ランニングで起こるふくらはぎの痛みの原因と改善方法

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ランニングをしてふくらはぎに痛みが出る原因は、主に走り方・着地の問題が考えられます。

ふくらはぎの痛みの改善ポイントは、筋肉を緩める+走り方(着地)を改善することで、痛みも改善することができます。

この記事では、

  • ランニングでふくらはぎに痛みが出る原因
  • ふくらはぎの痛みを改善する方法

などを解説します。

 

ランニングでふくらはぎに痛みが出る原因

ランニングでふくらはぎに痛みが出る主な原因は、以下のようなことが考えられます。

  • 腓腹筋などの筋肉がストレス過剰
  • 踵が浮いた状態で走っている
  • 足場の悪い場所を走った
  • 足首が緊張してしまっている

主には走り方に問題がある可能性が高いですが、1つずつ詳しく解説しますね。

腓腹筋などの筋肉がストレス過剰

ふくらはぎには主に、

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

という筋肉があります。

これらの筋肉は抗重力筋(こうじゅうりょくきん)といって、重力がかかる状況化では常に働く筋肉であり、ストレスを受け続けている筋肉です。

ランニング時には身体が一度宙に浮き、片足で着地をしますが、この着地をしたときには

体重の約4~5倍の負荷が身体にかかる

と言われています。

ふくらはぎの筋肉はランニングをすると常にストレスを受けますが、ストレスを受け続けると筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると痛みが出ると考えられます。

つまり、

ふくらはぎのオーバーワークによって痛みが発生する

ということです。

単純に走り過ぎという問題もありますが、多くの場合は、次に解説する走り方の問題が影響している可能性があります。

踵が浮いた状態で走っている

ふくらはぎの痛みに悩む方の大半は、踵が浮いた状態で走っている可能性があります。

こういう着地になっている方ほど、

つま先付近に、皮膚が硬くなったマメみたいなもの

があるはずです。ここまで極端でなくても、つま先重心で走ってしまっていると、ふくらはぎにストレスがかかり続け、痛んでしまう可能性があります。

本来、足裏全体で着地をすることで、ふくらはぎなどにかかるストレスは脚や体幹に分散され、極端に走り込まないと痛みは発生しません。

ただ、つま先から着地をするとふくらはぎの筋肉である、腓腹筋やヒラメ筋に強いストレスがかかり続けます。

こういうつま先着地を繰り返すと、

  • つま先着地を繰り返す
  • ふくらはぎの筋肉がストレスを受け硬くなる
  • ストレスに耐えられなくなると痛みが出る

という流れが考えられます。

実際に現場で指導していると、ふくらはぎに痛みがある方ほど着地のときに踵が浮きます。

これは指摘されないと自覚しづらいですが、つま先着地を繰り返すことはふくらはぎの痛みにつながる大きな原因になります。

関連記事:腓骨筋腱炎の原因と改善方法

足場の悪い場所を走った

また、別の原因としては環境の問題があります。

いきなりですが、頭の中で想像してみてください。例えば、

  • 雨の次の日に河川敷を走る
  • 石が落ちていて、地面がデコボコの道を走る

これらの場所でランニングをすると、どのような走り方になるのでしょうか?

足場が悪いため、滑ったり転んでしまわないように、ちょこちょこと足元を探るように走ってしまうと思います。

そうすると、先ほどお伝えしたようにつま先着地になってしまう。

いつもは自然に走れていても、こういう環境の問題が重なったときにふくらはぎを痛めることがあります。この場合は、環境を変えれば痛みが改善します。

一見関係なさそうな環境の問題も、ふくらはぎの痛みの原因の1つですね。

足首が緊張してしまっている

また、ランニングをしている時に足首をガチガチに緊張させてしまっている方もいます。足首が緊張するとフラットに着地することができません。

足首が緊張する原因は、

  • 足首の使い方を意識している
  • ふくらはぎの筋肉が硬く緊張している

などが考えられますが、足首が緊張すると必ず着地はつま先からになります。結果、上記でお伝えしたような流れでふくらはぎが痛む。

ランニングでふくらはぎに痛みが出るケースは、大方、

  • 腓腹筋などの筋肉がストレス過剰
  • つま先着地を繰り返している
  • 足場の悪い場所を走った
  • 足首が緊張してしまっている

この4つになるかなと思います。もちろん個人によって変わってくるので一概には言えませんが、こういった原因が考えられます。

関連記事:足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法

筋力の問題はそこまで関係しない

よく筋力不足が原因で痛みが出ると言われますが、個人的にはそこまで関係していないと考えています。

なぜなら、

  • 小さな子供→ふくらはぎに痛みが出やすい
  • スポーツ選手→ふくらはぎを痛めにくい

とはなっていないからです。もちろん、筋力不足は痛みの原因ではありますが、それ以上に走り方のまずさが原因になっていることがほとんどだと、現場で指導していても感じます。

ですので、筋トレをしても改善は難しいですし、まずやるべきことは硬くなった筋肉を緩めることだと思います。

動画でも解説しているので、合わせて参考にしてみてください。

次は、ふくらはぎの筋肉を緩める方法を解説しますね。

 

ランニングで起こるふくらはぎの痛みを改善する方法

筋肉を緩めるとなればストレッチングをイメージしがちですが、それよりも簡単でより効果を実感できる方法があります。それが、筋肉を揺らしたり、足首を回すこと。

本来は全身を緩める必要がありますが、今回はふくらはぎの筋肉を緩める方法をメインにご紹介します。

全身を緩めたい方は、「ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善方法」の中で紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

ふくらはぎの筋肉を軽く動かす

手順

  1. 座った状態で、身体の後に両腕をつく
  2. 片膝を立て、リラックスさせる
  3. 足首を軽く2分間動かし続ける

筋肉はリラックスした状態で気持ちよく動かすと、それだけで緩んでいきます。詳しい内容は、「筋肉を緩める5つの方法」でも解説しています。

また、ストレッチングで筋肉を緩めたい方もいると思うので、その方はこちらの動画を参考にしてみてください。

もし、これらの方法でまだ痛みが改善できない方は、「足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法」の中で紹介している足首回しなどを行ってみてください。

そうすると、よりふくらはぎの筋肉を緩めることができ、これらを継続的に行うことで、ふくらはぎの痛みは改善します。

根本的にふくらはぎの痛みを改善する方法

ここまでのことができると、次は根本的な痛みの改善をするために、走り方そのもの改善していきます。

走り方については、「ランニングの走り方を解説【フォームのポイントは5つ】」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

また、動画でも解説しているので、合わせてこちらもどうぞ。

この一連の流れが実際にできてはじめて痛みは改善できるので、まずはふくらはぎを緩めることからはじめてほしいなと思います。

 

まとめ

今回は、ランニングでふくらはぎが痛くなる原因を改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎを痛める原因は、地面を蹴るなどの走り方である
  • 筋肉が過度にストレスを受け、それに耐えられなくなると痛くなる
  • このような場合、鍛えるのではなく筋肉を緩め走り方を改善する
  • 走り方を改善せず、筋肉を鍛える、緩めるだけでは痛みは再発する
  • 体重支持ポイントを脛骨の真下に変えることで、局部へのストレスは軽減される

このような内容でお送りしました。

シンプルに言えば、筋肉を緩める+走り方を改善すれば痛みは改善できますからね。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ランニングで起こるその他の部位の痛みについては、以下の記事も参考にしてみてください。

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