スクワットで脚やせする方法【効果や回数なども解説】

この記事では、スクワットで脚やせする方法や効果・回数などを解説します。

今回お伝えするスクワットができると、

  • 太ももの外側や前側などのポコッとした張りが改善できる
  • 脚全体が引き締まり、ヒップアップする

こういった効果を実感できると思います。早速ご紹介しますね。

 

スクワットで脚やせする方法

結論から言えば、こういったスクワットをすることで脚やせすることができます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように、ある程度しゃがむ
  4. しゃがんだとき、膝とつま先が同じ方向を向いてるようにする
  5. 踵で軽く地面を押し返すように立ちあがり、お尻を締める

回数の設定は、基本的に限界の1歩手前ぐらいまで行い、できるだけ数をこなします。

ただ、これだけだと細かい部分まで伝わりきらないので、8つのチェックポイントに分けて解説します。

  1. 足幅やつま先の向き
  2. 体重支持ポイント(重心)
  3. しゃがむ手順
  4. しゃがむ深さ
  5. 顔の向き
  6. 立ち上がり方
  7. 呼吸の仕方
  8. 回数やセット数

①足幅やつま先の向き

まず足幅やつま先の向きですが、以下のことが目安となります。

  • 足幅:肩幅よりも少し広め
  • つま先の向き:違和感のない程度に開く

足幅は肩幅よりも広くしないとしゃがみづらく、つま先の向きを調節しないと重心がずれてしまい、太ももの前側ばかりにストレスがかかるようになります。

つま先の向きは、決まりがない分②でお伝えする体重支持ポイントを感じながら調節していきます。

②体重支持ポイント(重心)

脚やせ目的のスクワットをするときの重心位置は、

踵(踝の真下)

になり、この赤い丸の位置ですね。

この位置に体重を乗せることでしゃがみやすくなり、脚やせしやすくなります。

先ほど、つま先の向きについて触れましたが、自分に合ったつま先の向きがみつかると、自然と体重はこの踵の位置に乗るので、自然に踵に体重が乗るようにつま先の位置を調節します。

③しゃがむ手順

次はしゃがみ方ですが、これはシンプルに、

重力に身体を任せるように、真下にへしゃげる

というイメージでしゃがめばOKです。そうすると、スムーズな動作ができ、太ももの前側へのストレスが軽減され、ヒップを刺激しやすくなります。

この“真下にへしゃげる”という感覚を掴むためには、以下のような動きを繰り返すと、インプットできますよ。

このときの足幅やつま先の向きなどは①・②でお伝えした通りの設定で行います。

④しゃがむ深さ

こういったスムーズなしゃがみ方ができると、次はどこまでしゃがむのかということですが、これは骨盤の傾きを目安に決めます。

人によってしゃがむ深さは変わりますが、ある一定のところまでしゃがんだときに、このように骨盤が若干後傾する位置が出てきます。

この位置だと深くしゃがみ過ぎで、骨盤が適度に前傾を保ったままの位置までしゃがみます。

これがしゃがむ深さの目安です。自宅に鏡がない方は、踵から重心がズレない位置までしゃがめばOKですね。

そうすると、適度に骨盤は前傾し、自分に合った深さまでしゃがめていることになります。

⑤顔の向き

そして、しゃがんだ時に顔が上がったり、顎を上げてしまうのはNG。

頸反射といって、顔を上げると背中が緩んでしまって、フォームが崩れます。

軽く顎を引いて、上目遣いで正面を見るようにすれば、フォームも崩れにくくなります。

⑥立ちあがり方

立ち上がるときは、踵で軽く地面を押すようなイメージで立ちあがり、お尻を締めます。そうすると、ヒップアップしてくるんですね。

この①~⑥の動きが、脚やせ目的のスクワットとなります。

⑦呼吸の仕方

脚やせ目的のスクワットをする場合、負荷がそこまで高くないですし、自重でもOKなので、自然に呼吸すればいいかなと思います。

呼吸の仕方で大きく効果が変わるかというと、そこまで変化はないので、あまり考えすぎなくいいですね。

⑧回数やセット数

ここまでお伝えしてきたスクワットは、本気で脚やせを目指すのであれば、

100回×3セット

ぐらいを目安に行います。100回でも、まだ余力がある場合は、さらに数をこなしますが、100回がきつすぎる方は、フォームが崩れない回数までこなします。

脚やせの場合は、

フォームが崩れない+できるだけ回数をこなす

というセットが重要になり、週2回の頻度を目安に行うと効果を実感できるでしょう。

この流れを再度まとめると、こういったスクワットになり、これが脚やせにつながります。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように、ある程度しゃがむ
  4. しゃがんだとき、膝とつま先が同じ方向を向いてるようにする
  5. 踵で軽く地面を押し返すように立ちあがり、お尻を締める

具体的な注意点はYouTubeでも解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

スクワットで脚やせする方法のまとめ

今回は、スクワットで脚やせする方法を解説していきました。

脚やせスクワットのまとめ

  1. 脚は肩幅、つま先は違和感のない程度に開く
  2. 体重支持ポイント(重心)は、踵
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、骨盤の前傾を保った位置までしゃがむ
  4. このとき、顔や顎を上げず、軽く顎を引きつつ上目遣いで正面を向く
  5. 立ち上がるときは、踵で地面を押し、お尻を締める
  6. 呼吸は特に意識せず、自然に行う
  7. できるだけ数をこなし、最低でも週2回の頻度行う

こういった内容をお伝えしました。

スクワットは、本当に適切に繰り返すことができると、1回でも十分脚やせは可能です。そのために重要なことは、目的に合ったやり方で行うことです。

今回の内容が脚やせのきっかけになればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

もし別のトレーニング方法を知りたい方は、別の記事もあるのでこちらを合わせて参考にしてみてくださいね。

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