下腹がへこまない原因とへこませる方法

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下腹をへこませるために腹筋をしてみたり、ウォーミングしてみたりするけど、全然へこまない。

こうやって悩む方は、おそらく下腹がへこまない方法をしてしまっているだけで、適切なことができればきちんとへこむはずです。

この記事では、

  • 下腹がへこまない原因
  • 下腹がへこまないときの改善方法

などを解説します。

 

下腹がへこまない原因

下腹がへこまないと悩む方は、以下のようなことが考えられます。

  • 下腹がへこまないことをしている
  • 腹筋ばかりしている
  • 身体が縦につぶれている
  • 便秘が改善できていない
  • 下腹のストレッチばかりしている

それぞれ解説していきますね。

下腹がへこまないことをしている

冒頭でも少し触れましたが、下腹がへこまない一番の原因は、

下腹が出た原因に対して、適切な方法ができていない

ということです。どういうことかというと、下腹が出る原因はさまざまですが、原因によって改善方法は異なります。

  • 脂肪が多くて下腹が出る→ダイエット
  • 姿勢の崩れで下腹が出る→姿勢の改善
  • 便秘で下腹が出る→便意の改善

という具合に、下腹が出た原因に対して適切な方法を実施することが必要です。こういう原因に対して方法が適切な場合、必ず下腹は引き締まっていきます。

だけど、それができていないことが、“下腹がへこまない”という悩みにつながっているはずです。

関連記事:姿勢によってお腹が出る理由

腹筋ばかりしている

現場でもよく下腹がへこまないと相談を受けますが、その中で一番多いのが腹筋ばかりしてしまっているケース。確かに腹筋をすれば、下腹が引き締まることもあります。

ただ、どのような腹筋をするのか。刺激する箇所と具体的な方法が重要です。

ネットや雑誌で調べて、なんとなく腹筋をして、数をこなす。下腹を引き締めたい方の中には、こういう腹筋をしている方も多いですよね。

こうやって努力されることは素晴らしいですが、この腹筋は、下腹よりも腹筋の上部に刺激が加わりやすい。

ですので、下腹は引き締まりづらいんですね。刺激するなら、この辺りの部分。

こういった位置関係も含めて、ただ腹筋をしているという状態では、なかなか下腹は凹んできません。

関連記事:腹筋をしても痩せない理由【効率が悪い】

便秘が改善できていない

便秘になると、下腹部辺りで膨満感が出てきて、膨らみが出てきます。これは、便が溜まっていたり、ガスが発生することで起こります。

この場合、いくら食事制限してダイエットしたり、ランニングやウォーキングなどの運動をしても、下腹はへこみません。

一番にやるべきことは、

便秘の改善

です。特に30~40代の女性の方で、「下腹が出てきたなぁ。引き締めたいな。」と思っている方の大半は、この便秘の影響を少なからず受けているはず。

ですので、便秘改善のアプローチができていない場合は、お腹はうまく凹んでこないと思います。

便秘の原因や改善方法は、「パーソナルトレーニングでよくある便秘の原因と改善の流れ」で詳しく解説しています。

下腹のストレッチばかりしている

これは下腹に限らず、全身に言えることですが、下腹のストレッチをしても下腹は引き締まりません。

雑誌とか見ていると、

  • 二の腕を引き締める方法=二の腕のストレッチ
  • 太ももを引き締める方法=太もものストレッチ
  • 足首を引き締める方法=足首のストレッチ

みたいに書かれていることがありますが、正直、あまり効果は期待できないですね。

というのは、ストレッチの本来の目的は筋肉を緩めることであり、引き締めることではありません。

  • 姿勢が崩れて下腹が出る
  • 姿勢を整えるためには筋肉を緩める
  • 筋肉を緩めるためにストレッチを行う
  • その結果、姿勢が整い姿勢が下腹が凹む

ということは考えられます。

ただ、そこまで適切にストレッチができていることも稀なので、正直ストレッチだけでは下腹はへこみづらいです。

このように、下腹が凹まない原因とみていくと、

原因に対して、適切な方法ができていない

ということがなんとなく理解していただけたと思います。

では、具体的にどのようなことをすれば下腹をへこませることができるのでしょうか?

 

下腹をへこませる方法

やるべきことは、以下の通りです。

  1. 骨盤の前後関係を整える
  2. 下腹周りの循環を改善する
  3. 下腹を適切に刺激する
  4. 下腹がたるまない姿勢を維持する

それぞれ解説しますね。

①骨盤の前後関係を整える

まず行ってほしいことは、

全身の筋肉を緩めて、骨盤の前後関係を整えること

です。

というのは、骨盤の位置が自然な状態から崩れると下腹が出るため、身体を整えるだけでも下腹は凹んできます。

こちらをご覧いただくと、その違いがよくわかると思います。

前者の方が明らかにお腹がへこんでいます。これは、骨盤の位置関係が最も関与していて、骨盤の位置を適切な位置に直すことができるだけでもお腹はへこみます。

ですので、一番最初にやるべきことは自然体に直すことで、筋肉を緩めることです。

具体的な改善方法は、こちらの記事で解説しているので参考にしてみてください。

[clink url=”https://izuru.info/abdomen-pokkori”]

②下腹周りの循環を改善する

①と共通する部分もありますが、これは便秘を改善するいう意味も含みますし、お腹周りはリンパ液も多く流れているため、このリンパ液の循環を良くすることでも下腹は凹んできます。

  • 便秘の改善
  • リンパ液の循環を良くする

これらのためにやることはシンプルで、

  • 仰向けの状態で腹式呼吸
  • 腸を軽く擦る

などがおすすめです。1つご紹介しますね。

手順

  1. 仰向けで両膝を90度に曲げる
  2. 下腹に手を置き、口から息を吐きながら片膝を胸に引き寄せる
  3. 交互に膝を引き寄せ、これを2分間繰り返す

手を沿えた状態で膝を胸に引き寄せると、手を当てた部位の循環がより改善して、これだけでも十分引き締まっていきます。

全身の循環を改善する具体的なやり方などについては、こちらの記事で紹介しています。

[clink url=”https://izuru.info/lymph”]

③下腹を適切に刺激する

ここまでの段階ができると、次はトレーニングを行っていきます。

下腹を凹ませるためにトレーニングをするのであれば、

  • 腹直筋下部
  • 腸腰筋
  • 骨盤底筋群

などの筋肉を刺激するトレーニングができると、下腹は凹んできます。

✔腹直筋下部のトレーニング

手順

  1. 仰向けの状態になり、両膝を90度に曲げる
  2. 骨盤が軽く浮くぐらいまで、両膝を胸に引き寄せる
  3. 脚を地面につけ、再度この動作を繰り返す
  4. これを20回×3セット行う

✔腸腰筋のトレーニング

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を曲げる
  2. もう一方の脚を伸ばし、交互に脚を曲げ伸ばしする
  3. これを30秒間×3セット行う

✔骨盤底筋群のトレーニング

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両膝を外側に倒し、下腹部に手を沿える
  3. おしっこを我慢するように、両膝を内側にギュッと締める
  4. これを30回×3セット繰り返す

この3つのトレーニングを行うことで、下腹はへこんできます。

骨盤の開きが気になる方も同じ方法で、骨盤を締めることができるので、もし骨盤の開きに悩む方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

[clink url=”https://izuru.info/pelvis”]

身体を起こしような方法よりも、股関節周りを動かすようなトレーニングを行うことで、より下腹は凹んきます。

④下腹がたるまない姿勢を維持する

あと、日頃からぜひしてほしいことは、重心を引き上げた状態で過ごすということ。

これは、言い換えると、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方

などの姿勢や動作を整えるということです。

下腹は日頃の姿勢や動作の影響を非常に受けるため、こういったところも改善することで、ご自身が目指す凹んだ下腹に近づけると思います。

姿勢や動作の改善方法は別の記事で解説しているので、こちらを参考にしていただければと思います。

このように、下腹が凹まないと悩む方は、上記でお伝えしたことを実践していただいたり、下腹が出る原因を取り除けると凹んでくるはずです。

ぜひ参考に、できることから実践してほしいなと思います。

 

まとめ

今回は、下腹が凹まない原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 下腹が凹まない=原因と方法が合っていない
  • 腹筋ばかりしたり、便秘が改善できていないとお腹は凹まない
  • 下腹を凹ませるためには、まず全身の筋肉を緩めて整えること
  • そして、循環を改善して下腹を適切に刺激する
  • 整えた姿勢を維持するために、姿勢や動作を改善する

こういったことができると、今よりも下腹が引き締まっていくので、ぜひ参考にしていただければと思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

[clink url=”https://izuru.info/abs-lose-weight”]

[clink url=”https://izuru.info/squat-stomach”]


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