低負荷の筋トレで筋肥大の効果を引き出す方法

筋肉を大きくするためには、高負荷で筋肉を追い込むことが前提とされていました。

ただ、近年の研究などにより、低負荷で合っても限界まで追い込むことができると、筋肉が大きくなることがわかっています。

この記事では、

  • 低負荷で行う筋トレの効果
  • 目的別のやり方

などについて解説します。

 

低負荷の筋トレで得られる効果

低負荷の筋トレで得られる主な効果は、

  1. シェイプアップ効果
  2. 筋肥大効果
  3. ダイエット効果
  4. 筋力の向上

などが期待できます。それぞれの効果を引き出すためには、やり方が変わるのでそれぞれ解説します。

①シェイプアップ効果

身体のたるみを引き締めるためには、

最大筋力1/3×最大反復回数

という式通りにトレーニングする必要があります。言い換えると、低負荷でできるだけ回数をこなすということです。

例えば、以下の動作のスクワットは5kgのダンベルを持って行っています。

下半身をシェイプアップさせるのであれば、

100回×3セット

以上ぐらいするのが適切と言えるでしょう。(本来は、もっと回数をする必要がありますが。)

こういう内容のトレーニングができると、筋肉は細く引き締まり、シェイプアップできます。ただ、厳密に言うと本当に反復しきれないほど追い込んではいけません。

これは、次の筋肥大と合わせて解説します。

②筋肥大の効果

低負荷で筋肉を肥大させようと思うと、

  • 高回数で追い込む
  • エキセントリックな刺激を加える
  • スロートレーニング

この3つをうまく活用すれば筋肥大させることが可能です。

高回数で追い込む

低負荷高回数の筋トレで追い込めば筋肉はつきます。

例えば膝付き腕立て伏せをするとします。

これだと50回、60回とできてしまう。だけど、71…72…とだんだんきつくなり、75回で反復できなくなるとします。

このとき、最後の5~6回は筋肥大が起こる高強度の筋トレとほぼ同じ刺激となり、その結果筋肥大が起こると言われています。

つまり、

1~69回目ぐらいは、最後の5~6回の刺激を引き出す準備段階

といったところです。

この、

  • 69回ぐらいで終える=シェイプアップ効果
  • 75回ぐらいまで完全に追い込む=筋肥大効果

という効果の差が生まれます。ですので、シェイプアップであっても基本的には限界に近いぐらいまで追い込むので、ある程度きつさはありますね。

これが高回数で筋肉を肥大させるという考え方です。

③ダイエット効果

よくダイエット目的であれば、低負荷トレーニングが効果的といわれたりしますが、一般的に言われる方法では逆効果です。

一般的に言われる方法は、

20回×3セット

でトレーニングを行うという方法ですが、これで向上するのは筋持久力。つまり、筋肉が細く強くなります。

基礎代謝は、筋肉の断面積に比例することから筋持久力を向上させると、筋肉が細くなり基礎代謝が下がります。ダイエット目的であれば、筋肥大を目的にすることが重要です。

②でお伝えした方法が実践できると、基礎代謝も上がり、ダイエット効果も期待できますね。

④筋力向上の効果

例えば、何も負荷を持たずしゃがみ込み、反動で立ちあがるとします。

一見低負荷の筋トレに見えますが、立った状態からしゃがみ込んだとき、股関節には体重の約4~6倍の負荷がかかると言われています。

つまり、

体重50kgの人=約250kg前後の負荷がかかる

ということになります。見た目としては低負荷であっても、実際身体が受ける負荷はかなり大きなものとなります。

こういう方法をすれば筋力の向上が期待できます。このように、低負荷であってもやり方を工夫するだけで、さまざまな効果を引き出すことができるというわけです。

 

低負荷の筋トレをする前に知っておきたいこと

次は、現場で行った低負荷でのトレーニングによって得た結果があるので、それらについてお伝えします。

毎日行うと筋肥大する可能性

高校生に試した低負荷(自重)でのトレーニングがありますが、毎日ウォーミングアップのときに、

  • その場で両脚ジャンプ10回×3セット
  • その場で片脚ジャンプ10回×各3セット
  • 前に進みながら両脚ジャンプ10回×3セット
  • 前に進みながら片脚ジャンプ10回×各3セット

などをしてもらい、経過を見ていくと約2ヶ月ほどでウエイトトレーニングをしていないのにもかかわらず、下半身の筋肉の肥大が確認できました。

基本的にはトレーニングの頻度は週2回と言われていますが、強度が低い場合は、毎日行うことで結果として筋肥大につながる可能性があります。

低負荷の筋トレは精神的な負担が大きい

個人的に、低負荷での筋トレで筋肥大を目指すのはおすすめできません。なぜなら精神的にきつすぎるから。

特にトレーニング初心者は、心理的な限界を先に向かえてしまい、追い込み切れない。そうなると筋肥大ではなく、引き締まる反応を示します。

いろんな面から考慮しても、筋肥大を目的とするなら、

10回で限界を迎える負荷で追い込む

といった方法の方が、精神的にも楽ですし、適切な刺激も加えやすいです。トレーニング初心者の方は、高負荷低回数の方が効率よく、筋肉をつけられますよ。

女性の場合も低負荷である程度まで追い込む必要がある

引き締めるを目的とする場合、

20回×3セットで引き締まる

と言われていますが、これでは到底数が少なすぎます。本当に筋肉を引き締めるのであれば、低負荷なら500回ぐらいを目安にしてもいいと思います。

それぐらいやらないと、筋肉は細く引き締まりません。ですので、女性の引き締めが目的あっても、ある程度は追い込むことが必要です。

 

まとめ

今回は、低負荷で筋トレをするということをテーマに解説しました。

低負荷のトレーニング=◯◯ということではなく、やり方によって低負荷であっても効果は変わるということです。

ぜひ、自分の目的に合った低負荷の筋トレを行い、理想の身体を目指してほしいなと思います。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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