ランニング後に起こる足裏の痛みの原因と改善方法

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ランニング後に足裏の痛みが発生する方は、足底筋膜炎が考えられるかもしれません。

この場合、足底筋膜を緩める+着地(走り方)を変えることで、足裏の痛みを改善することができます。

この記事では、

  • ランニングで足裏に痛みが出る原因
  • 足底筋膜炎を改善する方法

などを解説します。

 

ランニングで足裏に痛みが出る原因

足裏に出る痛みは、以下の原因が考えられます。

足底筋膜炎の可能性

足底筋膜炎というのは、

足裏にある足底筋膜で炎症が起こる症状

のことです。

足底筋膜というのは、以下の画像の位置にある筋膜という薄い膜のことですね。

これは足裏側から見た状態ですが、主に、

踵から足の指先に向かってついている

というのが特徴です。

ランニングをしているとき、何かしらの原因でこの足底筋膜にストレスがかかり、次第に硬くなっていく。

そして、このストレスに耐えられなくなると足底筋膜で炎症が起こり、結果として足裏に痛みが出る。

これが足底筋膜炎というわけですが、なぜこの足底筋膜にストレスがかかってしまうのでしょうか?

足の指で地面を引っかく

先ほど見ていただいた画像からわかると思いますが、足底筋膜は足の指にくっついています。

ランニングをしているときに、たまに、

足の指やつま先で地面を引っかく意識を持っている

という方がいますが、こういう意識でランニングをすると、足が地面から離れるたびに足底筋膜にストレスがかかります。

自然な身体の使い方をするためには、このように足首や足の指を使う意識は不要ですが、こういう意識を持って走っていることが足底筋膜炎の原因となります。

おそらく、こういう動作の癖がある方は、足裏の土踏まずぐらいが硬くなっていたり、足の指を反らせると筋張ったように浮き出る箇所があるはずです。

足底筋膜にストレスがかかるような着地をしている

他の原因で考えられることは、

つま先付近で地面を突くように着地を繰り返している

ということです。

こういう形で着地を繰り返すと、着地の瞬間に足底筋膜が伸ばされながらストレスを受けます。

筋肉や筋膜は、地面を引っかくような動きで受けるストレスよりも、つま先で地面を突くときに受けるストレスの方が大きな負担がかかります。

このように、つま先から着地を繰り返し、足底筋膜に強いストレスがかかってしまうことも、ランニングで足裏に痛みが出る原因として考えられます。

シューズの中で足の指が曲がっている

これは実際に現場であった原因ですが、

シューズのサイズが小さすぎて、足の指がシューズの中で曲がっている

という状態の方がいました。

シューズが小さすぎると、その状態でランニングをすればフラットに着地することができず、結果的につま先から着地することになります。

  • シューズが小さく、足の指が曲がっている→足底筋膜にストレスがかかる
  • 着地がつま先からになる→足底筋膜に大きなストレスがかかる

こういったことが重なり、結果的に足裏の痛みにつながっていたことがありました。

シューズの問題としてあげられる要素は、

  • 大きすぎる
  • 小さすぎる
  • 横幅が合っていない など

で、こういったシューズが自分の足に合っていないことで足底筋膜へストレスがかかり、足裏の痛みにつながっているとも考えられます。

シューズについては、「ランニングシューズの選び方を解説【初心者向け】」で詳しく解説しています。

シューズの中に突起物がある

これも実際に現場であった原因で、

シューズ(スパイク)の中に、金具の部分が少し盛り上がっていた

ということがありました。

野球選手などのスパイクは、金具が靴底についていますが、安いスパイクの靴底にたまに金具のつなぎ目が盛り上がっているものがあります。

そうすると、この盛り上がり部分を踏むように毎日過ごしていると、当たっている足裏部分に痛みが出ます。

この場合は、

  • スパイクそのものを変える
  • 当たっている部分にクッションを当てる

などの対応をすることで痛みが改善できますが、こういった履物の底の金具、盛り上がりなどに足が当たった状態でランニングをすると痛みが出てしまうこともあります。

では、こういった原因で足裏の痛みにつながっている場合、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

ランニングで起こる足裏の痛みの改善方法

まずやるべきことは、足底筋膜を緩めることです。

足底筋膜を緩める

今回は、2つの方法で足底筋膜を緩めていきます。この2つをするだけで、足裏の痛みを改善することができるはずです。

✔足裏全体を軽く引っかく

手順

  1. 脚を組んで椅子に座る
  2. 片側の足裏の外側から内側に向かって軽くひっかく
  3. 足裏全体を約2分間刺激する

特に張っている、硬くなっている部分を重点的に引っかいてもらうと、足底筋膜が緩み、より改善につながります。

✔足底筋膜のストレッチング

手順

  1. 脚を伸ばした状態で座り、軽く膝を曲げる
  2. 手で足の指を軽く反らせる
  3. この状態で2分間以上ストレッチングする

足底筋膜をストレッチングで緩める場合、

これぐらいのストレッチ感でいいのかな?

というぐらいソフトに伸ばすようにしていきます。その状態で2分間以上伸ばし続けると緩んでくるので、強く伸ばし続けないように気をつけてくださいね。

2分間以上伸ばし続ける理由などは、「筋肉を緩める5つの方法」で詳しく解説しています。

この2つのテクニックができると、足底筋膜が緩み、足裏の痛みが改善します。ただ、これだけでは痛みの改善は一時的になってしまいます。

足底筋膜炎を根本的に改善する

根本的な痛みの原因は、主に、

  • 走り方&着地
  • シューズが合っていない

などと解説しましたが、これらを取り除いたり、改善しないと痛みは改善しません。

ですので、ランニングで起こる足裏の痛みの改善は、

足底筋膜を緩める+根本原因を取り除く

ということをセットにする必要があります。

走り方やシューズに関しては、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

タオルギャザーは逆効果

上記の流れで、基本的には足裏の痛みの改善は可能ですが、一般的にはタオルギャザーといって足の指でタオルを掴むようなトレーニングが勧められることがあります。

足底筋膜の場合、このトレーニングはNGです。

なぜなら、足の指でタオルを掴もうとする動作は、足底筋膜にストレスをかけてしまうから。

根本的な原因を冷静に考えると、

足底筋膜にストレスがかかっている動作などがあったから足裏の痛みにつながっていた

わけですよね。決して、筋力が弱いから足裏に痛みが出ていたわけではありません。

つまり、痛みの改善に必要なことは筋肉を緩めることであり、鍛えることではありません。

ですので、こういったタオルギャザーなどの足裏のトレーニングをすることは不要です。

これをしているとなかなか改善できないので、もしやっている方はやめた方が、痛みの改善につながるはずです。

 

まとめ

今回は、ランニングで起こる足裏の痛みの原因と改善方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 足裏に出る痛みは、足底筋膜炎の可能性
  • 足底筋膜になる原因は、主に動作やシューズの問題
  • 足裏の痛みの改善に必要なことは、筋肉を緩めること
  • そして、根本的な原因を取り除くこと
  • タオルギャザーなどで、足底を鍛えることは不要

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ランニングで起こるその他の部位の痛みも解説していますので、こちらも参考にしてみてください。

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