ランニング時の着地はつま先 or かかと?

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ランニング時の着地はつま先か?それともかかとか?みたいな議論はよくされますが、個人的にはどちらかに大きく偏らないと考えています。

ランニング時の着地を理解すれば、ケガの予防や改善、タイムの向上が期待できます。

この記事では、

  • ランニング時の着地はつま先か?かかとのどちらか?
  • ランニング時の理想の着地に変える方法

などを解説します。

 

ランニング時の着地はつま先 or かかと?

結論から言えば、以下の通りです。

結論=フラット着地

個人的には、ランニング時の着地は、

フラットに着地することが適切

だと考えています。

フラットというのは、足裏全体が着地する状態のことですね。

このように着地することで、

  • ランニングで起こる痛みの予防や改善
  • タイムロスを少なくし、タイムの向上

などにつながります。

フラット着地の理由

なぜこの着地にするのかというと、まずは痛みとの関連から解説します。

足には4つのアーチがあり、これらが適切なアーチを保っていることで、着地をした際に地面から受ける衝撃を吸収・緩和してくれます。

イメージとすれば、足に体重がかかっていないとこのような膨らみがある状態で…

体重がかかることで全体が真下にへしゃげるように、衝撃を吸収します。

この機能が適切に働くことで、部分的にかかるストレスが小さくなり、痛みにつながりにくいので、フラット着地がベースになると考えています。

また、マルカルドの体重分布図といって、足にかかる自然な体重の割合を示した図があります。それがこちら。

この比率通り足裏に体重がかかることが自然という考え方で、この比率で立てると足裏全体で体重を支えることになります。

3点支持で立つことが自然ということですが、人間は1つのことしか意識できないため、どこか1点に体重を乗せてこの比率になるようにする必要があります。

その1点というのが、丁度踝の真下のこの位置。

この位置に体重を乗せることで足裏全体で立つことができ、フラット着地ができます。

そうすると、着地の際に受ける衝撃は脚や体幹全体に分散され、部分にかかるストレスは小さくなります。

だから痛みにつながる可能性は低くなるし、ランニングで起こる痛みの改善にもつながる。もし、ランニング後の痛みで悩む方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

また、別の視点で見れば地面との摩擦が軽減され、フラット着地の方が減速が少なくなるため、タイムロスが少なくなります。

例えば、

  • つま先着地
  • 踵着地

どちらの場合も、足の局部で着地をするため、着地をするたびにブレーキがかかります。

そうすると、繰り返し減速されてしまうため、結果タイムが遅くなってしまう。

しかも、足の部分で着地を繰り返しているため、局部へのストレスが増し、結果的に痛みにつながってしまう危険性もあります。

こういった理由から、ランニング時の着地は、

基本的には、フラット着地になることが適切

だと考えています。

スピードが上がると若干つま先寄りの着地に変わる

ただ、駅伝やマラソンのトップランナーの動画を見ると、つま先着地だと思う方もいると思います。

実際に先ほどお伝えしたフラット着地の位置よりも、若干前の位置で着地しているのがわかると思います。

これはスピードとの関係があり、

トップスピードで走ればフラット着地が間に合わなくなる

ということが起こります。

そこそこのランニングスピードであれば、フラット着地が間に合うので特に問題ありませんが、トップスピードに近づくにつれて脚の回転が速くなる。

そして、ある一定のスピードを越えてくるとフラット着地をしようとすれば、そこで動きの硬さや接地時間が長くなってしまい、結果としてタイムロスが生まれます。

ですので、感覚としては、

  • ランニングスピードが遅い→フラット着地で走る
  • ランニングスピードが速い→フラット着地の“イメージ”で走る

こういうイメージの違いを持つことで、減速もせず、動作の妨げにもならず、スムーズに脚を回転させることができます。

ですので、基本的にはランニング時の着地はフラットですが、スピードが上がればフラット着地ができなくなるというわけです。

ただ、感覚としてはフラット着地で問題ないということですね。

意識的なつま先着地はNG

ここで誤解が生まれやすいですが、

  • 結果としてつま先着地になってしまう
  • つま先着地を意識的に行う

というのは、違うということです。

結果としてつま先着地をしているように見えることは問題ありませんが、画像でその姿を見て、

意識的につま先着地をするのはNG

です。

先ほどもお伝えした通り、地面を突くような着地をすれば減速したり、ふくらはぎやスネなどのストレスが大きくなるため、痛みにつながる可能性があります。

ここもぜひ理解しておいてほしいことで、

作り出した動きと、自然になる動きを混同してはいけない

ということです。

こういった理由からフラット着地が適切だと考えていますが、ではどうすればフラット着地をすることができるのでしょうか?

 

ランニング時の着地をフラットに変える方法

手順は、以下の通りです。

  1. 体重支持ポイントを理解する
  2. その場で軽くしゃがむ
  3. その場でジャンプストップ
  4. 連続ジャンプ
  5. 交互にジャンプ

それぞれ解説しますね。

①体重支持ポイントを理解する

体重支持は、先ほどもお伝えしたようにこの位置に体重を乗せることです。

ここに体重を乗せるためには、椅子から座った状態から立ちあがるとわかりやすくなります。

立ち方を4ステップで解説【重心は踵】」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

②その場で軽くしゃがむ

体重支持ポイントが理解できると、次は軽くしゃがむ-立つという動作を繰り返していきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先も違和感ない程度に軽く開く
  3. 体重を踝の真下に乗せておく
  4. 真下に5cm程度しゃがみ、踝の真下の位置を再度確認する
  5. そして、立ちあがりこれを50回程度繰り返す

この目的は、縦の動きに対して常に踝の真下に体重を乗せられるようにすることです。

③その場でフラット着地

これができると、次はその場でジャンプをしてフラット着地を繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先も違和感ない程度に軽く開く
  3. 体重を踝の真下に乗せておく
  4. その場で小さくジャンプし、踝の真下で着地をする
    (もしくは、足裏全体で着地する)
  5. 1回1回丁寧に行い、フラット着地の感覚をインプットする
  6. 適切にできるまで繰り返す

フラットに着地ができると、地面から受ける衝撃はお尻の付け根にかかるので、これを1つの判断軸にフラット着地ができているかを確認してみてください。

④連続ジャンプ

次は、連続ジャンプを行い、フラット着地をインプットしていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先も違和感ない程度に軽く開く
  3. 体重を踝の真下に乗せておく
  4. その場で連続ジャンプを繰り返し、フラットに着地をする
  5. これも適切にフラット着地ができるまで繰り返す

③よりもこの連続ジャンプの方がフラット着地を掴みやすいですが、疲れてくると必ずつま先着地になります。

ですので、フラット着地が崩れてきたら必ず休むようにして、常に適切にフラット着地ができているように繰り返していきます。

うまくフラット着地ができない方は、

  • 足首をリラックスさせる
  • 無駄な力を抜く

ということを行えば、うまくフラット着地ができるはずです。

両足で連続ジャンプを繰り返し、フラット着地ができたら次は片脚で行います。

片脚で行う場合も、要領は同じです。片脚左右ともフラット着地が適切にできれば、最後のステップに移ります。

⑤交互に着地

最後は、交互にフラット着地を繰り返していきます。

ここまでのステップが適切にフラット着地ができると、後はランニングにつなげていくという流れです。

ランニングの走り方については、「ランニングの走り方を解説【フォームのポイントは5つ】」で解説しています。

ここまでの流れができると、適切な着地ができ、痛みの改善やタイム向上が期待できるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

まとめ

今回は、ランニング時の着地などについては解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングの着地は、基本はフラット(足裏全体)
  • フラット着地だと、地面から受ける衝撃の分散、タイムロスが軽減できる
  • ただ、スピードが上がるとフラット着地ができず、つま先側に着地が偏る
  • つま先着地を“意識的”に行ってしまうのはNG
  • フラット着地をインプットする方法は、ステップアップで考える

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、短距離関連の走り方はこちらの記事で詳しく解説しています。

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