40代の女性がヒップアップする方法【まずは筋トレなしでOK】

現場で40代の女性の方の指導をしていると、体型の特長が似ていることを感じます。

運動から遠ざかっている方は、今からハードなトレーニングをすることは億劫に感じるかもですが、ヒップアップするためには、最初の段階では筋トレ不要です。

この記事では、

  • 40代の女性のお尻がたるむ原因
  • 確実にヒップアップする方法

などを解説します。

 

40代女性のお尻がたるむ原因

これまで現場で経験して考えられることは、40代の女性のお尻は以下のような原因で垂れている可能性が高いと思います。

運動不足によって萎縮して細くなっている

ご自身の今の生活を振り返ったときに、毎日どのくらい身体を動かしていますか?おそらく、「あまり運動していない…」という方が多いかもしれませんね。

会社に出勤して事務中心の仕事をする。ある程度社内を歩くこともあるけど、ほとんどがパソコンやデスクワーク。

そういう方は、スマホのアプリなどで1度歩数を測ってみてください。驚くぐらい歩いていないはずです。

運動量が低下することで筋肉への刺激が少なくなり、筋肉は刺激を受けなくなると硬くなり、萎縮していきます。

萎縮の意味は、以下の通り。

縮こまって小さくなること

weblioより引用:萎縮

40代女性の方で、今、「お尻が垂れてきたし、ぺったんこ。」と感じている方は、運動不足によってお尻の筋肉が萎縮して、弾力を失ったり、代謝が下がり脂肪がつく。

その結果、今感じているお尻のたるみにつながっている可能性があります。

関連記事:お尻を大きくする方法【小さい理由も解説】

萎縮した筋肉が硬くなり動作が不自然になる

運動不足によって筋肉が萎縮すると、筋肉そのものはあまり動いていないため、硬くなってきます。筋肉が硬くなると、自然な動きがしづらくなります。

  • 歩いているとき
  • 階段の上り下りのとき

など、日常でお尻の筋肉を使うタイミングで、動作の不自然さにより、お尻の筋肉がより使われないという悪循環になります。

その結果、筋肉はどんどん萎縮して細くなる。

基礎代謝という言葉を聞いたことがあると思いますが、基礎代謝の一要素になっているのは、

筋肉の断面積=大きさ

です。筋肉が細くなる=小さくなるということですので、代謝も下がり、脂肪がどんどんつきやすい身体になります。

関連記事:パーソナルトレーニングで美尻を目指す流れ

重だるさが出てより動かない

ここまでの流れを見ると、「動かないとやばいし、お尻がどんどんたるむやん…」と感じるかもですが、ここで行動できれば素晴らしいですよね。ただ、実際はそこまで単純には行動できないと思います。

ここまで運動不足になっている方は、体液の循環も悪くなり、老廃物などが溜まっているはず。

肩こりを少し思い出してみてください。独特なあの重だるさ…。しんどいですよね。あの重だるさって、

老廃物が溜まることで感じている

と言われています。つまり、

運動不足によって循環が悪いと、全身に重だるさ、倦怠感を感じる

というわけです。そういう重だるさを感じるときって、動けますか?おそらく、多くの方は運動するよりも、

  • 家でゆっくり過ごす
  • 寝る時間を増やす
  • 1日ゴロゴロする

など、身体を休めるという選択をとるはずです。これも適切な行動ではあるんですけど、本当に身体のことを考えるのであれば、軽めの運動を取り入れること。

  • 身体を動かすことで循環が改善
  • 循環が改善することで、老廃物が取り除かれ身体はスッキリする
  • 身体がスッキリすると、動きやすくなる
  • この感覚を掴むと、運動=気持ちいいと感じる
  • 結果、運動習慣がつく

というような流れになることが考えられます。

ただ現実問題として、重だるさを感じると動けなくなり、その結果どんどんお尻周りはたるむという悪循環に陥ります。

関連記事:お尻が硬い原因と柔らかくする方法

気力も湧かない

身体はつながりがあるため、

  • 運動不足
  • 循環不良
  • だるさを感じる
  • 気力が湧かない
  • 動かない&動けない
  • 代謝は下がるし、お尻は萎縮する
  • 結果、お尻がたるむ

この一連の流れの結果、40代の女性のお尻はたるみ、ぺったんこになっていると考えられます。

ですので、40代の方がヒップアップするためにまずやるべきことは、

お尻周りの筋肉を緩めて、筋肉を膨らませる

ということが必要になってきます。

 

40代の女性がヒップアップする方法

では、具体的にどのようなことをすればヒップアップできるのでしょうか?詳しく解説していきますね。

40代の方は、いきなりハードなトレーニングをしなくても、ヒップアップすることは可能です。その手順は、以下の通り。

①お尻の筋肉を緩める

まず行ってほしいことは、

筋肉を緩めて本来の弾力を取り戻すこと

です。運動不足になれば筋肉が硬くなり、萎縮するとお伝えしましたが、これらの筋肉は一度緩めるとふわっと膨らみ、それだけでヒップアップします。

膝を胸に軽く引き寄せる

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 口から息を吐きながら、膝を交互に胸へ軽く引き寄せる
  3. これを2分間、リラックスして繰り返す

脚を左右に軽く転がす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 脚を左右に軽く転がすように動かす
  3. リラックスした状態で動かし、これを1分間行う

こういうお尻周りを気持ち良く動かすだけでも、ヒップアップ効果は十分ありますよ。

②クイック的に刺激する

筋肉を緩めることができると、次は筋肉にある速筋(そっきん)という部分に刺激を与えてヒップアップしていきます。

速筋に刺激を与える1つの条件としては、リバウンド(反動)を活用することです。

お尻の速筋を適度に刺激する

手順

  1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる
  2. 足を肩幅に広げ、へそを天井に突き上げるようにお尻を持ち上げる
  3. そこからお尻を落とすように下げ、地面にバウンドさせて開始姿勢に戻る
  4. 地面でお尻をポンッ、ポンッっと弾ませるように20回×3セット行う

※できるだけ疲れないようにすることがポイントで、可能な方は1日のセット数を増やすとよりヒップアップします。

ポイントは、できるだけ疲れないようにある意味適当に行うことです。そうすると、筋肉は緩みより膨らみが出てきます。

40代の方は、まずハードな筋トレをするよりも、こういった気持ち良く筋肉を刺激することで十分です。

あと、骨盤の傾きを改善することでヒップアップもできますが、この考え方は「お尻の下側や外側のたるみを引き締める方法【骨盤の傾きが問題】」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

③日常でお尻のトレーニングをする

そして、日常生活で行ってほしいことは歩き方を改善することです。歩き方を変えることで、歩くことがトレーニングと変わり、簡単にヒップアップすることができます。

イメージ的には、こういう歩き方に変えます。

詳しくは、「歩き方を変えてヒップアップする方法【脚を少し置いていく】」で解説しているので、こちらをご覧いただければと思います。

④お尻周りを緩める習慣をつける

あとは、毎日寝る前などにお尻周りを緩める習慣をつけると、これらだけで十分ヒップアップは可能です。

実際に現場でもこういった指導をしていますが、ヒップアップできていますし、うまくできた方は1週間単位でヒップアップが実感できますよ。

上記以外の緩める方法は、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする4つの手順」でお伝えしている、股関節の動きも役立つと思うので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

まとめ

今回は、40代の女性がヒップアップする方法を解説していきました。

今回の記事のまとめ

  • まず筋肉を緩めて弾力を取り戻す
  • 筋肉を膨らませるために、速筋に刺激を与える
  • ヒップを刺激するような歩き方に変える
  • 毎日お尻を緩める習慣をつけるとヒップアップする

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が、40代の方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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