マラソン時の腕振りを解説【腕は引く?前に出す?】

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マラソンやランニングをしているとき、ふと「腕の振り方ってどういう風に振ればいいのかな?」と疑問に思ったことはありませんか?

走っているときの腕振りは、短距離なのか長距離を走るのかで変わります。

この記事では、

  • マラソン時の腕振りの考え方
  • 長距離と短距離の腕振りの違い

などについて解説します。

 

距離が変われば走り方や腕振りは変わる

まず、理解していただきたいことは、

距離が変われば走り方や腕振りは変わる

ということです。

これは大事なことで、短距離の走り方を何かで学んでマラソンを走るときに実践してしまうと、疲れやすくなり、タイムが落ちてしまう可能性があります。

そうならないためにも、短距離と長距離の走り方や腕振りの違いを解説します。

短距離と長距離の違い

短距離の場合、ゴールまでの50mなり、100mなりをいかに速く走れるかということを考えます。

マラソンなどの長距離も基本的には同じですが、マラソンなどの長距離の場合は一定の速度を保ち、走り続けることも考える必要があります。

  • 短距離
    →より速くトップスピードに乗り維持する
  • 長距離
    →一定の速度を保ち続ける

短距離の場合は、ある程度身体の緊張があったとしても、速く走れるのであればそれを気にせず、ゴールを目指す。

長距離の場合は、自分が持っているスタミナをいかに消費せずに走れるか、いわゆる

省エネで走れるかがポイント

となります。

今回お伝えしたいことはマラソンなどの長距離ですので、これを区別した上で読んでいただければと思います。

長距離の場合の腕の役目

長距離の場合、腕はどのような役目があるのでしょうか?考え方はひとつではありませんが、

リズム取りの役目がある

と理解するとわかりやすいと思います。

腕でポンッ、ポンッ、ポンッ、とリズムを刻むと、そのリズムに合わせて脚が動くので、走るリズムは腕振りのリズムで決める感覚です。

市民ランナーの方の場合、腕の使い方はこれだけのイメージでいいと思います。具体的にこうしよう、ああ動かそうと意識しなくても問題ありません。

その理由は、

長い距離を走るため、腕の振り方を探るように使ってしまうと、そこで無駄なエネルギーを消費してしまうから

です。先ほどもお伝えしましたが、マラソンを走る場合はいかに省エネで走るかがポイントになります。

言い方を変えると、いかに疲れず気持ちよく走り続けられるかがポイントになるので、そこには一生懸命さもこうしなければいけないということもありません。

長距離の走り方は、「ランニングの走り方を解説【フォームのポイントは5つ】」で解説しています。

短距離の場合の腕の役目

短距離の場合、腕はどのような役目を持っているのでしょうか?それは、前方への推進力を得るための道具と考えることができます。

ちょっと言葉では理解しづらいと思いますので、体感していただきたいと思います。

まず片手にカバンやペットボトルを持ってください。持った状態で歩きながら少し振るようなイメージで歩きます。

そうすると、重りが前に振られたときにグググッと前に引っ張られるような感覚になると思います。

重たいものを持てばよりその感覚が出てくると思いますが、短距離を走る場合、この重りの役目が腕になります。

最初にお伝えした前方への推進力を得る道具というのは、走っているときに腕を前に振り出すことで前方へ引っ張られるように走ることができ、より速く走れるきっかけのひとつになります。

短距離の走り方については、「短距離の走り方【ストライドを伸ばす方法も解説】」で解説しています。

基本的に腕は前方に動く

歩くときもそうですし、走るときもそうですが、人間の身体の構造上、腕は基本的に前方に動きます。

よくクライアントさんからも聞きますが、腕を引くと教えられたとか、そういう風に走った方がいいのかと思っていたと聞きます。

人間の肩の位置は、前方30度の位置にあります。

前方30度の位置にあるため、腕をバンザイの位置にあげるとき前方から行うとバンザイの位置まで上げることができますが、後方からしようと思うとひっかかります。

走っているときも、身体の前側で腕が動くことが自然です。そして、前に向かって走っているのになぜ引くのか?引いてしまうことでブレーキをかけていることになります。

腕を引いてしまうとブレーキをかけてしまうし、構造上不自然な動きになりますので、肩こりの原因になったり、腰痛の原因になってしまう可能性もあります。

 

マラソン時の腕振りの習得方法

では、マラソン時の腕振りをどのように習得すればいいのでしょうか?

前にならえの状態から腕を落とす

まず、リラックスした状態を認識するためには、腕を振るというイメージから“落とす”というような感覚に変えていきます。

そうすることで、肩から腕がぶら下がっているような感覚を得ることができ、リラックスして腕を振ることができます。(実際には振りませんが。)

このように胸の前で前にならえの状態で手のひらを合わせます。

そこから腕を落とします。

そうすると、ポケットをこするように腕は外に開くように後方に振られ、戻すと最初の手のひらを合わせた状態に戻ります。

このように肩から腕がただぶら下がって振られているような感覚を感じていきます。

交互に動かす

実際の走りは両手同時には動きませんので、先ほどの動きを交互にしていきます。

歩くときは、ここまでの流れをいかすことでよりスムーズに腕振りができます。

肘を曲げ、緊張の出ないリズムで動かす

リラックスした状態で腕が振れると、肘を曲げ、ポンッ、ポンッ、ポンッという緊張の出ないリズムをご自身で感じながら腕振りのテンポを上げていきます。

このときのリズムが走るときのリズムとなります。

このような流れでリラックスした腕振りを感じて、実際にマラソンなどを走るときに活かしていきます。

 

まとめ

今回は、マラソンを走るときの腕振りについてお伝えしていきました。

今回の記事のまとめ

  • 短距離と長距離での腕の使い方は異なる
  • 短距離の場合、前方への推進力を得る道具
  • 長距離の場合、リズム取り
  • マラソン時は腕を振ろうとせず、気持ちよく動かすだけでいい
  • 気持ちよく動かすためには、腕を落とす感覚を得ること

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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