ストレッチの種類を13選ご紹介

◯◯ストレッチと言われる方法は世の中に本当にたくさんあり、ストレッチの種類は1・2種類だけではありません。

ただ、何となく聞いたことがあっても、実際それぞれがどのような意味や方法かはわかりづらいと思います。

そこでこの記事では、

  • どのようなストレッチ方法があるのか
  • それぞれどのような目的で行うのか

などを解説します。

 

ストレッチの種類を13選ご紹介

最初にまとめると、ざっと挙げただけでも以下の13種類のストレッチがあります。

  1. ストレッチ
  2. ストレッチング
  3. スタティックストレッチング(静的ストレッチング)
  4. ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ=体操)
  5. バリスティックストレッチ
  6. PNFストレッチ
  7. クライオストレッチング
  8. アクティブストレッチング
  9. パッシブストレッチング
  10. パートナーストレッチング
  11. ペアストレッチング
  12. メディカルストレッチング
  13. 筋膜ストレッチング

もちろんこれらがすべてではありませんが、それぞれのストレッチ方法などは異なるため、それぞれをご紹介します。

①ストレッチ

ストレッチ【stretch】というのは、一般的にイメージされやすいあるポージングをとり、筋肉を伸ばし続けるような方法でもあります。

ただ個人的には、もう少しクイック的で短時間筋肉を伸ばすような方法をイメージしています。例としては、以下のような方法ですね。

仰向けになり、片膝を胸の方へ引き寄せてお尻などの筋肉を伸ばす。

主に可動域を広げる目的の場合に活用し、数十秒伸ばし続けるのではなく、短い時間で筋肉を伸ばす方法がストレッチになります。

②ストレッチング

ストレッチング【stretch-ing】はストレッチとは別で、筋肉を数十秒間伸ばし続けるような方法のことを指します。

これは、一般の方がイメージするストレッチの方法で、以下のような方法ですね。

ここからお伝えするストレッチ方法でも、ストレッチとストレッチングが混同しますが、

  • ストレッチ=クイック的な動き、動きの中で筋肉を緩める
  • ストレッチング=筋肉を伸ばして筋肉を緩める

このような意味の違いがあり、それぞれを使い分けています。

③スタティックストレッチング(静的ストレッチング)

これは、②でご紹介した方法と同じです。

スタティックストレッチングも、一般の方がストレッチと聞いて想像する方法の代表格だと思います。

さまざまなポージングをとり、

  • 気持ち良く感じる程度に筋肉を伸ばす
  • 30秒伸ばし続ける
  • 呼吸は自然に繰り返す

こういった条件で行うことで、硬くなった筋肉などが緩むなどの効果が得られます。

具体的な方法は、こちらの動画でお伝えしています。

ただ、スポーツ選手の場合は、練習や試合前に行うとマイナスになる可能性もあるため注意が必要です。

この内容は、「運動前のストレッチングが逆効果になる理由」で詳しく解説しています。

④ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ=体操)

言い方を変えると、

身体を動かしながら筋肉を緩めるストレッチ方法

と言えます。ラジオ体操が一番わかりやすい例ですね。身体の関節を気持ち良く動かしつつ筋肉を緩める。

スポーツ選手の練習前などには、このダイナミックストレッチをする方がより身体を動かしやすくなります。

関連記事:ウォーミングアップとは?意味と方法を解説

⑤バリスティックストレッチ

ダイナミックストレッチ(体操)は、気持ち良く関節を動かす方法ですが、バリスティックストレッチは、伸張反射を用いる方法です。

言い方を変えると、反動を使って関節の可動域を広げたり、筋出力といって力を出しやすくするような方法です。

一番の注意点は、筋肉を瞬間的に伸ばすため、筋肉が柔らかくなっていない状況下で行うと肉離れが起こる可能性があるということです。

イメージとしては、

  1. ダイナミックストレッチ
  2. バリスティックストレッチ

という順に、実施するタイミングを考える必要があります。

⑥PNFストレッチ

PNFストレッチは、日本語に訳すと固有受容器神経筋促通法と言いますが、簡単に言うと、

緩めたい筋肉を軽く収縮させて筋肉を緩めるストレッチ方法

というイメージです。こちらの海外の動画を見ると、少しイメージしやすいと思います。

動画のイメージで言えば、太ももの裏の筋肉を緩める目的でPNSストレッチを行っていますが、

  • 上げている脚の踵でトレーナーの手を軽く押す
  • 太ももの裏が軽く緊張し、この状態を数秒間続ける
  • 一度脱力すると太ももの裏が緩む
  • さらに太ももの裏を伸ばした位置で同じことを行う

という感じでPNFストレッチを行います。

効果としては短時間で可動域を広げられるため、主にスポーツ現場で活用されるストレッチ方法の1つです。

⑦クライオストレッチング

クライオ【cryo】とは、冷却・冷やすという意味があり、文字通り冷やしながら行う方法をクライオストレッチングといいます。

主に捻挫をして痛みがある方に対して、一度患部を冷やして感覚を麻痺させる。そして、その状態でストレッチングを行い、可動域を広げるなどの目的で行われます。

⑧アクティブストレッチング

アクティブ【active】という言葉の意味は、以下の通りです。

自ら進んで他に働きかけるさま。

weblioより引用:アクティブ

つまり、アクティブストレッチングというのは、自主的、自分で行うストレッチングのことをいいます。

⑨パッシブストレッチング

パッシブ【passive】という言葉の意味は、アクティブとは逆の意味があります。

受け身であるさま。

weblioより引用:パッシブ

例えば、骨折をして自分でストレッチングができない場合、トレーナーや理学療法士にストレッチングをしてもらうことをパッシブストレッチングといいます。

⑩パートナーストレッチング

パートナーストレッチングは、2人組で行うストレッチングのことを指します。

ただ、個人的な意味合いとしては、トレーナーが選手やクライアントにストレッチングを行うことをパートナーストレッチングと呼んでいます。

イメージ的には、こういった感じですね。

⑪ペアストレッチング

ペアストレッチングも2人組で行うストレッチングのことを指しますが、こちらは選手同士で行うような場合に、ペアストレッチングと呼んでいます。

⑫メディカルストレッチング

ストレッチングの基本は、筋肉全体を伸ばし続けるという方法ですが、メディカルストレッチングは、

二関節筋や多関節筋に対して、一方を伸ばし、もう一方を縮めた状態で行うストレッチングのこと

です。

これは、PDFの資料がありましたので、こちらを参考にしていただければと思います。
June Special メディカルストレッチング-筋と脳の再教育という考え方

⑬筋膜ストレッチング

筋膜を対象としたストレッチングのことです。

筋膜は全身に張り巡らさせ、ネットワークを形成していますが、この筋膜を緩めることで身体は非常に柔らかくなります。

一般的なストレッチングであれば、約30秒間ストレッチングしていればOKですが、筋膜ストレッチングの場合は、約90秒以上ストレッチングをする必要があります。

筋膜ストレッチングでは根本的な柔らかさが獲得できるため、身体を柔らかくしたい方におすすめの方法ですね。

 

まとめ

今回は、ストレッチの種類についてご紹介しました。

ストレッチ方法のまとめ

  1. ストレッチ
  2. ストレッチング
  3. スタティックストレッチング(静的ストレッチング)
  4. ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ=体操)
  5. バリスティックストレッチ
  6. PNFストレッチ
  7. クライオストレッチング
  8. アクティブストレッチング
  9. パッシブストレッチング
  10. パートナーストレッチング
  11. ペアストレッチング
  12. メディカルストレッチング
  13. 筋膜ストレッチング

ストレッチはそれぞれのやり方をおさえておくことで、得たい効果が得られますし、ただ筋肉を伸ばし続ければいいのかというと、それもまた違います。

今回の内容が少しでもストレッチについて知れる内容であればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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