、股関節の捻れによって大転子が出っ張っているように感じることがあります。

ですので、大転子の出っ張りが気になる方も、基本的には股関節の捻れが原因ですので、改善方法は同じですね。

動画でも原因を解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

では、張り出てしまった太ももの外側は、どういうことをすれば細くすることができるのでしょうか?

 

太ももの外側の張りを細くする6つの手順

太ももの外側の張りを細くする手順は、以下の通りです。

  1. ストレッチで股関節の捻れを改善する
  2. トレーニングで股関節の捻れを改善する
  3. 体重支持ポイントを理解する
  4. 立ち方・歩き方などを改善する
  5. ダイエットで脂肪を落とす
  6. スパッツをうまく活用する

この流れができれば、1週間でも十分変化を実感できるはずです。それぞれ解説しますね。

①ストレッチで股関節の捻れを改善する

まずやるべきことは、股関節周辺を本来の状態に直すこと。そのためには、筋肉をほぐして柔らかい状態に戻すことがポイントになります。

以下の2つのストレッチを実践してみてください。

1、脚を内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片膝を90度に立て、緊張しない位置まで膝を内側に倒す
  3. そこから足を滑らせるように脚を伸ばしていき、元の状態に戻る
    脚を伸ばすという感覚よりも、リラックスして勝手に伸ばされていく感覚の方が適切な表現かもしれません。
  4. これを2分間繰り返す

2、脚を外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片膝を90度に立て、外側に倒す
  3. 外踝(そとくるぶし)を地面に軽くこするように脚を伸ばす
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻り、最初の状態に戻す
  5. これを2分間繰り返す

この2つの方法を実践することで、立ったときに踝の真下に体重が乗る感覚が出てくると思います。

人間は、自然な状態で立てると、本来この位置に体重が乗るんですね。

踝の真下で立つ

ここは後ほどお伝えする立ち方や歩き方の改善でも活用するので、まずは感覚として理解しておいてほしいポイントです。

ストレッチができると、次はトレーニングの中で股関節を整えていきます。ここでは2つお伝えしますが、どちらか1つだけしてもらえるとOKですね。

②トレーニングで股関節の捻れを改善する

先ほどお伝えした踝の真下に体重を乗せて、以下の方法を行っていきます。

1、ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も違和感のない程度に開く
  2. 踝の真下の位置に体重を乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 2~3cm弾むように、小さくバウンドを繰り返す
  5. これを1分間×3セット行う

この方法が一番シンプルで、変化を実感しやすいと思います。ただ、ここまでしゃがめない方は、以下の方法がおすすめです。

2、小さくスクワット

手順

  1. 足をグー1分ぐらい開いて立つ
  2. つま先も違和感ない程度に軽く開く
  3. 踝の真下に体重を乗せる
  4. 真下にへしゃげるように5cm程度軽くしゃがんで立つ
  5. 踝の真下の真下に意識を向けて1分間×3セット行う

こういった小さなスクワットでも、踝の真下に体重を乗せて上下できると、股関節の捻れを整えることができます。

ジムやできる脚やせトレーニング方法は、「【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介」で紹介しています。

③体重支持ポイントを理解する

そして、ここからが太ももの外側の張りを改善する“本質”部分になりますが、①・②で股関節の捻れが改善できました。

このまま日常生活をいつも通りに過ごしていると、また太ももの外側は張り出してくるはず。なぜなら、

根本的な原因が取り除けていないから

です。

先ほど、原因を詳しく解説しましたが、根本改善を目指す上でまず大事なことは、

日頃から踝の真下に体重を乗せて過ごすこと

です。

踝の真下で立つ

ここに体重を乗せることが自然であり、股関節の捻れを生まない最大のポイント。

ですのでまず、

日常生活の中で体重を乗せる場所は、踝の真下

と理解してください。その上で、立ち方や歩き方の改善に移っていきますね。

④立ち方・歩き方などを改善する

日常生活でよく行う姿勢や動作と言えば、

  • 座る
  • 立つ
  • 歩く

などですが、これらすべてを改善することが必要です。

座り方の改善方法

太ももの外側の張りを改善するためには、まず内股状態で座ることをやめることです。

今回のテーマで言えば、これだけできると太ももは細くなっていくはず。

ただ、立ち方や歩き方に座り方も影響してくるので、根本的な改善をしておくことをおすすめします。詳しい改善方法は、こちらの動画で解説しています。

記事でも解説しているので、「脚やせしたい人におすすめの座り方を5ステップで解説【あぐらはOK】」も参考にしてみてください。

立ち方の改善方法

立ち方の改善ポイントは、

  • つま先を軽く開く癖をつける
  • 踝の真下に体重を乗せて過ごす
  • 骨盤を軽く出っ尻状態で立つ

などがあげられます。

立ち方を改善すればより踝の真下に体重が乗りやすくなり、股関節が捻じれにくい状態となるので、立ち方の改善も必須ですね。

詳しい改善方法は、こちらの動画の中で解説しています。

また「脚やせする立ち方を4ステップで解説【重心は踵】」でも解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方の改善ポイントは、

重心を前に運び、手足はできるだけリラックスすること

ですね。

リラックスした状態で歩けると、着地が自然と踝の真下になり、歩くだけで太ももの外側の張りが改善してきます。

この歩き方への改善方法は、以下の記事で解説しているので参考にしてみてください。

また、「脚やせする歩き方を4ステップで解説【ウォーキングも同じ】」でもお伝えしています。

ここまでお伝えしたように、股関節の捻れを改善しつつ、日常の姿勢や動作を改善する。

この流れができれば、今悩んでいる太ももの外側の張りはスッキリ細くなっていくので、ぜひこの流れを実践してほしいなと思います。

⑤ダイエットで脂肪を落とす

ただ、ここまでの流れを実践してもまだ太ももが太いと感じる方は、脂肪が多すぎる可能性があります。

この場合はダイエットも並行して行う必要がありますね。

ダイエットについては、「半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録」や「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」を参考にしてみてください。

⑥スパッツをうまく活用する

そして、最後にステップとしてはスパッツを活用するということですね。

①の方法を寝る前にしてもらい、その後にスパッツを履いて太ももを適度に締め付けます。これには2つの目的があります。

  1. むくみを改善した状態を維持する
  2. 移動してきた脂肪を元の位置に戻す

①をするとむくみも改善しますが、太ももを適度に締め付けると再度むくみづらくなり、細い状態を維持できます。

また、脂肪の特長として移動させた位置で一定期間維持すると、その移動させた位置に定着する性質があります。

シンプルに言えば、

スパッツで太ももの外側に流れてきた脂肪分を、お尻の方へ引き上げて維持させると外ももがよりスッキリする

ということです。

実際に現場で試しましたが、約1ヶ月間スパッツを履いて生活をすると脂肪が移動してヒップアップでき、太ももの外側が細くなりました。

こういうアイテムを活用することもプラスになるので、この一連の流れができると、太ももの外側の張りはスッキリ改善できるはずですね。

まずは、股関節の捻れを改善するとすぐに変化が実感できるので、そこから始めていただければと思います。

 

まとめ

今回は、太ももの外側を細くする6つの手順を解説しました。

今回の記事の内容

  • 太ももの外側は、股関節の捻れ、骨盤が後傾することで太くなる
  • さらに、むくみや脂肪が重なるとさらに太くなる
  • 細くするためには、まず股関節の捻れを改善すること
  • 姿勢や動作を改善し、脂肪を落とせば太ももの外側は細くなる
  • そして、スパッツなどで脂肪を移動させる

こういった内容をお伝えしました。

もし上記の調整法をしても変化がそこまで実感できない方は、力が入りすぎているかもしれません。

  • 一生懸命頑張らず、できるだけリラックスする
  • 時間を少し伸ばす

この2つができると、おそらく問題なく変化を実感してもらえると思うので、ぜひ実践してみてください。

今回の内容が、少しでもこれまで悩んでいた太ももの悩みの解決法になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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