股関節が硬い原因と柔らかくする方法

スポーツ選手であっても、一般の方であっても、筋肉が硬くなってしまった結果股関節が硬いと感じることがあります。

股関節を柔らかくするためには、この硬くなった筋肉を緩めることで、今からでも十分柔らかくすることが可能です。

この記事では、

  • 股関節が硬くなる原因
  • 股関節を柔らかくする方法

などを解説します。

 

股関節が硬い原因

考えられる原因は、以下の通りです。

  • 股関節周辺の筋肉が硬い
  • 運動後にケアをしていない
  • 不自然な動作をしている

これらが原因で股関節が硬くなっている可能性があります。それぞれ詳しく解説しますね。

股関節周辺の筋肉が硬い

結論から言えば、

股関節が硬い=股関節周辺の筋肉などが硬くなっている

ということです。

筋肉が硬くなることで弾力を失い、伸びづらくなる。その結果、何かをしたときに「股関節が硬いなぁ…」と感じているはずです。

股関節周辺にはさまざまな筋肉が存在していますが、代表的な筋肉は以下のような筋肉があります。

✔大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)

✔ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)

✔大殿筋(お尻の筋肉)

✔腸腰筋(みぞおちから股関節の前側の筋肉)

この他にも、多くの筋肉が股関節周りにはあり、これらの筋肉が硬くなってしまうことで、股関節が硬いと感じているはずです。

ではなぜ、こういった筋肉が硬くなってしまうのでしょうか?

運動後にケアをしていない

まず考えられることは、スポーツ選手や運動をよくする方の場合、

運動後のケアをしていない

ということがあげられると思います。

筋肉を酷使すると、緊張して縮まってしまいますが、筋肉を伸ばして、自然な状態に戻さないと硬くなってしまいます。

おそらく、スポーツ選手の股関節が硬くなってしまう主な原因は、

  • クールダウンなどで筋肉を緩めていない
  • ウォーミングアップ時のストレッチなどを疎かにしている

などが考えられます。

練習や試合後、1日でもケアを疎かにするとすぐに股関節は硬くなるぐらい、毎日のケアは本当に重要です。

一般の方も同じ

一般の方でも、股関節が硬いと感じる方も多いと思いますが、日頃長時間座りっぱなしの方は、こういう姿勢でずっと座っていますよね。

椅子に座っていると、股関節が曲がっている状態で、先ほどお伝えした、

  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋(大腿直筋)

などの筋肉は、自然な状態から緊張した状態で維持されています。

逆に、お尻やハムストリングスなどの筋肉は伸ばされた状態ですが、どちらにせよ、自然な状態から伸び縮みした状態にあるということです。

そういう状態では、筋肉にストレスがかかっており、身体を動かさずじっと座りっぱなしでも、筋肉が硬くなり股関節も硬くなってしまうというわけです。

不自然な動作をしている

また、スポーツ選手・一般の方両方に共通することは、不自然な動作を繰り返し行ってしまっている可能性があります。

例えば、

  • ウォーキング
  • ランニング など

を日頃からしているとして、これらを行っている時に、

  • 脚を前に出す
  • 膝を高く上げる など

の動作を意識的に行ってしまうと、股関節周辺にストレスがかかります。

そういう動作を繰り返し行っていると、特に、太ももの前側などが硬くなり、股関節の硬さへとつながってしまう。

自然な動作ができれば逆に筋肉は緩んで、股関節も柔らかくなりますが、動作そのものが不自然な場合も股関節が硬くなる原因になる可能性があります。

では、こういった原因で硬くなった股関節は、どうすれば柔らかくすることができるのでしょうか?

 

股関節を柔らかくする方法

ストレッチングをするだけでも柔らかくなります。ただ、本当に柔らかくしたい方は、以下の3つのことを実践することでより柔らかくすることができます。

  1. 股関節周辺を軽く擦る
  2. 股関節を軽く動かす
  3. 股関節のストレッチングを行う

この流れで行うことがポイントですので、順に解説していきますね。

①股関節周辺を軽く擦る

まず最初は、硬くなっている股関節周辺の筋肉を軽く擦っていきます。

手順

  1. 仰向けや座った状態で、身体をリラックスさせておく
  2. お腹周りから膝上まで順に軽く擦る
  3. このとき、赤ちゃんを優しくなでるぐらいの力加減でOK

軽く身体を擦ることによって、体内で一酸化窒素が分泌され、その結果筋肉がより緩みやすくなります。

詳しい理由は、「筋肉を緩める5つの方法」で解説しているので、興味ある方はご覧ください。

股関節周辺を擦って、筋肉をある程度緩めることができれば、次は軽く股関節周りを動かして緩めていきます。

②股関節を軽く動かす

次は、股関節をリラックスした状態で軽く動かしていきます。できるだけ軽く動かすと、筋肉をさらに緩めることができます。

具体的な方法をいくつかご紹介しますね。

✔膝を立てて伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を曲げる
  2. 両手は、へその横辺りに沿える
  3. 脚を滑らせるように伸ばし、もう一方の脚を曲げる
  4. 交互に脚を伸ばし、1分間リラックスして動かす

この動作で、主に腸腰筋などの筋肉を緩めることができます。

✔膝を内側に倒し、一気に外側に倒す

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を立てる
  2. 立てた膝を、軽く内側に倒す
  3. 口から息を吐きながら、一気に外側へ倒す
  4. これを20回繰り返す

この動作で、主に大殿筋や内転筋などの筋肉を緩めることができます。

✔両膝を開閉させる

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 足幅を肩幅に開いておく
  3. 膝を軽く開閉させるように左右に動かす
  4. これを1分間行う

この動作で、股関節全体を緩めることができます。

✔両膝を倒す

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 足幅を肩幅に開いておく
  3. 膝と膝を軽く合わせて、そこから一方方向に膝を倒す
  4. 軽く膝同士をこするように逆側に膝を倒す
  5. これを1分間繰り返す

この動作で、主に腰周りやお尻の筋肉を緩めることができます。

こういったさまざまな方向に股関節を動かすことで、筋肉が緩みます。この後にストレッチングを行うと、より股関節が柔らかくなります。

③股関節周辺のストレッチングを行う

ここからお伝えするストレッチングは、2分間ほど行っていただくと、股関節はより柔らかくなります。

✔ダンベルを使ったストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体の乗せておく
  3. 足の間に重めのダンベルを置いておく
  4. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  5. ダンベルを持ちつつ、しゃがみ込んだ状態を2分間キープする

このストレッチング方法で、股関節全体を柔らかくすることができるので、こういうしゃがみ込みのストレッチングはおすすめですね。

✔壁を使ったストレッチング

手順

  1. 壁の前で脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体の乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、壁にもたれつつ膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. この状態で、2分間以上キープする

これも股関節周辺の筋肉をすべて緩められるので、おすすめですね。

もし足首が硬いと悩んでいる方は、「足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法」も参考にしてみてください。

また、別のストレッチング方法は「ストレッチとは?初心者でもわかる基礎から実践方法を解説」や「毎日ストレッチしても身体が柔らかくならない理由」で解説しています。

またストレッチングをより効果的に行うためには、以下の記事を読んでいただくと、より成果を実感しやすいと思います。

ここまでの流れのことができると、股関節は今よりも確実に柔らかくできます。

毎日緩める習慣をつける

上記のことができると股関節は柔らかくなりますが、大切なことは上記のようなことを、

毎日継続的に行うことが重要

です。

筋肉は1日で硬くなりますし、毎日緩める習慣をつけると、股関節は柔らかい状態を維持できる。

しかも、筋肉を緩めると身体のだるさや疲労感も軽減できるため、体調も良くなります。

スポーツ選手の場合は、ケガの予防にもつながるので、ぜひ毎日の習慣にもしてほしいなと思います。

 

まとめ

今回は、股関節が硬い原因と柔らかくする方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 股関節周辺の筋肉が硬くなることで、股関節は硬くなる
  • 運動後にケアをしない、同じ姿勢で過ごすと筋肉は硬くなる
  • 柔らかくするためには、まず股関節周辺を軽く擦る
  • その後に軽く動かし、ストレッチングに移る
  • この流れができると、股関節は今よりも柔らかくできる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、他の身体の部位が硬い原因や改善方法も解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

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