ランニングで膝の痛みが出る原因と改善方法

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ランニングで発生する膝の痛みは、主に大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉へのストレスが大きくなったタイミングで起こると考えられます。

大腿四頭筋にストレスがかかる主な原因は、走り方であり、膝の痛みは走り方を変えることで改善することができます。

この記事では、

  • ランニングで膝の痛みが出る原因
  • 膝の痛みを改善する方法

などを解説します。

 

ランニングで起こる膝の痛みの原因

ランニングで膝の痛みが起こる主な原因は、以下の通りです。

大腿四頭筋へのストレス過多

膝の痛みが起こる一番の原因は、

走り方のまずさによって、大腿四頭筋へストレスがかかりすぎた結果起こる

と考えられます。

大腿四頭筋というのは、この筋肉です。

  • 大腿直筋
  • 内側広筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋

この4つの筋肉を合わせて大腿四頭筋といいますが、例えば、膝が曲がった状態で着地を繰り返すとします。

こういう状態で着地を繰り返すと、大腿四頭筋がグッと伸ばされながらストレスを受けます。

こういったストレスの受け方は、大腿四頭筋に非常に大きな負担となり、そういう着地を繰り返すとどんどん筋肉が硬くなる。

そして、そのストレスに耐えられなくなると、大腿四頭筋の腱部分である膝周辺で痛みが発生すると考えられます。

基本的な流れとしては、

  • 走り方がまずい
  • 大腿四頭筋に過度なストレスがかかる
  • そのストレスに耐えられない→腱で炎症が起こる
  • 膝周辺が痛む

という流れで、ランニングで膝に痛みが出ているはずです。

本来、自然な走り方・着地ができていれば、地面から受けるストレスは脚や体幹全体に分散され、膝に痛みが出ることはありません。

ただ、自然な動作から崩れることで膝の痛みにつながっている可能性があります。では、どのような走り方をすれば、膝へのストレスが大きくなるのでしょうか?

膝を前に出す意識を持つ

実際に現場であった例は、

膝を前に出す意識を持って走っている

ということ。

この感覚は、短距離の場合であれば適切で、タイムの向上につながる可能性があります。ただ、ランニングの場合はあまりおすすめできません。

というのは、膝を前に出そうとするあまり、脚を前に出す形となります。

そうすると、フラットに着地ができず、着地の際に大腿四頭筋に大きなストレスがかかります。

こういう走り方を繰り返してしまうと、そのうち膝周辺で炎症が起こり、痛みが発生する可能性が高い。

関連記事:鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法

下半身の動きを意識的に行う

その他には、

  • 足首を使おうとする
  • 脚を前に出そうとする
  • 踵から着地しようとする など

下半身の動きを意識的に行ってしまうことも問題です。

下半身の動きを意識してしまうと、重心の位置が下がり、身体にかかるストレスが大きくなります。

また、足首周辺を意識的に使ってしまうと、足首が緊張しつま先着地となる。その結果、地面を突くような着地となり、結果的に膝へのストレスが大きくなります。

このように、走り方・着地のまずさによってランニングを行うことで、膝周りに痛みが発生していると考えられます。

関連記事:腓骨筋腱炎の原因と改善方法

シューズのサイズが合っていない

もう1つ考えられることは、

シューズのサイズが合っていない

ということです。

シューズのサイズというのは、

  • 縦幅
  • 横幅
  • 高さ

などがありますが、特に縦と横幅が合っていないと身体へのストレスが増します。

例えば、大きめのシューズを履いている場合、ランニングをしていればシューズ内で足が前後に動いてしまいますよね。

そうすると、自然に足首を緊張させてシューズがずれないようにするはずです。そうすると、足首が緊張して結果的にフラット着地ができなくなるわけです。

自分の足に合っていないシューズを履いてランニングをすれば、

  • シューズ内で足がズレる
  • 足首が緊張して、フラットに着地ができなくなる
  • その結果膝へのストレスが増して痛みにつながる

という流れも考えられますが、この場合は、シューズを変える必要があります。

シューズについては、「ランニングシューズの選び方を解説【初心者向け】」で詳しく解説しています。

その他の原因としては、

  • コンディショニングの問題(筋力不足)
  • 環境問題
  • コンディションの問題(風邪を引いているなど)
  • アクシデント など

も考えられますが、ランニングで起こる膝の痛みの主な原因は、

走り方(着地)の問題+シューズの問題

が考えられます。

では、どうすればランニングで起こる膝の痛みを改善することができるのでしょうか?

 

ランニングで起こる膝の痛みの改善方法

まずやるべきことは、

全身の筋肉を緩めて、自然体に直すこと

です。全身の筋肉を緩める方法は、「ランニングでお尻に痛みが出る原因と改善方法」で紹介しています。

ここでは、特に膝周りの筋肉を緩める方法をご紹介します。

膝周辺の筋肉を緩める

筋肉は揺らすと緩む性質があり、一番簡単に筋肉を緩められる方法が揺らす方法です。

✔太ももを揺らして緩める

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせておく
  3. 膝裏辺りを持ち、太ももを軽く揺らす
  4. これを片側2分間行う

筋肉を揺らして緩む理由は、「筋肉を緩める5つの方法」の中で解説しています。

✔脚を軽く動かして緩める

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 足の外側を軽く地面にこするように脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻る
  6. そして元の状態に戻し、再度繰り返す
  7. これを片側2分間行う

できるだけリラックスして行うことで、太もも周りの筋肉が緩み、脚の捻れも改善することができます。

こういった形で全身、特に膝周りの筋肉を緩めることで、今抱えている周りの痛みを改善することができます。

そして、次は根本的な問題を取り除きます。

膝の痛みの根本原因を取り除く

全身の筋肉を緩めると、次は走り方の改善に移っていきます。

まずやるべきことは、

フラット着地を身体にインプットさせること

です。

フラット着地をインプットせずに、いきなり走り方の改善に移ると、どうしても着地が改善しづらい。

根本的な改善を目指す場合は、

  • 自然体に直す
  • フラット着地をインプットする
  • 走り方を改善する

この流れをとることです。そうすると、根本的な問題も取り除きやすく、膝の痛みの改善につながります。

フラット着地や走り方については、「ランニングの走り方を解説【フォームのポイントは5つ】」で詳しく解説しています。

ここまでの流れができると、ランニングで発生する膝の痛みを改善することができるので、この流れをぜひ実践してほしいなと思います。

インソールは補足的に使う

あともう1つお伝えしておきたいことは、インソールの使い方ですね。

ポイントは、

インソールを使う=膝の痛みが改善する

ということではないということです。

根本的な原因は、走り方や着地だとお伝えしましたが、改善すべきことは走り方や着地の仕方です。

ただ、インソールを活用することで地面から受けるストレスを軽減することができるため、フラットなインソールであれば活用するのもありだと思います。

自分が一番理想だと思う流れは、

  • 自然体に直す
  • フラット着地をインプットする
  • 走り方を改善する
  • インソールを活用して、地面からストレスをより軽減する

というイメージですね。

こういうイメージでインソールを活用すると役立ちますし、スポーツ選手はケガのリスクを最小限にできるので、活用するのはおすすめです。

 

まとめ

今回は、ランニングで起こる膝の痛みの原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングで膝の痛みが発生する原因は、主に走り方(着地)にある
  • 走り方のまずさによって、膝周辺の筋肉に大きなストレスがかかる
  • 筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると痛みが出る
  • 改善のためには、まず全身の筋肉を緩めること
  • そして、根本原因の走り方(着地)を改善する
  • インソールは、補足的に使うと役立つ

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

また、ランニングで発生するその他の部位の痛みについても解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

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