内転筋が硬い原因と柔らかくする方法

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股割りや脚を大きく開こうとしたとき、思ったように開けない。そんなときに内転筋が硬いということに気づくこともありますよね。

この内転筋の硬さは、ストレッチングやリラックスして動かすことで簡単に柔らかくすることができます。

この記事では、

  • 内転筋が硬い原因
  • 内転筋を柔らかくする方法

などについて解説します。

 

内転筋が硬い原因

最初に内転筋の特長を知ってもらうと、より緩めやすくなると思います。

内転筋の特長

内転筋は、太ももの内側にある筋肉で、この位置についています。

内転筋は、

主に脚を内側に締めるような動作をするときに働く筋肉

です。

内転筋が硬くなる原因は、おそらく日常の姿勢や動作、またはスポーツなどをされている方は、プレー中の動作などが原因で内転筋が硬くなっている可能性があります。

この辺りを詳しく解説していきますね。

足の内側で加重

一般の方やスポーツ選手に限らず、まず内転筋が硬くなってしまう主な原因は、

足の内側に加重している

ということが考えられます。

人間は自然に立つと、丁度踝の真下に体重が乗ります。

ここに体重が乗れば、脚全体にストレスは分散されますが、足の内側に加重してしまうと内転筋など、脚の内側にストレスがかかります。

そういう方は、母趾球周辺にタコのような皮膚が硬くなっている傾向にありますが、このように足の内側に加重して過ごしていると内転筋が硬くなる可能性があります。

脚を内側に捻る

また、脚を内側に捻って立つ、歩く癖がある方も内転筋は緊張しやすくなります。

先日、指導したクライアントさんの歩き方を見ると、脚をクロスさせるように歩かれている方もいました。

こういう歩き方の癖がある方は、もちろん足の内側加重で内転筋にストレスがかかりますが、

脚をクロスして歩く動作そのもので内転筋が緊張

してしまいます。

脚を内側に捻って立つ・歩くなどをしてしまう癖がある方は、こういう癖の影響も考えられます。

日常などで内転筋にストレスがかかっている

ここまでお伝えしたように、内転筋の筋肉が硬くなる主な原因は、

日常で行う立つ、歩くなどの姿勢や動作

ですが、別のケースで言えば運動不足の方も内転筋は硬くなりがち。

また、日頃からランニングをされる方であれば、着地の際に足の内側から着地する動作を繰り返すと、内転筋は硬くなってきます。

つまり、今過ごしている時間の中で、何かしらの原因によって内転筋にストレスがかかり、その結果硬くなっているということです。

ですので、硬い内転筋を柔らかくしようと思うと、まずはこの筋肉を緩めることが重要になります。

筋力不足ではない

よく内転筋が硬い、◯◯の部位が硬い悩みに対して、

筋力不足で硬くなっている

といったことが言われますが、ほとんどの方は筋力が弱いから硬くなっているのではありません。

考えてみるとわかりますが、

  • 小さな子供→股関節が柔らかい
  • 筋力の高い大人→股関節が硬い

ということはよくある話で、一概に内転筋が硬い=筋力不足とは言い切れません。

ですので、先ほどもお伝えした通り、内転筋が硬いと悩む方は、

まず筋肉を緩めて、本来の柔らかい状態に戻す

ということすれば、すぐに改善が可能です。

では、具体的にどのようなことをすれば内転筋を柔らかくすることができるのでしょうか?

 

内転筋を柔らかくする方法

大きく分けると、以下の3つの方法があります。

  1. 内転筋のストレッチング
  2. 内転筋を軽く動かす
  3. トレーニングで柔らかくする

それぞれご紹介しますね。

①内転筋のストレッチング

内転筋のストレッチングはいろいろありますが、3つほどご紹介します。

✔足裏合わせてストレッチング

手順

  1. 座った状態で、足の裏を合わせる
  2. この状態で軽く骨盤を立てる
  3. そこから前屈して内転筋のストレッチングを行う
  4. 約30秒間伸ばし続ける

✔足裏合わせて仰向けになる

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両膝を開き、足裏を合わせる
  3. その状態で約30秒間伸ばし続ける

✔壁を使ってストレッチング

手順

  1. 仰向けの状態で、壁に脚を垂直に当てる
  2. そこから脚を開き、痛みのないところでキープする
  3. その状態で30秒間伸ばし続ける

こういった形でストレッチングをすることで、内転筋を柔らかくすることができます。

ただ、あまり柔らかくならない方は、ストレッチングのやり方を変えるとさらに柔らかくできるはずです。参考になりそうな記事も貼っておくので、よかったらこちらもご覧ください。

本当に柔らかくしたい方は、2分間以上ストレッチングしてもらうとかなり緩むので、これぐらい時間を伸ばしてもらうとまた違った成果が出ると思います。

②内転筋を軽く動かす

次は、動きの中で内転筋を柔らかくしていきますが、ここからお伝えする方法はできるだけリラックスして行うようにしてみてください。

✔片膝を外側へ倒す

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を90度に曲げる
  2. 口から息を吐くと同時に、膝を外側に倒す
  3. リラックスして膝を立て直し、再度倒す
  4. これを左右各30回行う

✔両膝を開閉させる

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 口から息を吐くと同時に、膝を外側に倒す
  3. リラックスして膝を立て直し、再度倒す
  4. これを30回繰り返す

こういったリラックスして内転筋を動かすことでも柔らかくすることができます。

現在、内転筋がかなり硬い方の場合、まずは内転筋を動かして緩める。その後にストレッチングをするという流れだとかなり柔らかくできるので、そういう流れがおすすめですね。

③トレーニングで柔らかくする

次はトレーニングで柔らかくする方法ですが、

筋肉は緊張した後に緩む

という反応が起こるため、限界まで追い込まないようなトレーニングをすることでも柔らかくすることができます。

2つほどご紹介しますね。

✔ワイドスタンススクワット

手順

  1. 足を肩幅よりも、大きめに開く
  2. つま先も違和感ない程度に開く
  3. 体重を足裏全体に乗せる
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、立ちあがる
  5. これを20回×3セット行う

このときの注意点は、膝とつま先を同じ方向に揃えること。どうしても、内転筋が硬い方は膝が内側に倒れてきやすくなるので、膝を開くように意識することがポイントです。

✔股割り

手順

  1. 足を肩幅よりも、大きめに開く
  2. つま先も違和感ない程度に開く
  3. 体重を足裏全体に乗せる
  4. しこを踏むように股割りをする
  5. しゃがみ込んだ位置で小さく弾む
  6. これを50回×3セット行う

注意点は先ほどと同じで、膝が内側に倒れないように注意することですね。

こういった股割りのようなトレーニングをすることで内転筋は柔らかくなりますが、特に内転筋が硬い方にはトレーニングを先にすることをおすすめします。

このように、

  1. 内転筋のストレッチング
  2. 内転筋を軽く動かす
  3. トレーニングで柔らかくする

などをすることで内転筋を柔らかくすることができるので、ぜひ自分に合った方法をみつけて緩めてほしいなと思います。

内転筋が硬くなる根本原因を取り除く

ここまでお伝えした方法で内転筋は柔らかくなりますが、根本的に重要になるのが、

内転筋が硬くなる原因を取り除く

ということです。

もし問題が日常生活などの姿勢や動作にあれば、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方
  • 走り方

を改善し、自然な状態に直すことが重要です。

ここまでの流れができることで内転筋が柔らかい状態で維持できるので、やるべきことはここまで行うことですね。

もし他の部位の硬さに悩まれている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

 

まとめ

今回は、内転筋が硬い原因と柔らかくする方法を解説しました。

今回の記事の内容

  • 内転筋は、足の内側に加重するなどでストレスを受ける
  • そういったストレスを日常的に受けることで硬くなる
  • 柔らかくするためには、内転筋を緩めること
  • 緩めるためには、ストレッチングやトレーニングなどの方法がある
  • 緩めたら、日常生活の姿勢や動作を改善し、根本原因を取り除く

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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