きついダイエットから卒業する方法【しんどい=結果ではない】

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食事もできるだけ抑えて、ほぼ絶食に近い。運動も毎日してるけど、全然体重が減らない。頑張ってダイエットして、きつい思いしてるのに体重が減らない。

ダイエットが進まないと悔しいし、どうしていいかわからなくなりますよね。

この記事では、

  • きついダイエットをしている人の共通点
  • きついダイエットから卒業する方法

などを解説します。

 

ダイエットがきついと感じている人の共通点

今、ダイエットをしていてきついと感じる人は、以下のようなことをしていないでしょうか?

  • ほぼ絶食で食べない
  • 激しい運動をしている
  • 毎日筋トレをしている
  • つもりになっている
  • 精神的に弱い

こういったことは、一時的にはダイエットがうまくいくこともありますが、本質からズレてしまっていることなので、いくらきついと感じていてもダイエットは成功しないかもしれません。

ほぼ絶食で食べない

特に女性の方で多く見られますが、ほぼ絶食をして食事を摂らないというケース。食事を摂らないとかなりきついですが、思ったようにダイエットは進まないはずです。

ほぼ絶食にすることで、以下のような変化が体内で起こります。

  • 省エネモードになり、カロリーを消費しづらくなる
  • 筋肉が落ち、基礎代謝が下がる

ダイエットをする上では致命傷と言ってもいいぐらいの変化が起こってしまいます。

ほぼ食べない生活をすると、身体を動かすエネルギーがないため、人は行動しなくなり、異常な眠気に襲われたりします。

寝ることで活動量、エネルギーの消費量を抑え、その結果少ないエネルギーで生きていく。そのとき使われるエネルギーは筋肉を削って作られたもので、結果代謝は下がっていきます。

ほぼ絶食で健康的にダイエットできる可能性はないですし、ほぼうまくいかない

ということを改めて理解してほしいなと思います。

関連記事:ダイエットがうまくいかない原因と改善方法

激しい運動をしている

こういった極端な食事制限をしている方の中に、それにプラスして毎日ランニングやウォーキングを長時間している方もいます。

この気力はすごいなと思う一方、ほぼ絶食にプラスして激しい運動をすると、

  • 運動しても消費しづらくなる
  • 筋肉をエネルギーとして削り、筋肉量が減る

という流れがさらに加速されます。これでは、いくらきつい想いをしてダイエットしても、思ったように体重は減っていきません。

毎日筋トレをしている

別のケースでは、筋肉をつけたいと思い、毎日筋トレをしているという方もいます。

筋トレを毎日することは問題ありませんが、そのときに注意しなければいけないことがあります。それは、

  • 同じ部位を連日トレーニングしない
  • 強度を適切に設定する

などです。

筋肉をつけて代謝を上げるためには、追い込むようなトレーニングも必要ですが、こういうトレーニングをする場合は、同じ部位を連日トレーニングしないようにします。

トレーニングすると筋肉が疲労しますが、回復ためにトレーニングの翌日は休日を設けるようにします。

また、強度設定がうまくできていないと、筋肉はつかないですし、そもそも食事が少なすぎると筋肉はつきません。こういう場合も、ただきついだけになってしまう可能性があります。

関連記事:筋肉が大きくならない原因と改善方法

つもりになっている

これらのことを含めて、

きついことをしているからダイエットできるはず…!

と思って毎日頑張っているけど、全然結果が出ない。こういう状況になる方は、

ダイエットに成功するための条件が揃っていない

可能性があります。一度感情を抜きにして、

  • 食事内容
  • 活動量

などを客観的にみていくと、意外と必要なことができていないことがあります。

この客観的な分析を疎かにしていると、きついと感じているけど、ダイエットがうまくいかないという結果になってしまう可能性が高いですよね。

精神的に弱い

おそらく、上記のことに身に覚えがある方はこれは該当しませんが、そもそも精神的に弱く、本当は食べ過ぎているのに食事を少し減らしただけで、

あぁ…もうきつい。

と感じてしまうケースです。

きつすぎるダイエットはNGですが、現在食べ過ぎている方は、もちろん食事を減らす必要があるため、ある程度精神的な負担はかかってきます。

そのちょっとした変化に耐えられず、すぐにきついと言って食べてしまう方は、ダイエットはうまく進みません。

このように、

  • ほぼ絶食で食べない
  • 激しい運動をしている
  • 毎日筋トレをしている
  • つもりになっている
  • 精神的に弱い

これらのことが身に覚えがある方は、改めてこれからダイエットに成功するためにも、今までとは違った考え方でダイエットに取り組む必要があると思います。

では、具体的にどのようにダイエットを進めていけばいいのでしょうか?

 

きついダイエットから卒業する方法

きついダイエットから卒業するためには、以下の5つのことを知り、実践できるとうまくダイエットができると思います。

  1. 自律神経を整える
  2. 食事内容・食べ方を工夫する
  3. 運動の考え方を変える
  4. 基礎代謝の上げ方
  5. 体重の管理方法を知る

それぞれ詳しく解説します。

①自律神経を整える

自律神経というのは、

無意識で身体の機能を調節しているところ

と思ってもらうとわかりやすいですが、この自律神経のバランスが崩れると、基礎代謝は下がってしまいます。

以下の表の青いところが自律神経と関係している器官です。

器 官 割 合
骨格筋 22%
肝臓 21%
20%
その他 16%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪細胞 4%

日頃ストレスが多かったり、過度なダイエットをすると自律神経が乱れてしまいますが、その影響を受けて青い文字の器官の働きが低下します。

その結果、代謝が下がってしまい、消費しづらい身体になってしまう。このように考えると、自律神経を整えるだけでも基礎代謝を今よりも上げることができるはずです。

自律神経を整える方法は、「【パーソナルトレーニング】自律神経が乱れる原因と整える方法」で解説しています。

②食事内容・食べ方を工夫する

僕はパーソナルトレーナーとして現場で指導をしていますが、実際にダイエットをしている方にアドバイスする食事は、和食中心のバランスの良い内容です。

量はそれぞれに合わせて調節しますが、内容としてはこれらのイメージです。

そして、一番してほしいことが、

  • 1口につき20~30回咀嚼する
  • 腹八分目で食事を終える

という2つです。特に噛む回数を増やすということは本質的だと思いますが、噛む回数を増やすことで、

  • 食べたものを消化しやすくする
  • 満腹中枢を刺激し、早い段階で空腹が満たされる

こういったことが起こります。脂肪を蓄えづらくなり、そして“自然と”食べる量が減る。その結果きつさを感じなくても、ダイエットに成功する条件を満たせます。

食事内容や食べ方については、これぐらいシンプルに考えてもらった方が続けやすいし、結果も伴いやすいですね。

こちらの記事で、ダイエットの具体的な方法や成功例を紹介しているので、興味ある方はご覧ください。

③運動の考え方を変える

僕は以前までクライアントさんに運動を勧めるときは、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • ジムでエアロビを受ける

など、わりと教科書的なことばかりを勧めていましたが、ダイエットがきついと考えている方もこういったことをしていませんか?

こういうことじゃなく、

  • ウィンドウショッピング
  • スポーツをする
  • 家の掃除をする
  • 通勤時、1駅分歩く

こういったことをした方が、どこかやりやすく、先ほどあげたことよりも続けやすい気がしませんか?

結局運動というのは、身体を動かして消費カロリーを増やすということが目的なので、身体を動かせば何でもOKです。

であれば、わざわざハードルを上げるようなことはせず、“ついで”にできたり、楽しみながらできることの方がきつさを感じずに続けられると思います。

④基礎代謝の上げ方

先ほども基礎代謝については触れていますが、一般的に、

基礎代謝を上げる=筋肉をつける

という認識が強いと思います。これは間違いではありませんが、筋肉をつけるためには必ず追い込む必要があるためかなりきついです。

続くのであればこれでも問題ありませんが、筋肉を膨らませるという方法もあり、この方法はきつさを全く感じません。

例えば、肘を曲げて軽く曲げ伸ばしを繰り返します。

このように素早く関節を動かすと、速筋という筋肉に刺激が加わり、ぶわっと膨らみが出てきます。

筋肉の断面積が増えると基礎代謝も上がるため、全身の関節を軽く動かし続けるだけでも、基礎代謝を上げることができます。

⑤体重の管理方法を知る

最後は、毎日の体重管理の方法についてです。毎日体重を測って一喜一憂する方もいると思いますが、体重は1週間単位で見ていくと良いと思います。

まず、1週間毎日体重を測って記録していきます。このとき注意してほしいことは、

大体同じ時間に、同じ条件で測る

ということです。朝起きてトイレに行ってから測ると一番わかりやすいと思います。

1週間分体重を測り、平均値を出します。

50.8kg
50.6kg
50.9kg
50.1kg
49.7kg
49.5kg
51.7kg
平均値 50.4kg

そして、これを毎週続けていきます。

1週目 50.4kg
2週目 50.1kg
3週目 49.7kg
4週目 49.1kg

こういった週単位で体重の増減を見ていき、行ってきた内容が良いのか、不足があるのかを判断していきます。

ちなみに、毎日体重を測定しますが、ひとつポイントがあります。この体重表の土曜日をご覧ください。

50.8kg
50.6kg
50.9kg
50.1kg
49.7kg
49.5kg
51.7kg
平均値 50.4kg

急激に体重が増えています。金曜日に飲み会があって、翌日はグッと体重が増える方もいると思いますが、1日単位で体重を見ていると、

えっ、昨日の飲み会のせいだ…。やばい…

となるかもです。でも、食べた翌日ですし、体重が増えるのは当然です。であれば、日~金の過ごし方、食事内容を変えればOKなわけです。

そうやって、1日食べ過ぎ・飲み過ぎたとしても1週間単位で体重を見ていると調節できるようになりますよね。これが大事だと思います。

何よりも、

一時的な体重の増減によって、極端に行動・食事を変化させない

ということが大事で、常に冷静に体重を見ていけばやるべきことはわかってくると思います。

ここまでお伝えしてきた5つの内容は、実際に現場でも実践していて、現場でも成果が出ているのでぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

まとめ

今回は、きついダイエットをしている人の共通点やきついダイエットを卒業する方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • ダイエットがきついと感じている人には共通点がある
  • きつさとダイエットの成果は比例しない
  • 自律神経を整えるだけでも基礎代謝は上がる
  • 噛む量を増やすだけで、簡単に食事量を減らせる
  • 一喜一憂しないために、体重は1週間の平均値で見ていく

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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