【ランニング】疲れにくい走り方を解説

ランニングをしているけど、すぐに疲れてしまう。そんな方は、走り方のまずさによって疲れやすくなっているのかもしれません。

疲れにくい走り方を理解して実践できると、息も上がりづらくなり、今よりももっと快適に走ることができるはずです。

この記事では、

  • 疲れにくい走り方のポイント
  • 疲れにくい走り方の実践方法

などを解説します。

 

疲れにくい走り方のポイント

まず、以下のことをおさえておくことが重要です。

疲れる=多くのエネルギーを消費

疲れやすい、息が上がりやすいということは、

多くのエネルギーを消費してしまっている

ということです。

人がエネルギーを消費するタイミングとしては、身体を動かしているときですが、特に、

筋肉がグッと力み、動作の硬さが見られるとき

には無駄にエネルギーを消耗してしまいます。

つまり、疲れやすい走り方をしている方は、ランニング動作の中で何かしら動きの硬さやスムーズに欠ける動作が見られるはずです。

では、逆に疲れにくい走り方とはどのような走り方なのでしょうか?

全身の動きがスムーズ

まず大事なことは、

全身がリラックスした状態で、動きがスムーズである

ということです。

例えば、現場で指導していてよくある走り方は、

  • 脚を大きく前に出す
  • 膝を高く上げて走る
  • 腕を引くようにスイングする など

の動作です。

こういった意識を持って走っている方は、どうしても全体の動きのスムーズさに欠け、硬さが見られます。

その結果無駄なエネルギーを消費し、疲れやすくなっているはず。

部分的な意識は不要

また、部分的なことを意識してランニングをしている方も疲れやすくなります。

上記のことも一例ですが、よく現場でみられることは、

  • 踵から着地をする
  • つま先で地面を蹴る
  • 脚を◯◯のように使い、腕も◯◯な感じで動かす…

みたいな感じで、部分的な動きを意識して走っている方も多いですね。

部分に意識を向けると、その部位の筋肉が緊張してしまい、動きが硬くなってしまう。そうすると、全体の動きのスムーズさに欠けるし、快適さもなくなってしまいます。

走るときは1つのことだけを考える

ランニングをするときに重要なことは、

どこか1点に意識を向けて走り、それによって全体の動きがスムーズになる

ということです。

これは後程詳しく解説しますが、こういう走り方ができると無駄にエネルギーを消費することもなくなり、走っている感覚も、

  • 快適さ
  • 気持ち良さ

などを感じれると思います。

では、疲れにくい走り方に改善するために、具体的にどのような走り方をすればいいのでしょうか?

 

ランニング時の疲れにくい走り方を解説

疲れにくい走り方を実践する上で重要なポイントは5つあり、以下の通りです。

  1. 重心=胸や顔辺り
  2. 走る=重心移動
  3. 脚は後ろで大きく回転するイメージ
  4. 腕はリズムとり
  5. 着地の基本はフラット着地

これらを実践することで、より楽に快適にランニングをすることができます。それぞれ解説しますね。

①重心=胸や顔辺り

まず、ランニングをする前に設定しておきたいことは、重心の位置を高くするということ。

シンプルにまとめると、

重心を高くすることで、楽に走れる

ということなので、必ず重心を高く設定しておきます。具体的な重心位置とすれば、

  • おでこ

こういう高い位置でOKです。

この重心の位置は、人によって微妙に異なるため、後は②で解説する重心を前に運ぶように走ってみたとき、どこの位置に重心を設定すれば一番走りやすいかを、自分なりにみつけてそこに設定します。

②走る=重心移動

重心位置を理解した次は、走り方のイメージに移ります。ランニングの走り方のポイントは、

重心を前に運ぶ

ということ。まずこちらの画像をご覧ください。

この立った状態から、身体を前にスーッと倒していきます。

このまま倒れていくとどうなるでしょうか?おそらく、ほとんどの方は“無意識に”脚が前にパッと出てくると思います。

ここからわかることは、

重心が移動した方向に、自然に脚が出てくる

ということです。人は脚を前に出そうと意識しなくても、重心を前に運べば自然に脚が前に出てきます。

しかも、意識的に脚を前に出すのと、自然に出てくるのとでは、以下の違いがあります。

  • 意識的に脚を前に出す→筋肉が緊張して動きが硬くなり、疲れやすくなる
  • 無意識に脚が出てくる→筋肉はリラックスしており、動きもスムーズで楽に走れる

つまり、重心を高く設定し、シンプルに重心を前に運ぼうとすれば、その方向に脚が自然に出てきて、それだけで楽に走れるというわけです。

感覚的には、本当に胸辺りをスーッと前に運ぶだけでOK。

実際に現場でクライアントさんや選手に指導するときは、「重心を前に…」というシンプルな言葉がけが一番多いと思います。

この、①・②を実践するだけでも、今までとは違った走り方になるはずです。

③着地の基本はフラット着地

そして、いざ走り出すと出てくるのが、

  • つま先着地
  • 踵着地

このどちらが良いのかということですが、僕としては、

足裏全体で着地、フラット着地をすることが適切

だと考えています。というよりも、全身をリラックスさせて走ることができれば、自然とフラット着地になります。。

フラット着地だと、着地をした際に減速することもないですし、スムーズに走れ、かつ局部にストレスがかかることもないため、痛みにつながる可能性も低くなります。

この着地の方法などは、こちらの記事で詳しく解説しています。

ここまでの流れを確実にできると、次は実際にランニングに移るという感じです。

ランニングで脚などに痛みがある方の多くは、このフラット着地ができていないために起こっているとも言えて、痛みの改善では、まずこのフラット着地をインプットしていきます。

もし痛みで悩んでいる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

フラット着地は、疲れにくい走り方をする上でも重要になりますね。

④脚は後ろで大きく回転するイメージ

ランニングをするときに意識することは、重心を前に、ということだけですが、もう1つ加えるとすれば、

脚が身体の後方で大きく回転するイメージを持つ

ということです。

動きを適切な言葉で表現すれば、

踵でお尻を軽く蹴るように走る

ということで、

重心は前+脚は後方で大きく回転

という2つのことができると、よりスムーズに、そしてダイナミックに気持ち良くランニングすることができるようになります。

現場でクライアントさんにこういう指導をした後には、「すごく気持ち良く走れるし、今までよりもアッという間に進む感じがしますね。」とよく言われます。

これは自然にストライドが伸びることで感じることであり、気持ち良く走れるし、タイムも良くなるという良いことづくめの走り方とも言えます。

⑤腕はリズムとり

最後は腕の動きですが、ランニングのときの腕の役割は、

リズムとり

として活用します。腕のリズムで走るペースが決まるような感覚で、気持ち良く動かせる位置で腕を動かします。

もし、腕の動きがわかりづらい方は、首からタオルをかけて、そのタオルを握って走ると腕はスムーズにスイングされるので、そういう形で走ってもらえるとOKですね。

腕振りの仕方については、「マラソン時の腕振りを解説【腕は引く?前に出す?】」や「ランニングをするときの手の使い方を解説」で詳しく解説しています。

この5つのことをまとめて、実際にランニングをするときに意識することと言えば、

リラックスをして、重心を前に

このシンプルなことだけで、楽に疲れにくい走り方ができるので、複雑な意識やイメージは不要です。

動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

 

まとめ

今回は、ランニングで疲れにくい走り方をするためのポイントなどについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングの走り方のポイントは主に5つある
  • 重心=胸や顔辺り
  • 走る=重心移動
  • 脚は後ろで大きく回転するイメージ
  • 腕はリズムとり
  • 着地の基本はフラット着地
  • これらをおさえてランニングすると疲れにくい

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでもランニングの走り方・フォームが理解できる内容であればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、短距離の走り方も解説しているので、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

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