ふくらはぎの外側が張り出す原因と3つの改善方法

ふくらはぎの外側だけがポコッと張り出すと、少しきつめのパンツやスカートなどを履けば、目立ってしまう。

このふくらはぎの外側の張りは、膝関節と足首の捻れが原因でできているため、関節の捻れを改善すればスッキリ引き締めることができます。

この記事では、

  • ふくらはぎの外側が張り出す原因
  • ふくらはぎの外側を引き締める方法

などを解説します。

 

ふくらはぎの外側が張り出す原因

今回、改善していく部位はここの張りです。

この張りは、骨そのものが曲がっているわけではないんですね。見た目としては、弯曲してるので骨が曲がっているように見えますが、骨そのものは曲がっていません。

先天的に骨が曲がっている方もいますが、稀です。この部分の張りは、膝と足首の関節が捻じれているためにこのようなことが起こります。

膝と足首の関節の捻れ

いきなりですが、足の裏のつま先、特に親指の付け根あたりに皮膚が硬くなっている部分はありませんか?

もし、硬い部分がある方は日頃の、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り など

の姿勢や動作の時に、その硬くなっている部分によく体重が乗っているはずです。

親指付近に体重が乗ってしまうと、脚が内側へ捻じれるストレスがかかり、膝や足首が捻じれます。

結果、

ふくらはぎの外側が張り出す

ということが起こるんですね。ここは大事な部分になるので、もう少し詳しく解説します。

膝や足首の関節が捻じれるような立ち方をしている

立っているときの足の自然な状態は、つま先が正面を向いている状態ではないですね。

現在言われている自然な状態は、つま先はそれぞれ15~16度外側を向くことが自然だと言われています。

このとき体重は踵のこの位置に乗ります。

実際につま先を正面に向けて立っていた方は、少し開いてみると踵に体重が移動することがわかると思います。

逆につま先が正面、もしくは少し内側に向いてしまうと、体重が足の内側にかかることがわかると思います。

つまり、日頃立っている時に、足の内側に体重がかかるように立つ=脚が内側に捻じれてしまうように立っているということになり、結果膝や足首が捻じれる。

足元では、このように内側に体重が乗ってしまっている可能性があります。

ふくらはぎの外側の張りで悩む方は、この立ち方やつま先の向きが1つの原因になっている可能性があるんですね。

同じようなことが歩くときや階段の上り下りのときにも、起こっている可能性があります。

関連記事:太ももの内側にたるみができる原因と引き締める4つの手順

膝や足首の関節が捻じれるように歩いている

本当に脚の捻れがなく、自然に歩くことができると、歩いていてもつま先は軽く外側を向きます。

ただ、ふくらはぎの外側の張りで悩んでいる方は、つま先が正面か、内側に向いて歩いてしまっている可能性があります。もし自然な状態で着地ができていると、膝とつま先の方向は同じ方向を向くんですね。

ですが、親指の付け根や足の内側に体重が乗ってしまっている場合、上から膝を見たとき少し内側に入ってしまっているはずです。

こういう歩き方をされている場合、脚の捻れの原因になるため、歩き方も改善する必要があります。

また、ふくらはぎの内側の張りで悩む方は、ほぼ同じようなことが原因となっているはずですね。

関連記事:ふくらはぎの内側が太くなる原因と3つの改善方法

階段の上り下りの動作がまずい

さらに階段の上り下りのときも同じで、膝が内側に倒れてしまうと脚の捻れにつながってしまいます。

本来は、膝とつま先は同じ方向を向くことが自然です。

こういったちょっとした動作の繰り返しが原因で、ふくらはぎの外側の張りにつながる可能性もあるんですね。

トレーニング時のフォームがまずい

もし、日頃トレーニングでスクワットなどをされている方は、このように膝が内側に倒れていると膝や足首は捻じれてしまいます。

この他にも、レッグエクステンションといって、膝の曲げ伸ばしをするようなトレーニングをしている方の場合、この使い方のまずさによっても膝が捻じれる。

こういった細かい原因を見ていくと、他にもまだまだありますが、上記でお伝えしたような、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り
  • トレーニングのフォーム

こういったことに問題があることで、膝や足首が捻じれてしまう。

その結果、ふくらはぎの外側だけが張り出すように見えるということになります。

ランニングで筋肉が太くなっている可能性もある

一般の女性であれば、ふくらはぎの外側の張りの原因は関節の捻れだと思いますが、日頃ランニングやスポーツをされる方は、また別の原因が考えられます。

ランニングなどで足の外側で着地を繰り返す場合、ふくらはぎの外側の筋肉に強いストレスが加わります。

こういう着地を繰り返してしまった場合、ふくらはぎの外側の筋肉がつく可能性があるんですね。

ですので、ランニングやスポーツをしている方の場合は、

着地の問題によって、筋肉が太くなって張り出す

ということも考えられます。

本来は足裏全体で着地することで、衝撃は分散されふくらはぎの外側が太くなることはありません。

もし着地の問題によって筋肉そのものが太くなっている場合、改善方法は着地の仕方を変え、ふくらはぎの外側にかかるストレスを取り除くことです。

そうすることで、ふくらはぎの外側の張りを改善することができるようになります。

このランニングの問題は、「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法【走り方が全て】」をご覧いただくと、もっとわかりやすいかもしれません。

ここまでは原因を解説しましたが、動画でも解説しているので、参考にしていただければと思います。

ではここからふくらはぎの外側の張りを改善する方法をご紹介します。

 

ふくらはぎの外側の張りを改善する3つの方法

ふくらはぎの外側の張りを改善するには、まず筋肉を緩めて関節の捻れを改善すること。動画を使って詳しくお伝えしていきます。

できるだけ効果を実感していただきたいですので、まずは片側だけをやってみてください。そうすると、変化がわかりやすいと思います。

①膝や股関節の捻れを改善する方法

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

※足が滑りやすい地面で行ってください(畳などはNG)。力が入ると捻じれが改善しづらく、できるだけリラックスして起こった方がより効果が出ます。

この方法をすれば、太ももやお尻の外側が細くなりますよ。

もし、改善が感じにくい方は、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする3つの手順」も参考にしてもらうと変化がわかりやすいと思います。

②足首の関節の捻れを改善する方法

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

もし、ふくらはぎ全体に張りが残っている方は、以下の揺らす方法も合わせて行ってみてください。

③ふくらはぎ全体の筋肉を緩める

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らしたり、擦ったりする
  3. これを2分間を行う

この3つの方法を終えた後、うまくできていると脚の捻れが改善し、細くなっていることが実感できると思います。

これらを毎日続けると、より変化していきますので、ぜひ毎日続けていただきたいなと思います。

関連記事:ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法【緩めればOK】

着圧ソックスをうまく活用する

この3つの方法をすればむくみも改善できているため、このタイミングで着圧ソックスを履けばより細くなっていきます。

ちなみに、僕がおすすめの着圧ソックスは、

この2つは、肌触りもよく履いて寝るだけで、誰でも簡単に脚がキュッとスッキリするので、おすすめですね。

着圧ソックス・スパッツ・レギンスおすすめ3選【選び方も解説】」で紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

ここまでの流れができると、よりふくらはぎの外側の張りは改善できています。

ふくらはぎの外側を細くするために根本原因を取り除く

そして、根本的にふくらはぎの外側を引き締めるためには、原因である姿勢や動作の改善は必須。

専門的に解説した記事を貼っておきますので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでの一連の流れができると、ふくらはぎの外側の張りは改善されるので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

ふくらはぎの外側が張り出す原因と3つの改善方法のまとめ

今回は、現場で実践する方法を含め、ふくらはぎの外側の張りを改善する方法をすべてお伝えしていきました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
  • 改善のためには、まず筋肉を緩め脚の捻れを改善する
  • そして、ふくらはぎ全体の筋肉を緩める
  • 筋肉を緩めた後は着圧ソックスを履く
  • 日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎを細くできる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでもふくらはぎの外側に悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、ふくらはぎの筋肉が太いと悩む方や脚全体を細くしたい方は、「ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】」も参考にしてみてくださいね。




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