太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順

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太ももの前側だけがポコッと張り出る。この前ももの張りの悩みは、日頃の何気ない立ち方や歩き方の影響を受けています。

筋肉に余計なストレスがかかることで前側に張り出しているため、前ももをスッキリさせるためにやるべきことは、まず筋肉をほぐして緩めること。

この記事では、

  • 太ももの前側が張り出す原因
  • 太ももの前側を細く引き締める方法

などを解説します。

 

太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因

結論を先に言えば、前ももをスッキリさせるためには、

筋肉を柔らかい状態にほぐす(緩める)+立ち方や歩き方を改善すること

です。

ただ、本当に自分に合った改善方法を見つけようと思うと、まず原因をしっかりと理解することが重要になってきます。ここが今回のテーマの本質とも言えます。

ですので、まずは原因から解説しますが、太ももの前側がポコッと張り出す原因は、

筋肉に余分なストレスがかかり続けている

からです。例えば、今その場で5分間全力で手を握ることを繰り返してみてください。そうすると、前腕がパンパンに張り、本来の状態よりも太くなりますよね。

筋肉はストレスを受け続けると弾力を失い、硬くなって張り出す。つまり、これと同じことが前ももでも起こっているということです。

ではなぜ、太ももの前側に常にストレスがかかってしまっているのでしょうか?それは、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 走り方
  • 階段の上り下り
  • 自転車のペダルのこぎ方 など

日常で行う姿勢や動作に隠されています。

へそを前に突き出すような立ち方

身体の構造上、自然に立つことができると踝の真下に体重がかかった状態で立つことができます。

自然な状態で立つ

いわゆる“骨で立つ”という状態になりますが、この状態は、

軽い出っ尻

になります。実際に試すとわかりますが、出っ尻を意識して立つと、自然とここに体重が乗る感覚に変わってきます。

踝の真下で立つ

逆に人の身体は母趾球に体重を乗せて立つと、へそを前に突き出すような立ち方となり、太ももの前側がストレスを受けて張ってきます。

へそを前に突き出すような立ち方

実際にやっていただくとその違いがよくわかると思いますし、出っ尻を体感すると、どれだけ日頃から前ももにストレスがかかっていたのかがわかると思います。

つまり、

日常の何気ない立ち方が太ももの前側が張る原因になっていた

と考えられます。

こういうへそを突き出した立ち方を、

  • 電車を待っているとき
  • 信号待ち

などのときに癖で行っていると、何気なく日常生活を送っているだけで太ももの前側が張り出してきます。

ヒールを履いて立っている時も同じで、このような立ち方になっていると太ももの前側に常にストレスがかかります。

へそを前に突き出すような立ち方

あとは、こういう立ち方をどのくらいの時間・期間続けているのかが問題となります。

当然長ければ長いほど筋肉へのストレスが大きくなり、パンパンに張ってくる。ちなみに、ここでお伝えしている『張っている』という意味は、筋肉がついたということではありません。

筋肉が張る=筋肉が硬くなって膨らみを帯びている
筋肉が張る=筋肉がついて太くなっている

前ももの張りは、筋肉が硬くなっているということですので、

改善策は、筋肉を柔らかくほぐす(緩める)こと

です。そうすると、本来の状態にしぼみ細くできます。そもそも前ももの張りは、筋肉がついて太くなっているケースは稀ですので、ここの考え方の整理も大事ですね。

ちなみに、こういう立ち方が癖づいている方は、お尻の下側やお腹にたるみもできているはず。

詳しくは「お尻の下側や外側にたるみができる原因と改善方法」や「ぽっこりお腹をへこませる方法【原因も解説】」も参考にしてみてください。

次は歩き方によって、太ももの前側が張り出す原因を見ていきます。

脚を前に出すような歩き方

歩き方が原因になっているケースでは、

脚を前に出すような歩き方をしている

ということが問題になっている可能性が高いです。まずは、こちらの画像をご覧ください。

その場で立つ

身体を前側に倒していく

身体を前に傾けている画像ですが、このまま身体が傾き続けるとどうなるでしょうか?おそらくこうなります。

脚が自然に出て着地する

このとき脚を前に出す意識があるでしょうか?おそらく自然に脚が前に出てきたと思います。

人は脚を前に出そうとしなくても前に出てきますが、歩くときに、

  • 脚を前に出そうと意識する
  • 動作の癖で脚が前にでてきてしまう

こういった歩き方をしてしまうと、太ももの前側にストレスがかかり続けます。

また、脚を前に出す意識で歩けば身体の前側で着地し、脚がつっかえ棒のようになりブレーキがかかります。

このブレーキ動作が厄介で、このとき非常に大きなストレスが前ももにかかってしまう。

脚を前に出す歩き方

こういう着地や歩き方のまずさが原因でも太ももの前側はパンパンに張ってきます。

また、日本人はヒールを履いて歩くのがあまりうまくなく、膝が曲がった状態で歩く方も多いですよね。

ヒールを履いて膝が曲がった状態で歩く

このように、膝が曲がった状態でヒールで歩くことも、前ももの張りにつながっている可能性があります。

いつもヒールを履いている方は、この辺りが根本的な原因になっている可能性は高いですね。

また、ふくらはぎの筋肉がボコッとついている方は、同じ原因が考えられます。詳しくは「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」で解説しています。

脚を前に出すような走り方

先ほどは歩き方の問題点を解説しましたが、日頃ランニングをする方の場合、走り方のまずさも太ももの前側の張りにつながっている可能性があります。

歩き方同様、

  • 脚を前に出すように走る
  • つま先で地面を突くように着地する

こういった走り方をしてしまっていると、走るたびに前ももに強いストレスがかかっています。

しかも走り方がまずい方の場合、太ももの前側に筋肉がついて張り出しているケースもあります。

ランニングをすると、身体は一度宙に浮いて片足で着地を繰り返しますよね。

脚を前に出すように走る

このとき、着地と同時に地面から受ける衝撃の大きさは体重の数倍と言われており、

少なくても、100kg以上のストレスが身体にかかる

可能性があります。

つま先で地面を突くような着地をするとわかりますが、かなり前ももがパンパンに張ってくる。つまり、こういう走り方を繰り返すと前ももに筋肉がついてガッチリしてきます。

このケースは、中学・高校生の運動部に入っている方は該当するかもしれません。こういう走り方のまずさでも、太ももの前側が張り出す可能性がありますね。

もしランニングをされる方などは、「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法」も参考にしてみてみください。

階段の上り下りで太ももの前側を使う

次は階段の上り下りの動作ですが、階段を上るとき足裏で踏ん張って「よっこらしょ。」っと言わんばかりに階段を上っていないでしょうか?

階段を上るときに足で踏ん張ってしまうと、太ももの前側にストレスがかかり、張ってきてしまいます。

つま先だけで階段を上る

また、階段を下りるときですが、何も考えずに階段を下りていると自然にブレーキをかけながら下の段に着地をします。

このとき、後方の軸足の前ももでブレーキをかけますが、このブレーキ動作によって大きなストレスがかかってきます。

ブレーキをかけながら階段を下りる

この階段の上り下りの動作を日常的に意識をしている方は少ないでしょうし、こういう階段の上り下りの動作も前ももの張りの原因になっています。

自転車のペダルをつま先でこいでいる

もう1つの原因は、自転車のペダルをつま先でこいでしまっているということ。

人の身体は不思議で、

  • つま先:太ももの前側
  • 踝の真下:お尻の付け根

というように、足裏のどこでペダルを押すのかによって刺激を受ける部位が変わってきます。

クライアントさんに聞いてみても99%の方が、「自転車のペダルはつま先でこぐのが普通じゃないんですか?」と言うぐらい、みなさん無意識につま先でペダルをこいでしまっています。

もし、毎日ペダルをつま先でこいでしまっている方は、それも太ももの前側の張りにつながっている可能性があります。

このようにいくつか例を出していきましたが、これら以外も含めると、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り
  • スクワットのフォーム
  • ランニング動作
  • 自転車のペダルのこぎ方 など

日常などの姿勢や動作が原因で太ももの前側が張っている可能性があります。

こういった原因の結果、太ももの前側の張りにつながっていますが、この原因を取り除くことが太ももを細くする本質部分になります。

ですので、この記事を読み進める中で、

自分はこういう原因に当てはまっているな。

と考えながら読んでいただくことで、ご自身が何をすれば太ももの前側がスッキリできるのかが見えてきます。

この原因の部分などは動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

ここまでお伝えしたことで理解していただきたいことは、

原因によって改善方法は変わるし、個人によっても変わる

ということ。ここから、太ももの前側の張りを改善できるように改善方法をすべてお伝えします。

以下の手順通りにぜひ実践してみてください。そうすると、1週間で十分変化を実感できるはずですよ。

 

太ももの前側を細くする方法①:筋肉をほぐす(緩める)

太ももの前側の張りを改善する手順は、以下の通りです。

  1. 大腿四頭筋などをほぐす(緩める)
  2. 姿勢や動作を改善する
  3. 脂肪が多ければダイエットをする

この3つができれば、太ももの前側を細くすることができます。まず最初にやるべきことは、太ももの前側をほぐす(緩める)ことです。

ここで言う緩めるというのは、

ガチガチで硬い筋肉を柔らかい状態にほぐす、戻す

という意味です。そうすると、ストレスで太くごつくなっていた前ももはスッキリ細くなってきます。そのためにやるべきことは、以下のような方法ですね。

ストレッチング

一番知っている方法としては、太ももの前側のストレッチング方法があります。ポイントは、2分間行うということですね。

手順

  1. 座った状態で、片脚を曲げる
  2. 足の甲をつけた状態で両手は身体の後ろにつく
  3. 太ももの前側が気持ち良く伸びるところでキープする
  4. この状態で2分間ストレッチングを行う

2分間ストレッチングを行っていただくと、その後前ももの張りが軽減していることがわかると思います。

ただ、これ以上に改善を実感しやすいのは、筋肉を揺らして緩める方法です。

太ももを揺らす

筋肉を緩める方法で一番変化がわかりやすいのが、筋肉を揺らすという方法です。

以下の方法で、太ももを揺らしてみてください。そうすると、硬かった太ももが柔らかくなりますよ。

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 膝裏辺りを持ち、太ももを軽くバウンドさせるように揺らす
  3. これを2分間行う

少し腕が疲れるかもですが、揺らし続けると太ももはぐにゃぐにゃに柔らかくなるはずです。

筋肉を揺らすと血流が改善され、むくみも改善されるため、張りはよりスッキリしてきます。

太ももの前側を擦る

もう1つの方法は、太ももの前側を軽く擦るという方法です。

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 太ももの前側を軽く擦る
  3. これも2分間ほど行う

これは、単体で行うよりも太ももを揺らしつつ擦るみたいな感じで並行して行うと、より変化を実感してもらえると思います。

太ももの前側の張りで悩む方にまずしてほしいことは、ここでお伝えした、

筋肉を緩めること

です。これを毎日の習慣にすることで、張りが改善してスッキリしてきます。

そして、この緩めることと並行で行ってほしいのが、根本的な原因を取り除くということ。

 

太ももの前側を細くする方法②根本原因を取り除く

先ほど原因を解説しましたが、原因を取り除くことさえできれば、太ももの前側の張りは改善できます。だからこそ原因を詳しく解説していきました。

お伝えした原因の中で、

これは自分に該当している

と感じたことがあれば、以下の内容を参考に姿勢や動作を改善してみてください。

筋肉を緩める+姿勢や動作の改善が適切にできれば前ももの張りは改善するので、ここはぜひ時間を割いてしっかりと理解していただきたいなと思います。

軽く出っ尻で立つ

立ち方に問題がある方は、まず出っ尻で立つような意識で過ごしてみてください。そうすると、太ももの前側へのストレスが軽減できます。

立ち方は、

  • 坐骨で椅子に座る
  • お辞儀をして両足の踵に体重を乗せる
  • まっすぐ立ちあがる

この流れで行うと改善しやすく、骨で立つ感覚が掴みやすくなります。ただ、文字だけではわかりづらいですよね。

立ち方については動画で全て解説しているので、この内容の立ち方を日頃から意識的に行ってほしいですね。

明らかに前もものストレスが軽減できるので、まずは立ち方の違いを実感してみてください。

重心を前に運ぶように歩く

歩き方に問題がある方は、

重心を前に運ぶように歩く

ことで、前ももの張りを改善できます。

ただ、重心と言われても少し難しいですよね。わかりやすく言えば、重心とは身体を動かすポイントで、頭や鼻筋を前にスーッと運ぶイメージで歩くと脚への負担が軽減できます。

歩き方は、こちらの動画で全て解説しているので、参考に改善してみてください。

おそらく、立ち方・歩き方の改善はほとんどの方が必須かもしれませんね。

重心を前に運ぶように走る

日頃ランニングをされたり、スポーツ選手の場合は、まずその場でフラット着地(足裏全体で着地すること)をインプットしていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に開く
  3. その場で軽く連続ジャンプし、足裏全体で着地をする
  4. この着地をしたとき、お尻の付け根で衝撃を受ける

足裏全体で着地することができると、地面から受けるストレスはお尻の付け根に変わってきます。

これを走り方につなげていきますが、このフラット着地をしつつ、その場で駆け足をします。

そして、頭や胸辺りを前にスーッと運ぶようなイメージで走り出す。イメージ的には、こんな感じですね。

場所が狭かったので、少し重心移動が甘いですが、本来であればもう少し重心を前に運ぶながら走っていきます。

このように、

フラット着地→重心を前に運ぶように走る

という流れで走り方を改善することで、太ももの前側の張りが改善できます。

ちなみに、適切な走り方ができると、走れば走るほど前ももが柔らかくなってスッキリしつつヒップアップしてきますよ。

膝カックンで階段を下りる

階段の上り下りの動作に問題がある方は、以下の手順で改善を行っていきます。

階段を上るとき

まず、足元から意識を外し、頭に意識を向けます。そして、その状態で階段に足裏全体を乗せます。

足裏全体で階段を上る

そして、階段を上がるときは頭を斜め上方に引き上げていくイメージで上がっていきます。

重心を斜め上方に運ぶイメージ

これだけで脚へのストレスは軽減され、前ももの張りは改善できます。

階段を下りるとき

階段を落ちるときは、まず脚を前に垂らします。

脚を前側にぶらんと垂らす

この状態で、軸足になっている膝を、膝カックンするように抜きます。

真下に膝をカックンするイメージで下りる

そうすると、階段を下りるときに起こるブレーキ動作を取り除くことができます。

階段を下りるときは、常に膝カックンされ続けるようなイメージで、ストン、ストンと抜く感覚で下り続けるイメージですね。

踝の真下でペダルをこぐ

最後はペダルのこぎ方ですが、これは動画でご覧いただいた方がわかりやすいので、こちらをご覧ください。

ポイントはシンプルで、ただこの位置でペダルをこげばOKですね。

踝の真下で立つ

そうすると、ヒップアップしつつ前ももはスッキリしてきます。

自転車のペダルのこぎ方は、「自転車で太ももが太くなる原因と4つの改善方法」でも詳しく解説しています。

ここまでお伝えしてきたように、ご自身の前ももが張る原因を取り除くことさえできれば、1週間で十分変化が見られるはずです。

ですので、ご自身に合った方法を選び、実践していただければなと思います。

もし、ここまでの段階がきちんとできたけど、「もっと太もも全体を細くしたい!」という方は、ダイエットが必要になってくると思います。

 

太ももの前側を細くする方法③:ダイエットで脂肪を落とす

太ももの前側の張りで悩む方は、ダイエットはそこまで過度にしなくてもいいと思います。

少し食事量を減らす

脂肪が多い方の場合、食事量を適切に減らしていけばダイエットができ、太もも全体を細くできるはずです。

現場でもお伝えしているダイエットのコツは、

  1. 1口20~30回噛む
  2. 腹8分で食事を終える
  3. 間食をしない

など。全て1度は耳にしたことのあるような当たり前のことですよね。

「これだけでいいの?」と思われるかもしれませんが、逆に言えば、この3つのことができていないから脂肪がついてしまっているかもしれません。

ですので、この3つのことを意識的に行い、食事を減らしてみてください。そうすると、太ももはさらに細くなるはずです。

ダイエット成功例を参考にする

また、クライアントさんも9ヶ月間で-16kgのダイエットに成功したり、僕も2ヶ月で-8kgしたような経験があります。

こういったダイエット成功例は、非常に参考になることも多いので、こういうのも参考にするのもありですね。

半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録」や「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」もご覧になりつつ、ダイエットを実践してほしいなと思います。

筋トレはあまり必要ないかも

ダイエットのときに筋トレは必要か?と聞かれることもありますが、太ももの前側に悩んでいる方は今はしなくてもいいと思います。

やり方によっては、また太ももの前側が張ってくる可能性があるからです。

今やるべきことは、何度もお伝えしていますが、

筋肉を緩めること+姿勢や動作改善+必要であればダイエット

です。

ここまでお伝えした流れを1つ1つ丁寧に実践し続ければ、現場でも変化が確認できているので、前ももの張りは改善してきます。

 

まとめ

今回は、太ももの前側の張りや太さを細くする3つの手順を解説していきました。

太ももの前側を細くする3つの手順

  1. 大腿四頭筋などを緩める
  2. 立ち方や歩き方を改善する
  3. 脂肪が多ければダイエットをする

こういった内容をお伝えしました。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。今回の内容が、少しでも身体の悩みが改善できるきっかけになればうれしく思います!


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