プロテインを飲むタイミングの基本は筋トレ直後【種類・効果も解説】

プロテインは日本語でタンパク質であり、筋肉をつけたい方にとっては重要なものになります。

あくまでも位置づけは食品であり、飲むから筋肉がつくわけではありませんが、筋トレをしている方やより健康になりたい方にもおすすめできるものです。

この記事では、

  • プロテインを飲むタイミング
  • プロテインの種類や効果

などを解説します。

 

そもそもプロテインとは

筋トレをしていない方からすると、

プロテイン=筋肉がムキムキになるもの

みたいなイメージがあるかもしれませんが、プロテインとは一体何なのでしょうか?プロテインは直訳すると、

【たんぱく質】であり、栄養補助食品

です。

主に、牛乳・大豆・卵などからたんぱく質を抽出し、それを粉末状などに変えて販売しているものが市販のプロテインになります。

 

プロテインの効果

プロテイン=たんぱく質であるため、簡単に言えばお肉などを食べている感覚と一緒ですね。

ただ、お肉には多くの脂肪分も含まれていますが、プロテインは脂肪を極力少なくして、たんぱく質などの栄養素を中心に摂れるようにしています。

つまり、

余分なものを摂らずに、筋肉のもとになるたんぱく質を摂れる

というわけです。

プロテインを飲むと、

  • 筋トレ後などに飲むと、筋肉がつきやすくなる
  • 脂肪がつきづらく、効率よく筋肉をつけやすくなる
  • 疲労が軽減され、栄養バランスを整えられる
  • ダイエットを成功させるやすくする

など、男性にも女性にもうれしい効果が期待できます。

 

プロテインの種類

この効果を実感するためには、プロテインをうまく選ぶということも大事です。プロテインには主に3種類あります。

  • 動物性たんぱく質:ホエイ、カゼイン
  • 植物性たんぱく質:大豆(ソイ)

それぞれの特長は、以下の通り。

  • ホエイ:吸収が早く、筋力アップ・筋肥大するための栄養価が優れている
  • カゼイン:ホエイに近い栄養価で、長時間の栄養維持に優れている
  • 大豆:吸収が遅く、飲むと満腹感が得られるためダイエット向き

目的別に使い分けるとすれば、

  • 筋肥大:ホエイ
  • 健康:カゼイン
  • ダイエット:大豆

こういった分け方のイメージになると思います。

 

プロテインを飲むタイミングは目的によって変わる

では、それぞれのプロテインをどんなタイミングで飲めばいいのでしょうか?ここは少し深堀して解説します。

筋肥大:ホエイ

筋肥大を目的とする場合、筋トレ直後がいいでしょう。

筋トレをすると、たんぱく質の合成といって筋肉をつける働きをする時間になっており、このタイミングでプロテインを飲むと筋肉がつきやすいとされています。

できれば、

筋トレ直後30分以内、遅くても2時間以内

に飲むようにすると、たんぱく質の合成が高い時間帯が続くので、このタイミングで飲むと筋肉はつきやすくなります。

また、筋肥大させるにはある程度たんぱく質の量が必要になるため、1日で複数回プロテインを飲む場合は、間食がおすすめ。この理由は後程解説します。

健康:カゼイン

健康を目的とする場合は、特にポイントになるタイミングはなく、いつでもいいでしょう。

栄養は寝ているときにも吸収され、使う準備もされるので、寝る1~2時間前ぐらいに飲み、そのまま就寝するみたいなイメージで飲むのがいいかもしれませんね。

ダイエット:大豆

大豆プロテインは、吸収が遅いので筋トレ直後には不向き。

徐々に吸収されることをうまく利用するのであれば、寝る1~2時間前ぐらいに飲むのがいいでしょう。

もしくは、置き換えダイエットをする方は食事の時間帯に飲むようにすればいいと思いますね。

あくまでも1つの目安にはなりますが、こういうタイミングで飲めば、プロテインの効果をより引き出すことができるはずです。

 

1回で摂るプロテインの量の目安

最後に、1回で摂るプロテインの量について解説しますが、これは「〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)」の中で東大の石井直方教授が言及されています。

研究データから見た1回の目安は、

  • 基本的には20g前後
  • 高齢者は40g前後

になります。

たんぱく質は、摂れば摂るほど吸収されるのではなく、1回で摂取できる量には上限があるようです。これが上記の数値。

40~50g摂っても吸収はされるそうですが、筋肉の材料にはならず、エネルギーとして使用されます。

1日複数回プロテインを摂る場合は間食に摂る

これは食事でも同じことが言えるため、食事+プロテインを摂るとたんぱく質が多くなり、簡単に40g程度になってしまう。

ですので、筋肥大を目的とする場合は、3食+間食にプロテインを摂るというイメージであれば、うまく筋肉の材料として活用できそうです。

つまり、

1回で摂るたんぱく質を摂る量を20g前後にし、1日のたんぱく質の合計量を増やす

これが筋肥大を目的にする場合は、適切な摂り方になるということです。

 

プロテインを摂って理想の身体を目指そう

今回は、プロテインの種類や効果、そして摂るタイミングなどを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • プロテイン=たんぱく質
  • プロテインを飲むと、筋肉をつけやすくなる
  • プロテインには、ホエイ・カゼイン・大豆などの種類がある
  • 飲むタイミングは、目的によって変わる
  • 1回で摂る量は、約20g(高齢者は40g)までに抑える

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみ、おすすめのプロテインはこちらの記事で紹介しているので、参考にしてみてください。

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