パーソナルトレーニングで脚やせする方法

脚やせするポイントは、脚がなぜ太くなるのかという原因をみつけ、その原因を取り除くことです。

現場では、よく女性から脚の悩みを相談されますが、脚やせするためには視野を広く持って、日常の姿勢や動作まで改善できることが重要です。

この記事では、

  • 脚が太くなる原因
  • パーソナルトレーニングで脚やせする方法

などを解説します。

実際にパーソナルトレーニングで結果が得られたことを中心にお伝えしていきますね。

 

脚が太い原因とは?

脚が太くなる原因を大きく分けると5つあり、以下の通りです。

  1. 太ももやふくらはぎの筋肉の張り
  2. 股関節・膝・足首の捻れ
  3. へそから下のむくみ
  4. 脚に脂肪がついている
  5. 脚の筋肉が太くなっている

それぞれ具体的に解説していきますね。

①太ももやふくらはぎの筋肉の張り

例えば、

  • 太ももの前側がポコッと張り出している
  • ふくらはぎだけ硬くて太い

こういった悩みを抱えている方もいると思いますが、これらの悩みは、

筋肉が張って緊張していることで発生している可能性がある

んですね。

筋肉は本来柔らかい状態ですが、

  • つま先重心で、常に脚の筋肉がストレスを受けている
  • 歩くときに脚を前に出して歩いている
  • 地面を蹴るように、足首を使う意識を持っている

日頃からこういった何らかの形で、筋肉を過度に使い続けてしまうと、弾力を失いカチカチに硬くなります。

その結果、本来よりも筋肉は膨らんだ状態となり、脚が太く見えてしまう。しかも筋肉に硬さが出ると、見た目としてもゴツイ感じが出てきてしまうんですね。

まず考えられることは、こういった筋肉の張りや緊張です。

②股関節・膝・足首の捻れ

次に考えられることは、関節の捻れ。別の言い方をすれば、脚の筋肉の緊張のバランスが崩れてしまうということ。

太ももやふくらはぎの外側だけがポコッと張り出るのは、

股関節や膝関節が捻じれているから

なんですね。

わかりやすい例だと、自然な股関節の状態は、手で猫のポーズをとったときの状態です。

でも、股関節が捻じれてしまうと、太ももの外側にポコッとした張りが出てきてしまう。

ここまで極端な変化が出るわけではありませんが、こういった関節の捻れは脚の太さにつながってしまいます。

この関節の捻れの影響で太くなる箇所は、

  • 太ももの外側の張り
  • 太ももの内側のたるみ
  • ふくらはぎの外側の張り

などです。これらの箇所は、まず下半身の関節の捻れを改善すれば細く引き締めることができます。

③へそから下のむくみ

これはイメージしやすいと思いますが、

  • 長時間座りっぱなし
  • 運動不足で筋肉が硬い
  • 低体温で循環が悪い
  • 水分の摂りすぎ

こういったことが起こっていると、むくみによって脚が太くなる可能性があります。

むくみというのは、

リンパ液の滞り

ですが、最近の研究でわかってきていることは、長期間浮腫み続ける部位ほど、皮下脂肪がつきやすいということ。

見た目としても太くなるし、脂肪をつきやすくしてさらに脚を太くするという二重の原因につながるため、脚を細くしたい方は改善しておきたい原因です。

特に事務職の方や運動不足の女性であれば、このむくみによって脚は二周りぐらい太くなっている方もいるはずですよ。

④脚に脂肪がついている

最も、脚が太く見えてしまう要因がおそらく脂肪の多さだと思います。

これは解説する必要もないかもですが、

食べ過ぎ+飲み過ぎ+運動不足

こういった生活を続けていると、当然脂肪は増え、その結果脚は太くなってしまう。

また、現代人で一番問題になるのが、ストレスの多さによって自律神経が乱れてしまうことです。

自律神経の乱れについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

こういった自律神経の乱れが原因で代謝が下がり、脂肪がつきやすくなるということも考えられます。

理由が何にしても、脂肪がつくことは脚を最も太くしますよね。

⑤脚の筋肉が太くなっている

筋肉って、大きく分けて2つのタイプがあり、特徴と合わせると以下の通り。

  • 速筋:大きな力を発揮しやすく、刺激を受けると太くなる
  • 遅筋:持久性に優れ、刺激を受けると細くなる

この、

速筋に刺激が加わると筋肉が太くなりやすい

ということが重要です。

例えば、

  • 地面を突くように歩いている
  • 膝が曲がった状態で、ヒールで歩いている
  • ランニング時につま先着地になっている
  • スクワットをするとき、膝がつま先よりも出ないことを意識している

こういった動作を行っていると、すべて負荷に関係なく脚の速筋に刺激が加わっている可能性があります。

そうすると脚の筋肉がボコッと膨らみ、特に太ももの前側やふくらはぎの内側は筋肉で太くなりやすいですね。

ここまでお伝えした5つの要因が原因で、脚が太くなっている可能性があり、逆の言い方をすれば、

これらを取り除くことが、脚やせ方法になる

というわけです。

では、具体的にどういった方法で脚やせを目指せばいいのでしょうか?次は、具体的な脚やせ方法を解説します。

 

パーソナルトレーニングで脚やせする方法

上記でお伝えした原因を1つ1つ取り除くことが脚やせ方法となりますが、具体的な方法は以下の5つです。

  1. 脚全体の筋肉を緩める
  2. 下半身の関節の捻れを改善する
  3. 脚のむくみを改善する
  4. ダイエットで脚の脂肪を落とす
  5. トレーニングで下半身の筋肉を引き締める

この5つができると確実に脚やせはできますし、特定の何かが原因の場合、その原因を取り除く方法が実践できると脚やせできます。

脚やせする方法①:脚全体の筋肉を緩める

まず最初にやってほしいことは、

筋肉を緩めて全身を自然な状態に直すこと

です。そうすると、張りやむくみなどを改善することができますよ。

特に、

  • 太ももの前側の張りや硬さ
  • ふくらはぎがガチガチで筋肉質に感じる

こういった脚に悩む方は、筋肉を緩めると細くなっていきます。

太ももの筋肉を揺らして緩める

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 膝裏辺りを持ち、太ももをバウンドさせるように揺らす
  3. これを2分間行う

ふくらはぎの筋肉を揺らして緩める

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせた状態にする
  3. 両手でふくらはぎの筋肉を軽く揺らす
  4. これを2分間行う

筋肉は揺らすと緩むという反応を示しますが、この方法は一番簡単で結果がわかりやすいですね。

パーソナルトレーニングでは、こちらでクライアントさんの身体を緩めていきますが、ご自身でも毎日筋肉を緩めると、脚の張りの改善はより早く実感できます。

脚やせする方法②:下半身の関節の捻れを改善する

次に行うことは、関節の捻れを改善すること。これも結局は筋肉を緩めることがポイントになりますが、ここでは気持ち良く身体を動かしつつ関節を整えていきます。

股関節と膝の捻れを改善する方法

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片膝を90度に立て、外側に倒す
  3. 外踝(そとくるぶし)を地面に軽くこするように脚を伸ばす
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻り、最初の状態に戻す
  5. これを2分間繰り返す

足首の捻れを改善する方法

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを2分間行、逆回しも2分間行う

こういった方法などで関節の捻れを改善すると、

  • 太ももの外側のポコッと張り出た部分
  • 太ももの内側のたるみ
  • 膝のたるみや太さ
  • ふくらはぎの外側の張り
  • 足首回しの太さ

こういった悩みを改善することができます。

ここで紹介しているような方法を終えた後、その場に立ってもらうとわかると思いますが、体重が自然に踵に乗っていると思います。

ここに体重が乗ることで、根本的な関節が捻じれる原因を取り除けますし、脚やせするためにはここに体重を乗せて生活する必要があります。

実際に現場で脚の捻れを改善した後に立っていただくと、この踵で立つ感覚はよく実感してもらえると思います。

脚やせする方法③:脚のむくみを改善する

むくみを改善するためには、大きく分けて2つの方法があります。

  1. リンパ管を直接刺激する(リンパマッサージ)
  2. 筋肉のポンプ作用を活用する(体操)

2、の方法は、先ほどお伝えした関節の捻れを改善する方法と同じですので、上記の記事を参考に実践すればむくみの改善が可能です。

基本的にむくみを改善しようと思うと、

  • 鎖骨下リンパ節
  • 胸管
  • 乳び槽
  • 鼠径リンパ節
  • 膝窩リンパ節
  • 足首

という順に、上から下に向かって刺激を加える必要があります。クライアントさんの身体の状態によって変わりますが、こういう順でリンパ節を刺激して、むくみを改善することもあります。

脚やせする方法④:ダイエットで脚の脂肪を落とす

ダイエットの考え方はシンプルで、

消費カロリー>摂取カロリー

この関係を維持することです。そのためにどんなことをすればいいのかというのが、ダイエットの基本。厳密に言えばもっとやるべきことはありますけど、基本軸はこれでOKです。

おそらく、このダイエットを適切に行う方法が理解できると、大幅なサイズダウンも可能になります。

ダイエット方法については、こちらの記事で解説しています。

脚やせする方法⑤:トレーニングで脚の筋肉を引き締める

トレーニングをすることで、たるみのないしなやかな美脚に近づくので、キュッと引き締めたい方はトレーニングも必須です。

脚やせを目的とする場合、基本的には立つ・しゃがむといういわゆるスクワットが最適です。実際に行うスクワットはこのような方法などです。

このとき設定する、

  • 足幅
  • つま先の向き
  • 重心位置
  • しゃがむ深さ
  • 重量・回数など

こういった細かい数値的なところを適切に調節できれば、脚の筋肉が引き締まり、脚やせすることができます。

ここまでお伝えしてきた内容で、脚やせはほぼ確実にできると言ってもいいと思います。

ただ、根本的な問題解決をするためには、日頃の姿勢や動作の改善は必須になるので、ここも改善していきます。

姿勢や動作については、こちらの記事で詳しく解説しています。

僕が実際に現場で指導していることは、この一連の流れですし、ここまでの流れが脚やせする方法となります。

こういったことを個人の原因に合わせて実践することで、パーソナルトレーニングで脚やせできるという流れですね。

 

脚やせして本当の自分、理想の自分になろう

今回は、脚が太い原因とパーソナルトレーニングで脚やせする方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 脚が太くなる原因は、主に5つある
  • この5つを取り除くことができれば、脚やせは確実にできる
  • 脚やせするために最も大事なことは、脚が太くなった原因の発見
  • そして、その原因を取り除くこと
  • 一見関係ないように見える日頃の姿勢や動作の改善が、根本的な脚やせにつながる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が、脚の太さで悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 
 

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