肩が大きくならない原因と大きくする4つの方法

肩のトレーニングをしても、全然効いている感じがしないし、思ったように三角筋が大きくならない。こうやって肩の悩みを抱える男性は多いと思います。

肩にある三角筋は構造上刺激しづらい部位ではありますが、ポイントをおさえて効かせることができると、肩を大きくすることはそこまで難しくありません。

この記事では、

  • 肩が大きくならない原因
  • 肩を大きくする方法

などを解説します。

 

肩が大きくならない原因

肩が大きくならない原因は、以下の通りです。

  • 三角筋にうまく効いていない
  • 腕を引きすぎ
  • 重量が重すぎて肩がすくむ

これらを合計して言えば、

三角筋に適切な刺激が加わっていないので、大きくならない

ということです。それぞれ解説していきます。

三角筋にうまく効いていない

肩が大きくならない一番の原因は、今行っているトレーニングで、

三角筋にうまく効かせられていない

ことが考えられます。

三角筋というのは、肩を覆うようについている筋肉です。

三角筋

この筋肉は、

腕を前方・側方・後方から上方へ動かすときなどに働く筋肉

です。つまり、腕を天井の方へあげるときに働く筋肉ですが、腕を上げる動作では僧帽筋という筋肉も働きやすい。

僧帽筋

一番の問題になりやすいのは、三角筋よりもこの僧帽筋に刺激が加わってしまうこと。

肩は大きくならないけど、やたら首が太くなったり疲れたりするという方は、肩のトレーニングで僧帽筋をメインで鍛えてしまっている可能性があります。

では、具体的にどのような動作になっていることが問題なのでしょうか?

腕を引きすぎ

まず考えられることは、

腕を上方へ上げるとき、引きすぎた状態でトレーニングしてしまっている

ということです。

例えばショルダープレスといって、上方に重りを押し上げる種目をするとします。

このとき、多くの方は身体の真横辺りに腕がくるはず。

肩の真横に腕がきている

ここから頭上に重りを上げると肩の関節の構造上、肩がすくみやすくなります。

肩がすくむようにバーを上げる

肩関節が硬い方も同じように肩がすくみやすくなるはず。

こういう動作を行ってしまうと、三角筋にはほとんど刺激が加わらず肩の上方にある僧帽筋がメインで刺激を受けます。

そうすると、肩は大きくならないけども、

  • 首が太くなる
  • 肩の上側に盛り上がりができる

という印象になります。

別の種目で言えば、ダンベルサイドレイズなども三角筋に効かせづらい種目の1つ。

サイドレイズの場合も、なんとなくダンベルをサイドに持ち上げようとすると、このように身体の真横に腕がきてしまいがちです。

真横に腕を上げる

間違いではありませんが、この位置にダンベルを持っていくと三角筋よりも、やはり僧帽筋上部に刺激が加わりやすい。

目的によって腕の位置を変えますが、一般の方であればまず三角筋に効かせたい場合は、

腕の位置は身体の少し前側=前方30度の位置

からあげていくようにします。そうすると三角筋全体に効かせやすいですし、肩がすくむことなく腕が上がるため、僧帽筋へのストレスも軽減されます。

肩が大きくならないと悩む方は、こういった三角筋への効かせ方のまずさが考えられます。

負荷が重すぎて肩がすくんでしまう

あと考えられることは、腕の位置が適切な位置にきていたとしても、動作の癖で肩がすくんでしまう方もいます。

例えば、ジムで筋トレをしている方は、周りの人を見ると結構重いダンベルを使用していたりしますよね。

そんなとき、自分だけ2~3kgのダンベルを使っていると恥ずかしい。少し見栄を張って重めのダンベルを使用する。こういう状態で肩のトレーニングをすると肩がすくみやすくなります。

結果三角筋にうまく効かせられず、肩が大きくならないということが起こる。

こういった、

  • 動作のまずさ
  • 負荷が重すぎる

などが原因で、思ったような成果が得られていない可能性があります。

では、どうすれば適切に三角筋に効かせることができ、肩を大きくすることができるのでしょうか?

 

肩の筋肉を大きくする方法①:三角筋に効かせるコツをつかむ

まずは、

三角筋に効かせるコツを掴む

ということが重要になります。

大きく分けて3つのポイントをおさえておくと、三角筋に効かせやすくなります。

  1. 自然な腕の位置であげる
  2. 首を長くした状態で動作を行う
  3. 動き出しは、肩の付け根から

順に解説していきますね。

自然な腕の位置であげる

まず、サイドレイズを行うように、身体の横側に腕をあげてみてください。

真横に腕を上げる

この感覚との違いを出していきますが、ここから肘を軽く曲げた状態でいろんな位置で腕の上げ下げを繰り返します。

そうすると、一番スムーズに腕が上がりやすい位置が感覚的に掴めてくると思います。おそらくほとんどの方は、身体の少し前側の位置であげたときに一番スムーズに上がる感覚があるはず。

このとき、前腕の位置は関係ないので上腕(肩から肘まで)の位置関係をおさえておくようにします。

この、

腕がスムーズに上がる位置=三角筋全体を刺激しやすい位置

となるため、まずはここをおさえてから次に進みます。

首を長くした状態で動作を行う

腕の位置が掴めたら、次は腕を身体の側面の位置から、首を長くした状態で腕をあげていきます。

首を長くするイメージを持つと、肩がすくむ動作を軽減でき、より三角筋へ刺激が加わりやすくなります。ここまでできると、動きの手順を変えていきます。

動き出しは、肩の付け根から

何も考えず腕を上方に上げると、大体手元からあげるような状態ですが、適切に三角筋を刺激するためには、

肩の付け根から動き出すような“イメージ”で動作を行う

ことがポイントです。

実際に、肩の付け根を動かしてしまうと肩がすくみますが、動作の開始を肩の付け根から動かすようなイメージに変えるだけで三角筋に効かせやすくなります。

これは、三角筋を鍛えるどのような種目でも共通して言えることです。動き出しのイメージを肩の付け根あたりにおいておくと、今まで感じなかった三角筋に効く感覚がわかってくると思います。

ここまでの基本的なことをおさえられると、これをさまざまな三角筋の種目へと活かしていきます。

 

肩の筋肉を大きくする方法②:三角筋のトレーニングメニュー

ここからは実際に三角筋を刺激するトレーニング方法をご紹介します。

サイドレイズ

手順

  1. 脚を肩幅に開き、太ももの外側辺りでダンベルを持つ
  2. 手の甲を天井に向けるように、身体の少し前側からダンベルを上げる
  3. このとき、肩の付け根から動き出すようなイメージで動作を行う
  4. これを限界まで×3セット行う

一般の方であれば、最初は2~3kgのダンベルで三角筋に効く感覚を掴んでから徐々に負荷を上げていくことをおすすめします。

その方が、適切な動作もインプットしやすいですし、肩が熱くなるまで追い込みやすいですね。

ダンベルプレス

手順

  1. 肩の前側辺りでダンベルを構える
  2. 首を長くした状態で、肩の付け根から動き出すイメージでダンベルを頭上へ上げる
  3. 肘が伸び切ると同時ぐらいに手のひらを正面に向ける
  4. このとき、腕は地面に対して垂直の位置に上げる
  5. これを限界まで×3セット行う

ショルダープレス-フロント

手順

  1. 鎖骨の前辺りでバーベルを構える
  2. 首を長くして、肩の付け根から動き出すイメージで頭上にバーを上げる
  3. このとき、少し後方にバーを押し上げる
  4. 腕の位置が後方に引けないように気をつけつつ動作を繰り返す
  5. これを限界まで×3セット

肩を大きくしたい方に一番おすすめの方法は、次のケーブルを使ってサイドレイズを行うことですね。

僕のところはマシンがないので動きのイメージだけですが、ジムに通っている方は、この方法はおすすめです。

ケーブルサイドレイズ

手順

  1. 脚を肩幅に開き、身体の前側でケーブルを持つ
  2. 肩が少し内側に引っ張られた位置からスタートする
  3. 首を長くした状態で、ケーブルを斜め前方方向に引き上げる
  4. そして、肩に負荷を感じながらサイドケーブルを下ろし動作を繰り返す
  5. これを限界まで×3セット

この動画のイメージであれば、向かって右側にケーブルのマシンがある状態で、そのケーブルを左側に引くような形でトレーニングをすれば右側の三角筋をトレーニングできます。

個人的には、このマシンでトレーニングしたときが一番三角筋が肥大して、変化を実感しやすかったです。

こういった種目で、三角筋を適切に刺激できれば方は大きくなっていくので、ぜひ参考に実践してみてください。

三角筋が肥大する条件

トレーニング初心者の方であれば、上記でお伝えしたメニューから2種目ほど選び、6セット適切に三角筋を刺激できれば十分肥大してくるはず。

トレーニング条件を再度まとめると、以下の通りです。

  • 強度:10回で限界を迎えるぐらいの重量を扱う
  • 回数:基本的には限界まで繰り返す
  • セット数:6セット前後
  • 休息時間:セット間は1分間休む
  • 頻度:週2回の頻度で行う

この条件で、約2ヶ月間行えば肩は大きくなってくるので、この期間を目安に継続してみてください。

あとは食事量を少し多めに摂り、たんぱく質もしっかり摂っていれば、肩は大きくなってきます。

この辺りについては、以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

今、肩が大きくならないと悩む方は、上記の流れで改善が可能なのでぜひ実践してみてください。

 

まとめ

今回は、肩が大きくならない原因と大きくする方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 肩が大きくならない主な原因は効かせられていないこと
  • 腕の位置が後方にきていたり、肩がすくむと効かせづらい
  • 肩に効かせるコツは、首を長く、肩の付け根から始動すること
  • 適切な動作を習得してから徐々に負荷を上げる
  • このステップアップが適切にできれば、肩は大きくなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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