ストレッチの適切な頻度とは【目的によって変わる】

様々な目的でストレッチを行っている方も多いと思いますが、どのくらいの頻度で行えばいいのか?という疑問を持つ方もいると思います。

基本的には毎日行うことがおすすめですが、目的によって変わるというのが適切な回答になります。

この記事では、

  • ストレッチの適切な頻度とは
  • 目的によってどのように頻度を変えるか

などを解説していきます。

 

ストレッチの適切な頻度とは

結論から言えば、以下の通りです。

やり方や目的によって変わる

先日、「ストレッチの効果とは【柔軟性の向上だけじゃない】」でストレッチの効果について解説しました。

ストレッチでは、

  • 柔軟性の向上
  • 疲労回復
  • 高齢者の筋力向上
  • 骨粗鬆症の予防

などの効果が期待できるとお伝えしましたが、これらの効果を引き出すストレッチの頻度は、やり方などによって大きく変わります。

ですので一概に、「ストレッチの頻度は◯◯回です!」とは言い切れないのが正直なところです。ただ、1つの目安とすれば、

週3回でいいのではないか

ということが研究から言えるかもしれません。

週3回と毎日のストレッチングでは同じ効果

これは、庵野拓将さんという方がご自身のブログで、ストレッチの研究データをわかりやすく掲載されていました。

Marquesらは、ストレッチングを週1日行うグループ、週3日行うグループ、週5日行うグループの3つに分けて6週間後の効果について比較しました。

その結果、全てのグループで柔軟性が増加しました。また、週1日のグループよりも週3日、週5日のグループに柔軟性の増加が認められました。

興味深いのは、週3日と週5日のグループでは有意な差が認められかったことです。つまり、ストレッチングを週3日行った場合でも、週5日行った場合でも効果に差がないことが明らかになったのです。

他の研究においても週3日〜4日で2ヶ月ほど行った場合、柔軟性は十分に増加することが報告されています。

さらに、ストレッチを週3回と毎日行ったときの違いのデータも載せられていました。

Rancourらは、週に2〜3日行うストレッチングの効果について検証しました。対象者を毎日ストレッチングを行うグループと週に2〜3日行うグループに分け、4週間後の柔軟性の変化を比較しました。

その結果、4週間後、両群ともに柔軟性は増加し、両群に有意な差は認められませんでした。

この結果から、週に2〜3日ストレッチングを行うだけで、毎日ストレッチングを行うことと同じ効果があることが示唆されたのです。

また、Ciprianiらは、毎日ストレッチングを行うグループと週に3日行うグループに分け、さらにそれぞれを1日2セット行うグループと1日1セット行うグループの計4グループに分けて、4週間後の効果について比較しました。

その結果、4週間後には、すべてのグループにおいて柔軟性は増加しました。そして、S3を除く3つのグループに有意差は見られませんでした。

S3は週に3日、1日30秒2回を1セット行うグループであり、他の3つのグループに比べ、ストレッチング時間が少ないため、効果に差が見られたと著者は述べています。

しかしながら、週に3日でも1日30秒2回を2セット行うグループは、毎日行うグループと効果に差は認められませんでした。これにより、週に3日のストレッチングでも、毎日のストレッチングと同等の効果を得られることが明らかになったのです。

リハビリmemo:ストレッチは毎日続けなくてもいいんですより引用

このようなわかりやすい研究結果を参考にすると、

週3回のストレッチ頻度が1つの目安になる

と言えるかもしれません。

ただ、おさえておきたいことは、

  • 毎日座りっぱなしの仕事などをされている方
  • スポーツ選手など身体をよく動かす方

などの場合、週3日では足りないということ。

生活スタイルが違えば頻度は変わる

上記の研究データはわかりやすくて素晴らしい内容ですが、対象者が“健常若者”となっています。

ですので、

  • どのような生活をしているのか
  • 仕事をしているのか、学生なのか
  • 座業中心の生活なのか、活発に活動しているのか

生活スタイルというものが見えてきませんし、今ブログをご覧になっている方は、おそらく身体が硬い方だと思います。

そういう方の場合、仕事で長時間座りっぱなしだったり、何かしら日常の中で筋肉が硬くなる原因があるはずです。

僕も実際、パーソナルトレーナーとして現場で指導していますが、

毎日、長時間同じ姿勢で仕事をしている方は、毎日筋肉を緩める必要がある

ということを感じています。なぜなら、毎日筋肉を硬くするような習慣があるからです。

ですので、最初にもお伝えしましたが、やはり目的や個人の生活スタイルによって頻度は変わり、週3回では足りない可能性もあります。

目的別に考えるストレッチの頻度

では、どういった目的に対して、どのような頻度でストレッチを行えばいいのでしょうか?目安をお伝えしますね。

✔柔軟性の向上

柔軟性の向上であれば週3回でもいいのかもしれませんが、個人的には、

90秒間以上のストレッチングを毎日行う

ということをおすすめします。

これは「ストレッチの効果を引き出す最適な時間とは」で詳しく解説しましたが、身体を根本的に柔らかくするためには筋膜を緩めることが重要です。

この筋膜を緩めるためには90秒以上伸ばし続けることが必要です。ですので、柔軟性の向上が目的であれば、上記の条件が適切だと思います。

✔疲労回復

一般の方であれば、仕事で筋肉が硬くなり、身体の循環も悪くなります。そういう状態は、毎日の姿勢などが大きく関与しているはず。

であれば、毎日筋肉が硬くなるため、ストレッチなどは基本的に毎日することをおすすめします。

✔高齢者の筋力維持

高齢者の筋力維持が目的の場合も、基本的には毎日した方がいいと考えられます。

高齢者の場合、ストレッチ=トレーニングとして活用するイメージですが、ストレッチでの疲労度は小さい。

回復にもさほど時間はかからないため、特に強い疲労感が出ていないのであれば、ストレッチを毎日行うことが勧められると思います。

1日で数回しても問題ない

最後に個人的なことを言うと、僕は現場で指導もしますし、パソコン作業も多いため、身体の筋肉は硬くなりがちです。

そのため、柔らかい筋肉・身体を維持するために、毎日ストレッチングや緩めることを欠かしません。

しかも、寝る前だけではなく、

  • バイクで信号待ちをしているとき
  • お昼ご飯を食べた後
  • 夕食を食べた後
  • セッション間の短い合間

などのタイミングでストレッチングなどをしています。

1日に何度もストレッチングをしても緩みすぎるということはないですし、仕事中に筋肉が硬くなるので、次の日に疲労を残さないためにはこれぐらいの頻度が丁度です。

その分仕事で筋肉を硬くしているはずですからね。ですので、そこまでストレッチの頻度を気にせず、毎日してもらえばいいというのが、僕の最終的な回答ですね。

 

自分に合った頻度を見つけよう

今回は、ストレッチングの頻度について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ストレッチの頻度は、研究結果より週3回の頻度がベースになる
  • ただ、目的ややり方によって頻度を変えることが適切
  • 座業中心の方は、毎日行うことをおすすめする
  • 1日に数回ストレッチをしても、マイナスになることはそこまで考えられない

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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