ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順

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ふくらはぎの外側だけがポコッと張り出すと、パンツやスカートなどを履けば目立ってなかなか履きづらくなりますよね。

このふくらはぎの外側の張りは、膝関節と足首の捻れが原因でできているため、まずは関節の捻れを改善すればスッキリ細くすることができます。

この記事では、

  • ふくらはぎの外側が張り出す原因
  • ふくらはぎの外側の張りを細くする6つの手順

などを解説します。

 

ふくらはぎの外側が張り出す原因

今回、改善していく部位はここの張りです。

ふくらはぎの外側の張り

見た目としては弯曲してるので骨が曲がっているように見えますが、骨そのものが曲がっているわけではありません。

この部分の張りは、膝と足首の関節が捻じれているためにこのようなことが起こります。

結論から言えば、

膝や足首の捻れを改善し、足裏全体に体重を乗せるような姿勢や動作で過ごすこと

でふくらはぎ全体を細くすることができます。

ただ、根本的な問題点としてなぜ膝や足首が捻じれてしまうのか、ここの理解が最重要です。それぞれの関節が捻じれる原因は、以下の通りです。

膝と足首の関節の捻れ

いきなりですが、足の裏のつま先、特に親指の付け根あたりに皮膚が硬くなっている部分はありませんか?

もし、硬い部分がある方は日頃の、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り など

の時に、その硬くなっている部分によく体重が乗っているはずです。

親指付近に体重が乗ってしまうと、脚が内側へ捻じれるストレスがかかり、膝や足首が捻じれます。

結果、

ふくらはぎの外側が張り出す

ということが起こる可能性があるんですね。ここは大事な部分になるので、深堀していきます。

膝と足首の関節が捻じれる立ち方

一般の方の立ち方をチェックすると、ほとんどの方はつま先を正面に向けて立っています。

つま先をまっすぐ向けて立つ

一見、正しい立ち方のように見えますが、実は身体の構造上、つま先を正面に向けて立つことは不自然。

現在言われている自然な状態は、つま先はそれぞれ15~16度外側を向くことが自然だと言われています。

自然な状態で立ったときのつま先の向き

そして、自然なつま先の向きで立てたとき、体重は踝の真下のこの位置に乗るようになります。

自然に立てたときにかかる体重の位置

実際に試してもらうとわかると思いますが、

  • つま先正面=足の内側に体重が乗る
  • つま先を開く=体重が踝の真下に乗る

という違いが実感できると思います。

日頃何気なく立っている時につま先が正面を向いている方は、自然と体重は足の内側にかかってくる。

足の内側に体重が乗ってくる

そうすると、足首が捻じれはじめ、足首が捻じれることで膝や股関節まで捻じれてしまう。

ふくらはぎは、本来後方に膨らみがあるはずですが、足首や膝が捻じれることで外側に引っ張られます。

だから、ふくらはぎの外側だけボコッと張り出してしまうということが起こっている可能性があるんですね。

膝や足首の関節が捻じれる歩き方

おそらく、つま先が正面を向いた状態で立っている方は、歩き方にも反映されているはず。

自然な状態で歩くことができれば、大体つま先と膝は同じ方向か、若干外側を向きます。

膝とつま先は同じ方向に向く

ですが、足首や膝に捻じれがある方は、どうしても膝が内側に倒れるような歩き方になっているはず。

膝が内側に入る歩き方

日頃から足の内側、母趾球辺りに体重が乗ってしまっている方はこういう歩き方になっているケースが多いですね。

こういった歩き方になってしまっている場合、歩くたびに足首や膝が捻れ、さらにふくらはぎの外側の張りにつながっている可能性があります。

膝と足首が捻じれるトレーニング動作

次は別の原因ですが、日頃トレーニングでスクワットなどをされている方は、膝とつま先が同じ方向を向いた状態で動作ができているでしょうか?

もし、このように膝が内側に倒れていると膝や足首は捻じれてしまいます。

膝が内側に倒れてしまうスクワット動作

この他にもレッグエクステンションといって、膝の曲げ伸ばしをするようなトレーニングをしている方の場合、この使い方のまずさによっても膝が捻じれます。

一番問題になるのは、

つま先を天井に向けた状態で、膝を伸ばし切る

という動作。

この動作は、膝の関節の構造上不自然な動作で膝が捻じれます。本来は、膝が伸び切ると同時ぐらいに少しスネが外側を向きます。

こういった動きの微妙な違いも関節の捻れにつながり、結果的にふくらはぎの外側の張りを助長してしまう。

細かい原因を見ていくと、他にもまだまだありますが、上記でお伝えしたような、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • トレーニングのフォーム など

こういったことに問題があることで、膝や足首が捻じれてしまう。

その結果、ふくらはぎの外側だけが張り出すように見えるということになります。

ランニングで筋肉がついた可能性

ただ、こういった関節の捻れだけが原因ではなく、実際に筋肉がついて太くなっているということも考えられます。

ランニングなどで足の外側で着地を繰り返す場合、ふくらはぎの外側の筋肉に強いストレスが加わります。

足の外側に体重が乗る

こういう着地を繰り返してしまった場合、ふくらはぎの外側の筋肉がつく可能性があります。

ランニングは、身体が一度宙に浮いてから着地を繰り返します。このとき、片脚に体重の数倍の負荷がかかり、100kgオーバーの衝撃が加わる。

この衝撃の大きさから、着地のまずさで筋肉がついてしまうことは容易に想像できますよね。

ですので、ランニングやスポーツをしている方の場合は、

着地の問題によって、ふくらはぎの筋肉が太くなって張り出す

ということも考えられます。

本来は足裏全体で着地することで、衝撃は分散されふくらはぎの外側が太くなることはありません。

自然な着地

もし着地の問題によって筋肉そのものが太くなっている場合、改善方法は着地の仕方を変え、ふくらはぎの外側にかかるストレスを取り除くことです。

むくみや脂肪でさらに太くなる

そしてもう1つ忘れていけないのは、

  • むくみ
  • 脂肪

この2つの存在です。

ふくらはぎの外側が張る主な原因は上記でお伝えした通りですが、これらに拍車をかけるように太くさせるのがむくみと脂肪。

ですので、ふくらはぎの外側を細くするためには、これらにもアプローチすることが重要になります。

ここまでは原因を解説しましたが、動画でも解説しているので参考にしていただければと思います。

では、こういった原因で張り出したふくらはぎの外側をどうすれば細くすることができるのでしょうか?

 

ふくらはぎの外側の張りを細くする6つの方法

ふくらはぎの外側の張りを細くするには、脚全体の筋肉をほぐして関節の捻れを改善することです。

まずは、膝と股関節の捻れを改善する方法からご紹介しますね。

①膝や股関節の捻れを改善する

膝関節が捻じれている方は、股関節も同じように捻じれているため、まずはこの2ヶ所の捻れを改善していきます。

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

※足が滑りやすい地面で行ってください(畳などはNG)。力が入ると捻じれが改善しづらく、できるだけリラックスして起こった方がより効果が出ます。

この方法で十分2箇所の捻れを改善できますが、もし変化が分かりづらい方は、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの手順」で紹介している方法も試してみてください。

そうすると、より膝と股関節の捻れを改善できると思います。次は、足首の捻れを改善してきますね。

②足首の関節の捻れを改善する

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

足首回しをすると、ふくらはぎ全体の張りやむくみが改善して、これだけでも十分ふくらはぎが細くなっていきます。

この①と②で脚全体の捻れが改善できるので、こういうケアをまずは毎日続けてほしいですね。

③立ち方と歩き方を改善する

そして、次に大事になることは根本的な原因を取り除くということ。

原因のところで解説しましたが、日頃何気なく行う、

  • 立ち方
  • 歩き方 など

がまずいことで関節の捻れができてしまっていたわけです。この姿勢や動作を改善すると、自然な状態を維持できるため、根本改善のためにはここが最も大切な部分です。

立ち方や歩き方の改善方法は、以下の動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

立ち方の改善方法

歩き方の改善方法

立ち方や歩き方の改善をする上で、最大のポイントになることは、

踝の真下に体重を乗せる

ということです。

踝の真下に体重を乗せる

ここに体重を乗せるように立つ・歩くことができれば、ふくらはぎの外側の張りはどんどん改善されていきます。

ふくらはぎの外側の張りを細くするためには、ここまでお伝えした①~③の流れを習慣化してほしいなと思います。

④ランニング動作を改善する

もしランニングをされていたり、スポーツなどをされている方の場合、着地の位置を改善することが重要になります。

先ほどお伝えした踝の真下で着地することがポイントで、ここで着地すれば地面から受ける衝撃は脚や体幹全体に分散されます。

この着地の改善方法は、

  • その場でフラット着地をインプットする
  • そこから重心を運ぶように走る

という手順で改善をしていきます。

この流れは動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

ここでお伝えしている着地・走り方ができればふくらはぎの外側についていた筋肉も次第に落ち、スッキリしてきますよ。

⑤ダイエットで脂肪を落とす

ここまでできてまだふくらはぎの太さが気になるという方は、おそらく脂肪が多いために太くなっているはず。

ダイエットを成功させるためには、

  • 適切な食事量に調節する
  • 運動不足を解消して運動習慣をつける

など、当たり前のように言われていることを適切に実践すればOKです。

ダイエットについては、別の記事が参考になると思うので、以下の記事も参考にダイエットをしてみてください。

⑥足裏にパットを貼る

おそらく、ここまでの流れでまだふくらはぎの外側の張りが改善できていないということであれば、

  • 関節の捻れを改善する方法
  • 立ち方や歩き方
  • ランニング動作 など

何かに問題があるはずです。

よくあるケースで、踝の真下に体重を乗せて歩く、走るのが難しいという意見を聞きます。

もしどうしても自分で動作の改善が難しい場合は、踝の真下に小さなパットを貼って生活すればいいと思います。

そうすると、何も意識しなくても自然に踝の真下に体重が乗りやすくなって、楽に動作ができるはず。

このパットの紹介も動画で行っているので、こちらも参考にしてみてください。

ここまでの流れができれば、ふくらはぎの外側の張りや太さはしっかりと細くなるので、ぜひ参考に実践していただきたいなと思います。

もしどうしても改善が難しい方は、お問い合わせしていただければ無料でもアドバイスできるので、気軽にご連絡してくださいね。

 

まとめ

今回は現場で実践する方法を含め、ふくらはぎの外側の張りを改善する方法をすべてお伝えしていきました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが主な原因
  • 改善のためには、まず筋肉を緩め脚の捻れを改善する
  • 日頃の姿勢や動作を改善すれば根本的にふくらはぎを細くできる
  • それでも太く感じる場合はダイエットを行う

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでもふくらはぎの外側に悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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