【野球】ピッチャーにスクワットを指導する理由

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

野球のピッチャーはスクワットを適切に行うことで、結果的にパフォーマンスアップにつながりますし、バランス能力の向上につながります。

ただ、適切なやり方ができていなかったり、やみくもにスクワットを行うだけでは、思ったような成果も得られません。

この記事では、

  • ピッチャーにスクワットを指導する理由
  • ピッチャーに指導するスクワット内容

を解説します。

 

野球のピッチャーにスクワットを指導する理由

僕はパーソナルトレーナーとして、現場で野球選手にスクワットなどを指導していますが、その理由は以下の通りです。

目的:下半身の筋力強化

一番の目的は、

下半身の筋力強化であり、コンディショニング向上

です。ただ、これはあくまでも一例の目的であり、別の目的でスクワットをすることがあります。

野球選手にまずおさえておいてほしいことは、

スクワットをどのような目的で行うのかによって、得られる効果が変わる

ということです。

現場でメインになっている目的は、主に下半身の筋力強化ですね。

バランス能力にも影響する

スクワットで下半身の筋力強化ができる一方、バランス能力にも関係してきます。

ピッチャーの場合、投球時に軸足に体重を乗せて立つ、という動作がありますよね。

軸足に体重を乗せたとき、位置エネルギーを蓄え、前方へ移動することで運動エネルギーに変換されます。

投球時の約60%のエネルギーは下半身で生まれており、もし適切に軸足で立てていないと、

  • 球速が下がる
  • コントロールが乱れる

などが起こります。

スクワットのフォームがまずいと、こういったことにつながる可能性もありますし、逆にバランス能力の向上につながることもあります。

そもそも野球選手にとってどのようなバランス能力が必要か、どのようにトレーニングするかなどは「バランストレーニングの重要性と野球選手におすすめの方法4選」で詳しく解説しています。

スクワット=球速アップ

ただ、勘違いしやすいのが、

スクワットをすれば球速アップする

ということ。はっきり言えることは、スクワットをしても球速アップすることはありません。

  • 球速をアップさせる=ボールを実際に投げること
  • バッティングを良くする=実際にバッティングをすること

です。

あくまでもスクワットは、筋力向上などのコンディショニングを整えるための方法であり、技術の向上に直結する方法ではありません。

ちなみに、コンディショニングについては「野球選手に必要なコンディショニングとは【調子を整えるだけじゃない】」を知っておいてもらうと役立つと思います。

ここも整理しておくことは重要ですよね。では、具体的にどのようなスクワットをすれば、コンディショニングの向上につながるのでしょうか?

スクワットの種類

スクワットにはいろんな種類がありますが、正直目的が達成できるのであればどのような方法でもOKです。

大切なことは、

どのようなスクワットをするかよりも、スクワットをどのように行うのか

ということです。

厳密にいろんな部分を精査していく必要がありますが、これらが適切に設定できれば1回のトレーニングでも違いが実感できます。

後程いろんなバリエーションもお伝えしますので、次は具体的なスクワットの実践方法をご紹介しますね。

 

ピッチャーに指導するスクワット内容

まずスクワットを行う前におさえておいてほしいことは、以下のことです。

①姿勢など

主に4つがポイントで、

  1. 足幅
  2. つま先の向き
  3. 重心位置
  4. バーを担ぐ位置

などです。

足幅

まず足幅ですが、肩幅ぐらいか少し広めに設定します。

これで丁度か、もう少し開いた方がやりやすい方は開いてもらってOKです。

つま先の向き

次はつま先の向きですが、

違和感のない程度に軽く開く

ようにします。

つま先の向きは、次の重心位置と合わせながら設定するとわかりやすいですね。

重心位置

足裏の重心位置は、

踝の真下

に体重を乗せるようにします。丁度この位置ですね。

人間は、踝の真下に体重を乗せることで足裏全体に体重がかかるような構造になっています。

ここに体重を乗せることが適切ですが、つま先の位置が適切に開けると自然とこの踝の真下の位置に体重が乗ってきます。

ですので、つま先を開く+踝の真下に乗せるという2つがマッチする条件に足元を設定すればOKですね。

バーの担ぐ位置

そして、この足元の設定ができればバーを担ぎますが、このバーの担ぐ位置は、

肩からバーが若干ずり落ちそうな位置に設定

します。

ここに設定できると、スクワット時に体重が踝の真下に乗りやすく、逆に首の付け根に置いてしまうとつま先重心になりフォームが崩れます。

ですので、必ず肩から少し落ちそうな位置でバーを担ぐようにしていきます。

ここまでのことが設定できれば、次はしゃがむ手順を理解していきます。

②しゃがむ手順

しゃがむ手順をシンプルに言えば、

真下にへしゃげるようなイメージでしゃがみ、立ちあがる

ですね。

タオルの動きを見るとイメージしやすいと思います。

何が言いたいかというと、タオルが真下に落ちるとき、地面に一番近い部分からへしゃげていますよね。

もし、一番下の部分が凍っていると、真下にスムーズに落ちず、前などに倒れるようにへしゃげるはず。

人間の身体も同じで、地面に一番近い足首の関節が緩むことで、スムーズにしゃがめます。ただ、足首を緩めようと“意識”してしまうと、うまくしゃがめないことが多いですね。

選手の場合、そこまで難しく考えず、ただただ、

真下にへしゃげる…

とシンプルにイメージしてスクワットを行ってもらうと、適切な手順でしゃがむことができます。

一連の流れをまとめて、実際に現場でピッチャーに指導するスクワットは以下の通りですね。

手順

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、立ちあがる
  5. これを限界まで×3セット行う

こういった形でスクワットを行うことで、下半身の筋力強化にもなりますし、体幹部の強化にもなるため結局は全身のトレーニングとなります。

回数などの目安

上記でお伝えしたようなスクワットであれば、重量をどのように設定するのかで変わりますが、基本的には、

10回×3セット

ぐらいを目安に追い込めばOKです。

ただ、筋力強化を目的とした場合でも、スクワットの種類によっては回数などは変わってきます。

次にバリエーションを解説しますが、種類と回数などのイメージは以下の通りですね。

  • 高重量:6回×3セット
  • 反動を活用(ディープスクワット):6バウンド×10回×3セット
  • 低酸素(スロースクワット):限界まで×3セット
  • ダンベルスクワット:限界まで×3セット

それぞれのスクワットのやり方も合わせて解説します。

バリエーションのつけ方

先ほど基本的なスクワットのやり方をご紹介しますが、基本的には足幅やつま先の向きなどは同じです。

その中でスクワットのやり方を変えるのもありですね。

ディープスクワット

手順

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. しゃがみ込んだ状態で、膝とつま先を同じ方向に揃える
  5. 小さく6回バウンドし、反動で立ちあがる
  6. これを6バウンド×10回×3セット行う

この方法だと、20~30kg程度の重量を担いで行えば十分ですし、股関節の柔軟性も向上します。

スロースクワット

手順

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. 軽く膝を曲げ、下半身の筋肉を緊張させる
  5. 口から強く息を吐きながら4秒間でしゃがむ
  6. 膝が軽く曲がった状態まで4秒間かけて立ちあがる
  7. これを限界まで×3セット行う

スロースクワットのメリットは、高重量を使用しなくても筋力が強化できる点ですね。

怪我のリスクを下げられますし、動作にまだ慣れていない段階や筋力が低い時には、自重でも十分成果が出ます。

ダンベルスクワット

手順

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. 脚の間でダンベルを持つ
  5. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、立ちあがる
  6. これを限界まで×3セット行う

これは先ほどバーベルを担いで行った方法を、ダンベルに持ち替えて行うという方法です。

このように、さまざまなスクワットがありますが、基本的なやり方は同じですので、自分に合った方法でスクワットを実践できるとピッチャーとしてプラスになります。

大切なことは目的意識

この記事の中でも何度かお伝えしていますが、大切なことは、

どのような目的でスクワットを行うのかという目的意識をはっきりと持っておく

ということです。

やみくもにスクワットをしても筋肉はついても、ピッチャーとしてプラスにならないことは多々あります。

逆に、目的意識をしっかりと持って、その目的に合ったスクワットができると、パフォーマンス向上に大いに役立ちます。

ですので、こういったこともおさえつつ、ピッチャーの方にはスクワットを実践してほしいなと思いますね。

 

まとめ

今回は、野球のピッチャーにスクワットを指導する理由や具体的な実践方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • スクワットを行う主な目的=下半身の筋力強化
  • スクワットはバランス能力にも影響する
  • ただ、スクワット=球速アップではない
  • スクワットをする際、足幅やつま先の向きなどの設定も重要
  • 目的通りのスクワットができると、パフォーマンス向上につながる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、野球選手に重要なウエイトトレーニングの方法などは以下の記事で解説しているので、合わせて参考にしてみてください。

[clink url=”https://izuru.info/baseball-weighttraining”]


  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

無料体験・相談を随時受付中!


できるだけ記事でお悩みを改善できるようにお伝えしていますが、もしご自分で改善が難しい場合は、お気軽にIzuruStyleにご相談ください。無料体験も随時受け付けています。

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*