スロートレーニングとは?効果ややり方などを解説

スロートレーニングは、筋肉をつけたい方から高齢者まで活用できる、安全で効果的なトレーニング方法の1つです。

ただ、具体的なポイントをおさえておかないと思ったような効果を実感することができません。

この記事では、

  • スロートレーニングとは
  • スロートレーニングの効果ややり方

などを解説します。

 

スロートレーニングとは

スロートレーニングを一言でいえば、以下の通りです。

スローで行うトレーニングのこと

文字通りのトレーニング方法で、具体的にはこんなイメージです。

ポイントとすれば、

  • 関節を軽く曲げて筋肉を常に緊張させる
  • その状態で8カウントで1回をこなす
  • 筋肉がプルプルなるまで追い込む

こういった形で目的とする筋肉に刺激を与える方法がスロートレーニングです。

このスロートレーニングを行うと、筋肉が常に力を発揮している状態となり、血流が制限されて酸欠状態となります。

そうすると筋肉がプルプル震え出し、速筋という筋肉が刺激を受け、その結果筋肉が太くなるという反応が起こります。

関連記事:スクワットで筋肥大する方法

スロートレーニングの効果

スロートレーニングの効果は、東大の石井直方先生も研究されており、

3ヶ月間で約10%ほどの筋肥大効果があった

という報告もあります。

スロートレーニングの主な効果は、

  • 筋肉が大きくなる
  • 筋力が高まる
  • 可動域の改善
  • 睡眠の質の改善 など

が期待できます。

また、日頃筋トレをしている方がスロートレーニングを行うとよく実感できると思いますが、かなり筋肉がパンプアップしてきます。

一般の方であれば、低負荷でも筋肉を肥大させることができるため、自宅の筋トレで筋肉をつけたい方にもおすすめの方法ですね。

関連記事:低負荷の筋トレで筋肥大の効果を引き出す方法

高齢者にもおすすめ

また、スロートレーニングはウエイトトレーニングなどのように高重量を扱わないのも大きなメリット。

高齢者が高重量でトレーニングを行おうとすると、そこでけがをしたり関節を痛めるリスクもあります。

ですが、スロートレーニングでは自重や低負荷で筋肉がついたり、筋力向上の効果があるため、

高齢者でも安全に筋力を向上させることができるトレーニング方法

になります。

関連記事:高齢者におすすめのスクワットのやり方や回数を解説

では、このスロートレーニングを実際に行おうと思うと、どのような方法で実践すればいいのでしょうか?

 

スロートレーニングのやり方

スロートレーニングを行う際の大きなポイントは、以下の通りです。

スロトレのポイント

必ずおさえておきたいことは、

  • 筋肉を緊張させた位置からスタートする
  • 口から息を吐きながら8カウントで1回を行う
  • 1回を終えるときに、筋肉の緊張を解かない
  • 筋肉がプルプル震えるまで追い込む

大枠としては、上記のポイントをおさえてもらうとスロトレの効果をしっかりと実感できるはずです。

では、具体的な方法を解説していきますね。

スロトレのやり方

いろんなパターンをご紹介します。

✔腕立て伏せのスロトレ

手順

  1. 手は肩幅に開き、指先を軽く内側に向ける
  2. 肩から踵が一直線になるように構える
  3. 軽く肘を曲げ、胸や腕の裏側の緊張を感じる
  4. 口から息を吐きながら4カウントで身体を下げる
  5. 4カウントで身体を持ち上げ、肘は曲げた状態でフィニッシュ
  6. これを限界まで×3セット

✔腹筋のスロトレ

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 両手は耳の横に沿え、軽く顎を引く
  3. 身体を丸めるように肩甲骨まで軽く浮かせる
  4. そこから4カウントで身体を起こす
  5. 4カウントで身体を下げる
  6. 常に腹筋が緊張している状態で限界まで×3セット行う

✔下半身のスロトレ

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. 軽く膝を曲げ、下半身やお腹に力を入れる
  4. 口から強く息を吐きながら4カウントでしゃがむ
  5. そこから4カウントで立ちあがる
  6. これを限界まで×3セット行う

このように、ご自身が鍛えたい部位に対して筋肉の緊張が抜けないようにトレーニングを行えば、上記でお伝えしたスロトレの効果を引き出すことができます。

日頃、ご自身が行っているトレーニングメニューのカウントを変えるとスロトレに変わるので、あとは応用すればさまざまな種目ができますよね。

スロトレの効果を最大化する条件

スロトレの効果を最大化するためには、まず、

筋肉がプルプル震えるまで追い込むことが重要

になります。

そして、その他におさえておきたい条件は、

  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度 など

がありますが、これらはウエイトトレーニングと同じですので、こちらの記事を参考にしてみてください。

また、スロトレを行った後に栄養を適切に摂ることで筋肉もつきやすくなります。栄養関連の記事は、こちらを参考にしてみてください。

効果が出ないときに確認したいこと

もしスロトレをしている方で、いまいち効果が実感できないという方は、以下のことを見直してみてください。

  • 本当に限界まで追い込めているか
  • 途中で筋肉の緊張が抜けていないか
  • フォームが適切か

大体の問題点は、

筋肉を限界まで追い込めていない

ということだと思います。スロトレは、筋トレを15年ほどしている僕でも、自重でかなりきつく感じます。

人間は精神的な限界が先にきてしまうため、力を出し切れていない可能性があります。

もし、フォームの問題などがある方は、以下の記事も参考に改善してみてください。

このように、適切にスロートレーニングができれば身体は十分変わっていきますので、今のトレーニングに慣れてしまっている方は、実践するのもありだと思いますね。

 

まとめ

今回は、スロートレーニングとはどういう方法か?効果ややり方などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • スロートレーニングとは、筋内を低酸素状態にするトレーニング法
  • 低酸素状態になれば、筋肉の速筋に刺激が加わる
  • 速筋に刺激が加わると、筋肥大や筋力向上の効果がみられる
  • スロトレ中は、常に筋肉を緊張させ続けること
  • 筋肉がプルプル震えるまで追い込むことがポイント
  • 高齢者でも安全にでき、一般の方にも筋肥大効果が出る

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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