縄跳びは脚やせ効果あり?なし?【跳び方によって効果が変わる】

この記事では、縄跳びが脚やせに効果的かどうかを解説します。

縄跳びに関する、

  • 脚が太くなるって本当?
  • 縄跳びは脚やせに効果があるの?
  • どういう風にすれば脚やせに効果的なの?

こういった疑問を解決していきます。では、早速お伝えしていきますね。

動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

縄跳びは脚やせ効果あり?なし?

最初に結論からお伝えします。

縄の跳び方によって効果が変わる

ネットの情報を見ていると、

縄跳び=効果あり!効果なし!

とはっきりと分別している情報が多いですが、どちらも正解だと思います。というのは、縄の跳び方によって効果が変わるため、具体的にどのように跳ぶかが重要になります。

ですので、僕の答えとしては、

縄跳びで脚が太くなることもあるし、脚やせ効果を実感できることもある

ということですね。

では、どういう跳び方をすれば脚が太くなってしまうのでしょうか?後程縄跳びで脚やせする方法はお伝えします。

脚が太くなる跳び方

一番問題になるのが、

つま先で着地を繰り返す

という動作。これをしてしまうと、ふくらはぎがガチガチに硬くなりますし、筋肉がついて太くなる可能性は十分あります。

この理由は2つあって、

  • つま先着地だと、地面から受けるストレスがかなり大きい
  • 低酸素状態になって、速筋が刺激を受けてしまう

などです。それぞれ詳しく解説していきます。

つま先着地でふくらはぎが太くなる理由

これは、「ランニングで脚やせする方法【ポイントは4つある】」でも解説しましたが、人がジャンプして着地をしたとき、地面から受ける衝撃は体重の約4~5倍と言われているんですね。

体重40kgの人でも約200kgかかり、つま先で着地をすれば、それが局部のふくらはぎにかかる。

この負荷の大きさからも想像しやすいと思いますが、当然それを何十、何百回と繰り返すと、筋肉がついて脚が太くなる可能性は十分にあります。

低酸素状態になる

もう1つ考えられることは、

筋肉の中が低酸素状態になることで筋肉がついてしまう

ということ。

どういうことかというと、縄跳びはある程度テンポよくジャンプ⇔着地を繰り返しますよね。そのとき、つま先着地だとふくらはぎがストレスを受け、緊張し続ける。

この状態が続くと、ふくらはぎの筋内の血流が悪くなり、血液は酸素を運ぶ役割もあるため、結果的にふくらはぎが低酸素状態になります。

低酸素状態になる=速筋に刺激が加わる

ということが分かっていますが、速筋に刺激が加わってしまうことで、筋肉そのもののサイズが太く、大きくなってしまいます。

これは自転車のペダルを連続的にこいでも同じことが起こりますが、以下の記事で詳しく解説しています。

つまり、縄跳びをするときにつま先着地を繰り返すことで、

  • 大きなストレスがふくらはぎにかかる
  • 低酸素状態になる

この2つが原因で、脚が太くなる可能性があるわけです。ですが、跳び方を変えることで、脚やせ効果を引き出すこともできるんですね。

楽に縄跳びを繰り返すと脂肪が減る

基本的に縄跳びをするときは、フラット着地といって、足裏全体で着地を繰り返すと脚やせはできます。

足裏全体で着地を繰り返しつつ、話ができるぐらいのテンポで縄跳びをすると、脂肪が減るんですね。

これは有酸素運動と同じことで、

少し心拍数が上がるぐらいのテンポで行うと脂肪が減り、結果脚やせにつながる

ということが考えられます。

関連記事:有酸素運動で脚やせできる?できない?【ジムや家でできる方法も紹介】

縄跳びの着地=トレーニング効果で脚全体が引き締まる

もう1つの効果は、足裏全体で着地をするように縄跳びをすると、地面から受ける衝撃が脚や体幹などに分散されるんですね。

そうすると、部分にかかる刺激は小さくなりますが、小さな刺激を繰り返し受けることで筋肉は細く強くなっていきます。

少し専門的に言うと、

筋持久力が高まる

という反応が見られ、筋肉そのものが引き締まって、脚が細くしなやかになっていきます。

ここまでお伝えしたように、

縄跳び=◯◯

という効果が期待できるわけではなく、

具体的にどのように縄跳びを行うのかによって効果は変わる

ということです。

では、縄跳びで脚やせしようと思うと、どのように行えばいいのでしょうか?次は、具体的な方法を解説しますね。

 

縄跳びで脚やせする方法

まず重要になるのが、足裏のどこで着地をすればいいのかということ。ここから解説します。

踝の真下の位置で着地をする

脚やせするためには、足裏全体で着地をすることが重要ですが、踝の真下であるこの赤い丸の位置で着地をすると、足裏全体で着地することになります。

ここが足の真ん中の位置になりますが、この位置を感覚的に理解したい方は以下の記事でお伝えしている通りに立ってみてください。

この立ち方ができると、この赤い丸の位置も感覚的によくわかると思います。

踵での着地をインプットする

次に、その場で脚を肩幅ぐらいに開き、連続ジャンプをしていきます。

このときの着地は、常に上記でお伝えした踝の真下の位置で、まずは縄を飛ばない状態で、身体にフラット(足裏全体)着地をインプットしていきます。

このフラット着地が“確実に”できるようになれば、後は縄を跳びつつ同じことをするだけという感じですね。

脂肪を減らすことを目的とする場合

上記のことができたという前提で、次は脂肪を減らす目的でテンポを調節していきます。

このテンポは主観的に決めてもらってOKですが、その尺度になるのが先ほどもお伝えした、

話をしながら縄跳びができるぐらいのテンポ

です。息が上がって心臓がバクバクなる方が脂肪が減りそうですが、実は違うんですね。少し余裕があるぐらいの方が脂肪をエネルギーとしてよく使い、脂肪燃焼できます。

ですので、脂肪を減らす目的で縄跳びをするのであれば、

フラット着地+話しながらできるテンポ

この2つをおさえておくと、脚やせは可能です。

関連記事:太ももの脂肪が落ちない原因と落とす方法

筋肉の引き締めを目的とする場合

筋肉そのものを引き締める場合も、基本的には同じなんですが、

フラット着地+脚が重だるくならないように行う

というのがポイントです。

低酸素状態になっている部位は重だるくなってきますが、その感覚が出ないように、ポンポンポンッとあまりリズミカルに行わないようにします。

ポンッ、ポンッ、ポンッと少し間合いを置きながら、脚に重だるさが起こっていないかを確かめつつ縄跳びを続けます。

回数的にはフラット着地ができた状態で、数をこなすことで筋肉が引き締まるので、できるだけ多く繰り返して脚を引き締めていきます。

関連記事:スクワットで脚やせする方法【効果や回数なども解説】

複雑な縄跳びのテクニックは不要

縄跳びって、いろんな技というかテクニックがありますよね。

  • 駆け足跳び
  • あや跳び
  • 二重跳び
  • ハヤブサ

こういった難しいテクニックをしても、脚やせ効果に変わりはありません。大切なことは、着地の仕方とテンポのみです。

もっと言えば、別に縄もなくてもいいわけなんですね。

腕を動かすことで多少消費カロリーが増えますが、ジャンプして着地をするという動作をどのようにするのか、ここに本質があります。

ですので、縄跳びをするときはシンプルに、

両足で、その場ジャンプを繰り返すのみ

でOKですね。

効果までの期間や頻度

上記でお伝えしたような縄跳びが適切にできていると、おそらく脚やせ効果は1ヶ月ほどで実感できると思います。

もっと言えば、1週間ぐらいのペースで、少しずつ何かしらの変化はでてくるはずですよ。

  • ふくらはぎが少し引き締まってきた
  • 太ももの前側がスッキリして、ヒップアップしてきた
  • 脚の形が整ってきた

そういった小さな変化は、1回の縄跳びでも少なからず出ます。その積み重ねが結果的に大きな身体の変化、脚やせ効果として現れるんですね。

  • 効果までの期間:約1ヶ月
  • 頻度:週2~3回

こういったイメージで縄跳びを行ってもらうと、求めている効果を得られると思います。

 

縄跳びで脚やせする方法などのまとめ

今回は、縄跳びで脚やせができるのか、脚やせする方法などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 縄跳びで脚やせできるかどうかは、跳び方による
  • 跳び方がまずいと脚が太くなる可能性もある
  • だけど、脂肪燃焼、引き締め効果で脚やせも期待できる
  • 重要なことは、足裏全体で着地をすること
  • そして、縄を飛ぶリズムを目的によって変えること
  • 縄跳びの難しいテクニックは一切不要

こういった内容をお伝えしました。

世の中にはいろんなトレーニング方法などがありますが、大切なことは何をするのかではなく、

何をどのようにするのか?

ということだと思います。

今回の内容が、縄跳びって脚やせ効果あるのかな?と思っていた方の疑問が、解決できた内容であればうれしく思います。

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