ランニング・走り方

ランニングで足首に痛みが出る原因と改善方法

ランニングをしていると足首周辺に痛みが出ることがありますが、なぜ足首に痛みが出てしまうのでしょうか?

多くの場合は走り方そのものに問題があり、足首周辺に異常なストレスがかかることで痛みにつながっている可能性があります。

この記事では、

  • ランニングで足首に痛みが出る原因
  • 足首の痛みを改善する方法

などを解説します。

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パーソナルトレーニングで行うランニング指導の内容

IzuruStyleでは、ランニングに関する悩みをお持ちの方から相談を受ける機会もよくあります。

一般の方であればあまりパーソナルトレーニング=ランニング指導が受けられるというイメージがないかもしれません。

この記事では、

  • パーソナルトレーニングで行うランニング指導の内容
  • ランニングで起こる痛みの改善の流れ

などをご紹介します。

 

パーソナルトレーニングで行うランニング指導の内容

僕のところでは、ランニング関連であれば大きく分けて3つの目的でパーソナルトレーニングを行うことになります。その3つというのは、

  • ランニングフォーム・走り方の改善
  • ランニングで発生する痛みの改善
  • 記録向上のための指導

などです。それぞれ詳しくご紹介しますね。

スムーズな動作に改善する

IzuruStyleでは、ランナーの方以外にもシェイプアップやダイエットのプラスになるようであれば、走り方の指導をセッションの中で行っています。

クライアントさんからよく求められることと言えば、

  • 脚の使い方
  • 腕の使い方
  • 着地の仕方 など

ランニングフォームに関することですが、こういった走り方の改善をパーソナルトレーニングの中でお伝えしていきます。

基本的な考え方はブログの中でも解説しており、具体的な内容は以下の記事を参考にしてみてください。

この記事でお伝えしているような内容をパーソナルトレーニングでご指導していきます。

動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

痛みの改善も可能

また、ランニング関連で多い相談の1つが痛みです。

  • ランニング後にお尻やふくらはぎが痛む
  • 走らないと痛みは出ないが、走り出すと痛む
  • マッサージやストレッチをしても一向に良くならない

こういったランニングで発生する痛みの改善も、パーソナルトレーニングの中で行っていきます。

ランニングで起こる痛みの原因は、

  • 走り方
  • 走りすぎ
  • シューズの問題
  • コンディショニング不足
  • コンディション不良
  • 環境の問題
  • アクシデント など

主にこの7つのうちの何かが原因になっていることがほとんどです。ですので、痛みの原因をみつけて、その原因を取り除く。

そうするとランニングで発生する痛みは改善されるはずです。ほとんどは走り方に問題があって痛みが出ていますので、まずは着地の仕方を変えることになると思います。

この痛みの原因と改善方法も「ランニングでお尻に痛みが出る原因と改善方法」で詳しく解説しているので、こういった一連の流れをパーソナルトレーニングの中でご指導していきます。

記録向上のための指導

これまで、全国で3位になった中学3年生の陸上長距離選手の指導や、オリンピックを目指す高校生、マラソンで4時間を切りたい方などの指導を行っています。

こういった記録向上が目的の方への指導も行っていますが、記録向上が目的の方は、主にトレーニングや走り方の改善がメインの指導内容になってくると思います。

このように、IzuruStyleではパーソナルトレーニングの中でランニング指導も行っていますが、パーソナルを開始するまでの具体的な流れは以下のようになります。

ランニング指導の流れ

個人によってセッションの流れは異なりますが、具体的には以下のような流れになります。

  1. 体験パーソナルトレーニング(カウンセリングなど)
  2. セッションのお申込
  3. パーソナルトレーニング開始
  4. 目的に応じてメニューの決定や変更を行う

まずは無料体験を通じて、目的や現状の悩みを聞かせていただき、その中で具体的な方向性などをお伝えします。

そして、IzuruStyleでのパーソナルトレーニングを受けたい方は、ご入会していただくという形になります。

IzuruStyleでは、スタジオでのセッションだけではなく出張でもパーソナルトレーニングを行っていますので、出張をご希望される方はこちらをご覧ください。

出張パーソナルトレーニングのご案内

 

まとめ

今回は、IzuruStyleで行うランニング指導の内容についてご紹介しました。

ランニング指導でできること

  1. ランニングフォーム・走り方の改善
  2. ランニングで発生する痛みの改善
  3. 記録向上のための指導

ランニングに関する悩みを改善して、ご自身のパフォーマンスを上げる。自分史上最高の状態を目指してほしいなと思います。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

IzuruStyleの無料体験はこちら

もし短距離の走り方の指導を受けたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

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ランニングをするときの手の使い方を解説

ランニングをするときの手の状態によって、肩の緊張の度合いが変わり、動きのスムーズさが変わってしまうことがあります。

グー or パーかみたいなことが言われますが、自然な状態を考えるとどちらでもないと考えています。

この記事では、

  • ランニングをするときの手の使い方
  • 手の状態と身体の動きとの関係

などについて解説します。

 

ランニングするときの手の使い方を解説

結論から言えば、以下の通りです。

結論:リラックスできる手の状態をみつけること

ランニングをするときの手の使い方は、

グーでもなく、パーでもなく、一番リラックスできる手の状態

が一番理想だと考えています。

僕が一番リラックスできる手の状態は、このぐらいの握りです。

ただただリラックスして自然になる手の状態が一番楽に感じるので、僕の場合はこんな感じですね。

このように、自分に合った手の状態をみつけることが一番重要になります。

グーだと肩が緊張する

気持ち良く身体を動かすためには、関節がスムーズに動くことが重要ですが、スムーズに動くためにはリラックスしておくことがポイントです。

一度試してほしいのが、手をグッと握った状態でその場で腕振りをしてみてください。

そうすると、肩周りが緊張して動きの硬さが出てきてしまいます。

動きが硬くなると無駄にエネルギーを消費するため、疲れやすくなりますし、陸上選手はこういう手の使い方をしているとマイナスになる可能性が高い。

パーでも手を開きすぎると緊張する

グーで緊張するのであればパーがいいのでは?と思う方もいるかもしれませんが、これも試してもらうとわかると思います。

手をパーに開いた状態で、その場で腕振りをしてみます。

おそらくグーのときよりもスムーズに腕は動くと思いますが、ただこれでもまだ少し緊張が残っています。

つまり、

意図的に手を開閉してしまうと、多少なりとも緊張して動きが硬くなる

ということが言えるため、ランニング時の手の使い方は、基本的には

半開き状態がベスト

だと考えています。

この状態が一番リラックスできるし、肩周りの緊張も出ないため、この半開き状態の中で自分が一番リラックスできるポジションを見つけることが理想ですね。

 

まとめ

今回は、ランニングをするときの手の使い方について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニング時の手の使い方は、基本的には半開き状態
  • グーだと肩周りが緊張して動きが硬くなる
  • パーでも多少肩周りが緊張する
  • 一番リラックスできる手の状態をみつけることが理想

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ランニング時の走り方についても解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

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短距離の走り方【ストライドを伸ばす方法も解説】

短距離を速く走るためには、膝を高く上げる、腕をしっかり振るなどと言われますが、これらは逆効果になってしまう可能性があります。

速く走るためのポイントは、ピッチ×ストライドの関係をしっかりと理解し、身体をどのように使えばいいのかを知ることです。

この記事では、

  • 速く走る条件
  • 短距離の走り方
  • ストライドを伸ばす方法

などを解説します。

 

速く走るための条件は決まっている

速く走るための条件は、以下の2つしかありません。

ピッチ×ストライド

で、もう少しわかりやすい言葉だと、

脚の回転の速さ×1歩の歩幅

ということになります。

つまり、より脚が速く動き、歩幅を大きくすることができれば短距離であれ、長距離であれ速く走れるというわけです。

ですので、この後お伝えする短距離の走り方では、この2つの条件を自分の最大値まで引き上げられるかが一番のポイントになるので、まずはここを整理しておきますね。

ではここから、具体的な短距離の走り方を解説します。

 

短距離の走り方

走るということは、

重心を前に運ぶこと

であり、いかにゴールまで重心を最短で、より速く運べるかが重要です。

この重心については、「ランニングの走り方を解説【フォームのポイントは5つ】」で解説しているので、まずはこちらをご覧ください。

  • 重心の位置
  • 重心の移動について

などを解説していますが、短距離でもベースになるのは重心を運ぶこと。その上で走り方のポイントは以下の通りです。

  • 真下に踏み込む
  • 膝を前に出すイメージ
  • 身体を前に運んでいく
  • 腕は前に振り出す

それぞれ解説していきますね。

真下に踏み込む

短距離の場合、まず理解してほしいことは真下に踏み込む感覚です。

真下に踏み込むように走ることで、地面から受ける反力をうまく利用することができ、ストライドが伸びますし、ブレーキがかからず減速せずに走ることができます。

イメージ的には、以下のような動作です。

このとき、着地をする足裏の位置は踝の真下辺りで、この位置になります。

この位置で地面を真下に踏み込む感覚をまず身体にインプットします。

膝を前に出すイメージ

この感覚がインプットできると、次は膝をまっすぐ前に出すイメージで脚を動かしていきます。

一般的には、膝を高く上げるなどと言われることがありますが、その意識は不要です。

膝を高く上げようとすると股関節が緊張し、動作が硬くなった結果ピッチが下がる。そうすると、速く走れませんので、膝は前に出すイメージで脚を動かします。

そうすると脚の回転もスムーズになり、ピッチも上がるため、この意識に変えるだけでもいつもよりも速く走れる感覚がわかると思います。

身体を前に運んでいく

ここまでの動きがインプットできると、その場で駆け足をしつつ身体を前に運ぶように重心を前に移動させていきます。

このとき重心は高い位置に維持し、胸辺りを前に運ぶイメージで走っていきます。

重心を前に運んで走りだせば、

地面を真下に真下に踏み込む、膝を前に前に出す

ようなイメージで走ると、どんどん進んでいく感覚が出てきます。

あとは腕の使い方をインプットしていきます。

腕は前に振り出す

短距離の場合、腕の役割は、

前方への推進力を得るための道具

として活用します。

基本的には、このように腕は前に振り出すように使います。

先ほどの流れの中に、腕を前に振り出すというイメージを加えることで、よりグンッ、グンッっと進む感覚が出てきます。

あとは全体の動きをスムーズにし、無駄な緊張がある部分に関してはリラックスしていけば、短距離の走り方の完成ですね。

腕振りの仕方については、「マラソン時の腕振りを解説【腕は引く?前に出す?】」で詳しく解説しています。

現場ではもっと細かく指導をしていますが、これらのポイントをおさえるだけでも短距離のタイムは変わってくると思うので、ぜひ参考にしてみてください。

 

ストライドを伸ばす方法

先ほど、速く走るための条件を解説しましたが、ストライドはスキップを活用することで伸ばせ、速く走ることにつながります。

次は、このストライドを伸ばすスキップの方法もご紹介します。全体のイメージは以下の通りです。

  1. その場で真下に踏み込むようにスキップ
  2. 膝をまっすぐ出してスキップ
  3. 重心をまっすぐ移動させつつスキップ
  4. 頭を5cm程度引き上げるようにスキップをする
  5. 腕を振り上げてスキップ

それぞれ解説しますね。

①その場で真下に踏み込むようにスキップする

まずその場でスキップをして、踵で真下に踏み込むイメージでスキップを繰り返します。

このとき、グッ!っと地面を押し込むというよりも、トンッっと真下に踏み込むイメージで行うと地面からの反力をもらえるようになり、より弾め出します。

ここは実際に見ていかないと難しいところですが、タターン、タターン、タターンというリズムでスキップを行っていき、弾む感覚を掴んでいきます。

②膝をまっすぐ出してスキップをする

スキップに慣れてくると、次は進みながらスキップを行います。ここでも地面を真下に踏み込む意識でスキップを行っていきます。

そして、このときリズムがつかめてくると、膝の方向が進行方向に対してまっすぐ向いているかを確認します。

もしまっすぐ膝が向いていない場合は、膝の向きを調節しまっすぐ方向に向くように教育していきます。

※ちなみに、膝が内側に向いていると走ったときに重心が蛇行し、走行距離が長くなり、結果タイムのロスになります。ですので、こういう小さい癖も修正するようにしていきます。

③重心をまっすぐ移動させつつスキップ

膝の向きがまっすぐ出るようになれば、次は体幹部分がまっすぐ運べているかを確認していきます。

実際にスキップをすればわかってくると思いますが、膝同様体幹部分が左右に動き、安定していない可能性が高いと思います。これは、体幹の筋力が弱いからなるのではありません。

重心が蛇行してしまっているため、意識的に体幹部分をまっすぐ運ぼうとすると改善が可能です。

地面からの反力をもらえるように弾めた、重心が蛇行せずまっすぐ運べるようになったら、次はさらにストライドを伸ばせるように頭を引き上げていきます。

④頭を5cm程度引き上げるようにスキップをする

次はシンプルで、まっすぐ弾めるようになると、次はさらに高さを出していきます。頭を5cm程度引き上げるようなイメージでスキップをしていきます。

このとき、また重心が左右にぶれる可能性があるので、重心をまっすぐに運びつつ、頭を5cm引き上げるようにスキップを行っていくと、さらに高さが出てきます。

⑤腕を振り上げてスキップ

5cm頭が引きあがるイメージが掴めると、次は、腕を上方へポォーン!と振り上げ、その腕の振り上げの勢いで高さを出していきます。

ここでも重心が蛇行しないようにまっすぐ運びつつ、さらに高さを出していきます。

そして、ここまでの流れができたら、ストライドを伸ばすことができているので、後は実際に走ってみるとその違いがよくわかると思います。

短距離の選手は、このような練習をしてスプリントに活かすことでストライドが伸び、走っているときにも弾む感覚が得られると思います。

1歩1cmの伸びであっても、100mでも3~40cmの差になってきます。それだけ1歩ずつのストライドを伸ばすことが重要になるわけので、こういう練習でストライドを伸ばすことは、短距離選手にとっては非常に大切なことですね。

また、ストライドを伸ばす際にもう1つ重要になるのが、体重です。この体重も速く走る上ではポイントになってきます。

トレーニングによってある程度体重を増やす必要がある

ここまでスキップのやり方についてお伝えしていきましたが、このスキップの目的はストライドを向上させる目的です。

踵で地面を真下に踏み込むことで、地面からの反力が得られストライドが伸びる。このときに、もう1つ重要なことは、

短距離選手は筋肉をつけ、ある程度体重を増やしておく必要がある

ということ。

なぜなら地面を踏み込んだとき、

体重が重い方が反力が大きくなるから

です。そうすると、その分ストライドが伸びる。

世界陸上などで短距離選手を見たとき、筋肉隆々とした身体に驚きます。あのような身体には意味があって、その方がより速く走れるということなんですね。

このように速く走るためには、ある程度筋肉をつけ体重を増やす必要があるということも覚えておいてほしいなと思います。

 

まとめ

今回は、短距離の走り方やストライドの伸ばし方について解説しました。

短距離の走り方のまとめ

  • 真下に踏み込む
  • 膝を前に出すイメージ
  • 身体を前に運んでいく
  • 腕は前に振り出す

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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ランニングでお尻に痛みが出る原因と改善方法

ランニングをした後にお尻に痛みが出て、ストレッチなどをしてもうまく改善がしない。そんな悩みを抱えていないでしょうか?

ランニング後のお尻の痛みは、まず全身の筋肉を緩め、着地の仕方や走り方を変えることで改善することができます。

この記事では、

  • ランニングでお尻が痛む原因
  • お尻の痛みの改善方法

などを解説します。

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