パーソナルトレーニングで頭痛を改善する方法

仕事中や後に頭痛が出てくる。特に、忙しくなってきた月末や、週末に出やすい。そんな症状で悩んでいないでしょうか?

パーソナルトレーニングの中でも相談されることがありますが、この頭痛は酸素をできるだけ多く摂り込むことで改善できます。

この記事では、

  • 頭痛が発生する原因
  • パーソナルトレーニングで頭痛を改善する方法

などについて解説します。

 

仕事中や後に起こる頭痛の原因

なぜ、仕事中や後に頭痛が発生してしまうのでしょうか?一番の理由は、酸素不足です。

頭痛=酸素不足

病的な原因が関係しない頭痛の一番の原因は、

酸素不足

です。日頃仕事をする中で、脳への酸素量が何かしらの理由で低下した場合、頭痛が起こると言われているんですね。

ちなみに、体内にある酸素は血液によって全身に運ばれますが、この血流は筋肉が硬くなることで悪くなってしまいます。

頭痛が起こる原因は、この筋肉が硬くなる原因を探っていけば徐々に見えてくることになります。考えられる原因は、以下の通りです。

頭が前に突き出ている

例えば日頃、パソコン作業やスマホを触る時間が長いとします。そうすると、大体の方は画面を食い入るような姿勢になっていき、次第に頭が前に突き出てきてしまいます。

こういう頭が前に出てきた姿勢になると、後頭部の下側にある後頭下筋(こうとうかきん)という筋肉が緊張してきて、首周りがパンパンに張ってくるんですね。

そうすると、循環が悪くなって脳への血流量が低下してしまい、脳が酸素不足になってしまうわけです。

猫背

この他によくある頭痛の原因は、猫背のような丸まった姿勢で長時間仕事をしてしまっているケース。

こういう丸くなった姿勢をとることで、お腹がぐしゃっと潰れるように圧迫されてしまいます。

そうすると、呼吸が浅くなって取り込める酸素量も少なくなる。

さらに、こういう丸まった姿勢の場合、

  • 身体の前側 → 筋肉が縮まって緊張
  • 身体の後側 → 筋肉が伸ばされて緊張

という状態になり、結果上半身全体の筋肉が硬くなった結果、脳への血流量が低下し、頭痛になる。

ここまでの流れで、

筋肉が硬くなる+呼吸が浅くなる

などで、結果頭痛につながることが少し理解していただけたと思いますが、ここに拍車をかけるのが眼球疲労です。

眼球疲労

一見、「目の疲れって何か関係あるの?」と思われるかもしれませんが、目の筋肉って、先ほどお伝えした後頭下筋という首の筋肉とつながっていて、

目が疲れる=首の筋肉が緊張する

という症状のつながりがあるんですね。

  • 目が疲れた=肩や首もこっている
  • 肩や首がこる=目もしばしばして、不快感が出る

こういう症状のつながりを感じたことってないですか?一方に症状が出ているときは、つながっているもう一方にも症状が出ているはず。

つまり、

眼球疲労が起こることで、首の筋肉が緊張し、血流が悪くなった結果頭痛につながる

という流れが考えられますし、このケースは実際に女性のクライアントさんによく見られます。

ここまでお伝えした原因は、主に筋肉や血流の問題についてでしたが、もう1つ知っておいてほしいことがストレスとの関係です。

ストレスと頭痛の関係

これも特に女性でよく見られたケースですが、頭痛で悩むクライアントさんの姿を見て、多くの方がストレスが溜まって自律神経が乱れている可能性がありました。

ストレスが溜まり、自律神経が乱れてしまうことで、

  • 血圧や心拍数が上がる
  • 血管が細くなり、血流が悪くなる
  • 体温が下がり、低体温になる
  • 免疫が下がり、代謝も落ちる
  • 不調になりやすく、頭痛にもなりやすくなる

こういった身体の変化が起こると考えられます。

ストレスというと非常にぼやっとしたものに感じますが、血管を細くして、血流を悪くしてしまうため、こういったストレスも頭痛の大きな原因と言えるでしょう。

自律神経については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

ここまでお伝えしてきた頭痛の原因は、1つや2つの方もいますが、大体の方はこれらすべてに該当していて、その結果頭痛が起こっていると考えられます。

では、こういった原因で発生した頭痛は、どのように改善を目指していけばいいのでしょうか?

 

仕事中や後に起こる頭痛の改善方法

まず最初に行ってほしいことは、より多くの酸素を取り込むということです。

深呼吸を繰り返す

先ほど、酸素不足が頭痛の原因になるということを解説しましたが、シンプルに不足している酸素を取り込むことで頭痛は改善されます。

そのために、以下のような深呼吸を繰り返していきます。

手順

  1. 仰向けになり、自分が一番楽な姿勢になる
  2. 両手をお腹の上に置いておく
  3. 鼻からすーっと息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じるリズム、大きさで深呼吸を繰り返す
  6. 可能であれば5分間行う

この深呼吸でのポイントは、

無理に呼吸を大きくしようとしない

ということ。大きく深呼吸すると、これも筋肉を緊張させる原因となって、逆効果になってしまいます。

おそらく最初はかなり呼吸が浅いと思いますが、それでもOKです。深呼吸を気持ち良く繰り返していると、徐々に呼吸は深くなっていくので、

常に気持ち良く深呼吸を繰り返す

というイメージで、呼吸を行ってみてくださいね。

この深呼吸はあくまでも一例ですが、実際パーソナルトレーニングのときには、

  1. お腹
  2. 肋骨
  3. 鎖骨の下

この辺りを膨らませるように3ヶ所に分けて深呼吸を繰り返していきます。

それぞれの箇所の動き方が異なるため、微妙な動きの変化はつけていきますが、気持ち良く深呼吸が繰り返せると筋肉も緩んで、上半身全体が軽くなってきますよ。

長いときでは約10分間ぐらい深呼吸を続けるときがありますが、酸素を多く取り込めたこの時点で、頭痛が軽減される方も多いですね。

こういった呼吸にプラスして全身の筋肉を緩めます。この時点で多くの方は、ある程度頭痛の改善が実感できてくると思います。

目や首を温める

筋肉を緩める際に、目や首をホットパックなどで温めながら行うと、より筋肉を緩められますし、とにかく気持ちいいですね。

現場で実際に使っているのは、こういった市販の香り付きのホットアイマスクや小豆パックです。

これはクライアントさんにも好評で、精神的にもリラックスできるので、できるだけ現場では使うようにしています。

頭痛の根本原因を取り除く

そして、何よりもしてほしいことは、

頭痛の根本原因である座り方の改善

ですね。そもそも座り方が自然であれば、身体への負担はもっと軽減されているはずですし、そこまで首周りの筋肉は緊張しないはず。

だけど、姿勢が崩れてしまうことで

  • 筋肉にストレスがかかる
  • 筋肉が硬くなり、血流が悪くなる
  • 脳への酸素量が低下し、頭痛が起こる

この一連の流れが起こるわけなので、根本な問題は日頃の座り方の崩れにあるはずです。

であれば、上記の改善方法もしつつ、日頃の生活の中では座り方を改善しておかないと、また頭痛は出てきてしまう。

座り方の改善方法は、こちらの記事で解説しているので参考にしてみてください。

こういう座り方ができると、もっと快適に仕事ができたり、仕事後の疲れ方が変わってくるはずですよ。

基本的な改善の流れはこれでOKですが、もう少し細かくみていけば、習慣にしてほしいことが別にもあるので、合わせてご紹介しますね。

 

日頃の習慣にしてほしい頭痛への対策

上記は、基本的な改善方法の流れですが、実際現場では日頃クライアントさんに行ってほしいこともお伝えしています。

以下のような習慣を身につけることで、頭痛を予防できたり、改善につなげることができますよ。

仕事中にけのびをする

身体を丸めて座っている方は、それが原因でどんどん筋肉が硬くなっていくわけです。

根本的には座り方の改善をしてほしいところですが、現実問題として姿勢が丸まってしまうこともある。そんなときは、

1時間に1回ぐらいのペースでけのびをする

ようなイメージで一度大きく身体を反らします。

そして、できればそのときに大きなあくびをすれば、これらによって酸素を多く取り込めますし、硬くなっていた筋肉がある程度緩みます。

腕をぶらぶら揺らす

もし、けのびなどの大きな動きができない場合は、腕を軽くぶらぶら揺らしてもらうだけでもOKです。

そうすると上半身の筋肉は緩んでいって、1時間に1回ぐらいのペースで行えると、仕事終わりの頭痛も軽減されます。

大切なことは、

座った状態でずっと固まり続けない

ということです。それを、1時間に1回でも緩めることをすれば、頭痛も出づらくなるため、こういった習慣をつけることをおすすめします。

その他の方法については、こちらの記事で紹介している方法も参考になると思うので、よかったらご覧ください。

姿勢の崩れに気づくこと

さらに大事なことは、姿勢を直すこともそうですが、姿勢が崩れていることに気づくことも重要ですね。どうしても、仕事などに集中すると崩れた姿勢を維持してしまいがち。

でも、そういったときに、「あっ!」っと気づけるようになっていくと、そこで崩れた姿勢=違和感があると脳にインプットされはじめ、そういったことを繰り返していくと根本的に姿勢の改善にもつながっていきます。

一般の方であっても、感性を磨き続けるということは大切だと思いますね。

 

酸素不足改善すれば頭痛は改善できる

今回は、頭痛の原因とパーソナルトレーニングで改善する方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 頭痛は、脳への酸素不足で発生する
  • 姿勢の崩れ、眼球疲労、ストレス過多などが原因
  • 改善するためには、まず酸素を多く摂り込む
  • そして、全身の筋肉を緩める
  • 最後に、根本原因である姿勢などを改善する

こういった内容をお伝えしていきました。

頭痛って、全てのやる気を奪うと言っても過言じゃないぐらいしんどいし、きついですよね。でも、上記の内容で改善がみられているので、何か1つでも実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 
 

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