スクワットで膝に痛みが出る原因と改善方法

スクワットをした後などに膝に痛みが出る原因は、スクワットのやり方に問題がある可能性が高いです。

改善するためには、しゃがみ方を変える必要があり、身体の構造上自然なしゃがみ方ができると膝の痛みを改善することができます。

この記事では、

  • スクワットで膝に痛みが出る原因
  • 膝の痛みの改善方法

などを解説します。

 

スクワットで膝に痛みが出る原因

主に考えられることは、以下の通りです。

膝周辺に強いストレスがかかっている

スクワットで膝に痛みが出る一番の原因は、

スクワット動作の中で、膝周辺の筋肉などに強いストレスがかかっている

ということ。

これはなんとなく理解していただけると思いますが、具体的にどのような動きが痛みにつながっているのでしょうか?

膝をロックする

例えば、よく正しいスクワットとして紹介される、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という動作は、膝に痛みが出る可能性が高いフォームの1つと言えます。動きのイメージは、以下の通りです。

このとき、太ももの前側の筋肉が“伸ばされながら”ストレスを受けていますが、この刺激をエキセントリック(伸張性筋活動)といいます。

この刺激は、負荷が小さくても身体にかかるストレスは非常に大きい。このような動作を繰り返していると太ももの前側の筋肉が硬くなり、ストレスに耐えられなくなると膝に痛みが出ます。

痛みが発生する箇所は、

主に膝のお皿の下側、または膝周辺

です。

太ももの前側の筋肉を大腿四頭筋といい、この筋肉は膝のお皿の下側で腱に変わって骨に付着します。

大腿四頭筋がストレスに耐えられなくなると、太ももではなく膝周辺にある腱の部分で炎症が起こり、痛みを感じます。

スクワットで膝のお皿の下側で痛みが発生する場合、このように大腿四頭筋などの筋肉が強いストレスを受けるスクワット動作になっている可能性があります。

膝が内側に倒れている

次に考えられる原因は、膝とつま先が同じ方向を向かず、膝が内側に倒れてしまう動作をしていることです。

イメージ的には、こういった動作ですね。

こういった膝が内側に倒れるような動作でスクワットをした場合、膝の内側の少し下側にある鵞足(がそく)という部分に強いストレスがかかります。

この鵞足という部分には、

  • 縫工筋
  • 半腱様筋
  • 薄筋

などの太ももの前側や裏側についている筋肉の腱が付着しています。

膝が内側に倒れるようなスクワットをすることで、これらの3つの筋肉が硬くなり、ストレスに耐えられなくなると鵞足炎となって痛みが出てきます。

膝が内側に入って膝を痛めてしまっている方は多いと思いますし、特に高重量でのスクワットをしている方は、このような動作になりがち。

膝が内側に入っていないかを確認すると、膝の痛みの原因がみえてくることもよくあります。

つま先重心で膝が大きく前に出る

あと考えられることは、

つま先重心で、膝が大きく前に出てしまっている

ということですね。

こういう動作をしても太ももの前側の筋肉に強いストレスがかかり、膝の前側辺りを痛めてしまう可能性があります。

基本的にはここまでお伝えしたような、

  • 膝をロックする
  • 膝が内側に倒れている
  • つま先重心で膝が大きく前に出る

などのスクワット動作そのものに問題があり、膝の痛みにつながっている可能性が高いです。

逆の言い方をすれば、スクワット動作が自然になれば膝へのストレスも軽減され、膝の痛みを改善することができるというわけです。

では、具体的にどのような動きに気をつければいいのでしょうか?ポイントを解説していきます。

 

スクワットで膝に痛みが出る原因と改善方法

3つのポイントを見直してもらうと、うまく改善ができると思います。

  1. 足元を見直す
  2. 重力に身体をあずけるようにしゃがむ
  3. まずは浅めにスクワット

それぞれ解説していきますね。

①足元を見直す

まず改善するポイントは、スクワットを行う以前の箇所です。

  • 足幅
  • つま先の向き
  • 重心の位置 など

こういった箇所を適切に設定するだけでも、膝の痛みの改善につながります。

足幅については、大体肩幅ぐらいかもう少し広めのイメージです。

つま先の向きは、違和感のない程度に軽く開いておきます。

スクワットをするとき、よくつま先を正面に向けている方がいますが、つま先を正面に向けているとしゃがみ込んだ時に膝が内側に倒れやすくなります。

ですので、つま先は軽く開きますが、開く程度は人それぞれ微妙に異なります。自分に一番合ったつま先の向きに開けると、

違和感がなく、自然に立てる

という感覚が出てくるので、最終的にはこの感覚に頼ってつま先の向きを調節していきます。

そして、このつま先の位置が適切に設定できると、重心は自然と踝の真下のこの位置に乗ってきます。

ここに体重を乗せることでスムーズにしゃがみやすくなり、膝の痛みの改善につながるため、まずはこれらの3つのポイントをおさえてほしいですね。

②重力に身体をあずけるようにしゃがむ

3つのポイントが設定できると、次はしゃがみ方を変えていきます。

ここはシンプルで、

重力に身体をあずけるようにしゃがむ、もしくは何も考えず、真下にへしゃげる

このような感覚でしゃがみ、自然に身体が動くとスムーズに動け、膝に痛みが出ません。

余計なことを意識してしまうと、部分的に動きが硬くなるため、ここでのポイントはいろいろ考えずにしゃがむということですね。

③浅めのスクワットを繰り返す

しゃがみ方が理解できると、後は実践を繰り返すだけですが、気をつけてほしいことは、

浅めのスクワットを繰り返す

ということ。

しゃがむ深さが深くなれば、その分フォームの崩れが出やすくなりますし、いきなり深くしゃがむと痛みも出やすい。

まずは浅めのスクワットで痛みが出ないことを確認し、そこから必要に応じて徐々に深さを出していく。この手順が守れていると、うまく膝の痛みは改善できるはずです。

その他にやるべきこと

ここまでのことができれば、スクワットで起こる膝の痛みは改善できますが、より痛みが出ないようにしたい方は以下の2つの方法で膝周りの筋肉を緩めておくことをおすすめします。

硬くなった筋肉を緩めることで、より膝の痛みは改善しやすくなりますし、スクワットしやすくなりますよ。

✔太ももを揺らして緩める

手順

  1. 片脚を伸ばして座る
  2. 太ももをリラックスさせておく
  3. 膝裏辺りを持ち軽く太ももを揺らす
  4. これを片側2分間行う

✔股関節・膝関節を整える

手順

  1. 脚を肩幅に開き仰向けになる
  2. 足の外側を軽く地面にこするように膝を曲げる
  3. 脚を伸ばし、膝が伸び切ると同時に軽く内側に捻る
  4. そして元の状態に戻し、再度繰り返す
  5. これを片側2分間行う

もし、いきなりスクワットをして膝の痛みがうまく改善できなかった方は、この2つを実践してからスクワットをしてみてください。

そうすると、また違った変化を実感できると思います。

自重から始める

最後にもう1つだけポイントをお伝えしておくと、スクワットをする場合、

自重からはじめて、痛みが出ないことを確認して徐々に負荷を上げていく

というステップを必ず踏むようにしてください。

痛みの改善を行う場合、いきなり以前使用していた重量から始めると痛みが出やすいです。

自重からはじめ、徐々に重量を上げつつ、

常に痛みが出ないというステップアップを繰り返す

という手順を踏めば、膝に痛みが出ない&高重量でもスクワットができるようになるので、ここもおさえておいてくださいね。

 

まとめ

今回は、スクワットで膝に痛みが出る原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • スクワットで膝に痛みが出る原因は、主に動作の問題
  • 膝をロックする、内側に倒れるなどすれば膝に痛みが出やすい
  • 改善のためには、まずつま先の向きや重心位置などを改善する
  • そして、しゃがみ方を変えることで痛みの改善がしやすい
  • まずは自重からはじめ、徐々に重量を上げて痛みが出ないことを確認する

こういった手順ができれば、膝の痛みを改善することができます。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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