ふくらはぎの筋肉を落とす方法【細くすることは難しくない】

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ふくらはぎの筋肉がポコッと張り出て太くなっていると、当然日頃のファッションも変わるだろうし、本当に悩んでしまうと思うんですね。隠したい…と。

この筋肉で太くなったふくらはぎは、ストレッチやマッサージをしても細くなりません。細くするためには、徹底的にふくらはぎへの刺激を抜くことです。

この記事では、

  • ふくらはぎの筋肉が太くなる原因
  • ふくらはぎの筋肉を落とす方法

などをご紹介します。

 

ふくらはぎの筋肉が太くなる原因

結論から言えば、

ふくらはぎの筋肉が太くなる原因を取り除けばふくらはぎは細くなる

ということですが、個人によってこの原因が変わります。ですので、「◯◯すればふくらはぎの筋肉は落とせます。」ということは本来言えません。

ただ、2~30代の方であれば以下のことが原因と考えられるので、これらを取り除けばふくらはぎは細くなるはずです。

ここが悩みの解決のために一番大事なので、ぜひじっくり読んでください。

速筋が刺激を受けている

筋肉には大きく分けて2つのタイプがあります。そのタイプというのが、

速筋と遅筋の2つ

で、それぞれの特徴は、

速筋 刺激を受けると太くなる
遅筋 刺激を受けると細くなる

など。今回は、“速筋”がポイントになります。

ふくらはぎの筋肉は抗重力筋といって、重力を受けている状況の中では常に働く筋肉です。ふくらはぎの特徴は、

遅筋が多く、基本的には筋肉が太くなりづらい

という性質があります。まず前提としてふくらはぎの筋肉はつきづらいということを覚えておいてください。

ただこれを言うと、「いやいや、ふくらはぎの筋肉が太くなってるから。」と言われると思いますが、実際に太くなってしまうこともあります。先ほど、

速筋は刺激を受けると太くなる

ということをお伝えしましたが、この速筋は大きな力を発揮することで太くなります。筋トレをしたら筋肉って太くなるイメージありますよね?そのイメージ通りです。

ただ、実際には大きな力を発揮しなくても速筋に刺激が加わり、筋肉が太くなる可能性がある。その場面というのが、

筋肉が伸ばされながら力を発揮するような刺激(エキセントリック)

を受けたときです。つまり、

  • 歩いているときにつま先から着地をしている
  • 走っているときにつま先から着地をしている
  • トレーニングのときに、ブレーキをかけながらふくらはぎを使っている

こういったことを日常的に繰り返してしまうことで、ふくらはぎの筋肉が太くなってしまっている可能性があります。

では、具体的にどういった動作をすれば太くなるのか、より詳しく解説します。

地面を突くような歩き方

街で人の歩き方を後方から見ていると、よく踵が若干浮いて歩いている人がいます。

着地の際は、足裏全体で着地をするとふくらはぎの筋肉はほぼ刺激を受けません。だから僕のふくらはぎも筋肉そのものは細い。

僕のふくらはぎ

自然な歩き方ができるとふくらはぎへの刺激は少なくなるけど、ヒップへの刺激が増すためヒップアップしてきます。

実際僕のヒップはこれだけぶわっと膨らみを持っています。

ヒップアップしたお尻

おそらくふくらはぎの筋肉が太いと悩んでいる方は、着地の際にこのようにつま先から着地している可能性があります。

つま先から着地

こういう着地をすると、ふくらはぎの筋肉にエキセントリックな刺激が加わる。

そうすると速筋に刺激が加わるため、これを1日で何千回と繰り返すと、ふくらはぎの筋肉は太くなってしまう可能性があります。

この原因は、ふくらはぎの内側の太さにもつながります。もしふくらはぎの内側の太さに悩む方は「ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法」もご覧ください。

これがランニングの着地となれば、さらに大きな刺激がふくらはぎの筋肉にかかってしまう可能性が出てきます。

ランニング時の着地がつま先

人がジャンプをして着地したときに受ける衝撃は、

体重の4~5倍

とも言われており、かなり大きなストレスを受けます。

ランニングの場合、片脚でそのストレスを受けるため、先ほどお伝えしたようなつま先着地になっていると筋肉が十分つく可能性があります。

ですので、ランニングをしていてふくらはぎの筋肉が太くなったと感じる方は、着地が原因でふくらはぎが太くなっているはず。

この場合、着地を足裏全体に変えることでふくらはぎは細くできるため、

ランニング=ふくらはぎの筋肉が太くなる

ということでもありません。この辺りも整理してもらうといいかなと思いますね。

おそらく、中学・高校生でふくらはぎの筋肉がついて悩んでいる方は、このランニング動作のまずさがメインの原因になっているはず。

詳しい原因などは「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法」で解説しているので、こちらもご覧ください。

トレーニングで太くなっている

もう1つ考えられることは、日頃トレーニングをされている方ですね。例えば、レッグカールというマシンがあって、仰向けの状態で膝を曲げるような動きのトレーニング。

膝を曲げる動作ではふくらはぎの筋肉も使われるため、

  • 負荷が重すぎる
  • 重りを下げるとき、ブレーキをかけるような動作になっている

このどちらかの刺激が加わると、筋肉が太くなる可能性があります。

ですので、こういったトレーニング内容ややり方に問題がある場合も、ふくらはぎの筋肉が太くなってしまう可能性があるということですね。

そもそも筋肉が太くなっているのではない

あと、これはよくあるパターンで、先ほど、

ふくらはぎの筋肉は太くなりづらい

とお伝えしましたよね。そもそもふくらはぎが太くなっている原因が筋肉ではなく、

  • 関節の捻れ
  • 循環不良によるむくみ

などが原因で太くなっていることもあります。

というよりも、一般の方は、

筋肉が硬い+むくみで太くなっていることの方が多い

と思います。ですので、ふくらはぎの筋肉を落とす以前に、そもそもの問題もあるかもしれませんね。

もしふくらはぎの外側の張りで悩む方は、関節の捻れが大きく関係しています。詳しくは「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」で解説しています。

今回は、本当にふくらはぎの筋肉がついてしまっているということを前提にここから改善方法をご紹介します。

ちなみに、原因などについては動画でも解説しているので、こちらも参考にしていただければと思います。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす方法

先ほどお伝えしたことをシンプルに言うと、

日頃、ふくらはぎの筋肉を太くする動作をしている

ということなので、それらを取り除けばふくらはぎの筋肉を落とすことは可能です。ですので、細くする方法としては、動作の改善がメイン。詳しく解説しますね。

立ち方を改善する

一番大事なことは、足のどこに体重を乗せるのかということ。問題は、つま先に体重が乗っていることなので、体重の乗せる位置をこの位置に変えていきます。

踝の真下に体重を乗せる

この位置というのは、踝の真下あたりの位置になり、この位置に体重を乗せることで足裏全体にバランスよく体重がかかります。

そうすると、

着地のときに受けるストレスが脚全体に分散される

ようになります。

つまり、この位置に体重を乗せることでふくらはぎの筋肉を落とすことができ、細くできるポイントということです。

ですので、ここに体重を乗せる感覚を掴んでもらうために、まずは立ち方から改善していきます。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 骨盤を後に倒すように、身体を軽く丸める
  3. 次にへそを前に軽く突き出すように骨盤を立てる
  4. 骨盤を前後にリラックスして20回ほど動かす
  5. 動かす中で、腹筋と背筋が一番楽に感じる位置をみつける
  6. その位置で止める
  7. 次に顔を前に送るようにお辞儀をする
  8. お尻を浮かし、まず両足の踵(赤い丸の位置)に体重を乗せる
  9. 体重が踵になれば、後はまっすぐ立ち上がる

坐骨で椅子に座る

骨盤を後方に軽く倒す

坐骨で座る

両足の踵に乗る

まっすぐ立ちあがって踵で立つ

この手順で立ちあがってもらうと、楽に立てていると思いますし、ふくらはぎの緊張がほぼないことがわかると思います。

理想としては、

骨や踵で立っている感覚がある

ということを体感していただくことですが、こういう立ち方がふくらはぎを細くする上で重要ですね。

ここで感じた踵の感覚は、歩くとき、ランニング時の着地のときも同じ位置で着地をすることになります。

ですので、ベースをここで作った後に次の歩き方に移りますね。

もし上記の改善方法が分かりづらかった方は、動画でも解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

歩き方を改善する

次は歩き方につなげていきますが、ポイントは、

脚を前に出さず、重心を前に運ぶこと

です。これだけだと少しイメージがしづらいと思うので、解説しますね。

まず、身体を動かすポイントを胸辺りに設定し、なんとなくでいいので胸辺りを前に運んでいくようなイメージでいてください。そのイメージをもったまま歩き方に入っていきます。

胸辺り=重心

と理解してもらってOKです。

手順

  1. 胸辺りに重心を設定し、胸辺りを前に運ぶようなイメージで前に進む
  2. このとき手脚はリラックスしてぶらぶら状態にする
  3. 後方の足を気持ち置いていく

重心の位置を胸辺りに設定

重心を前に運ぶように歩く

手足はリラックスしておく

ポイントは、

リラックスした状態で重心を前に運ぶこと

です。

リラックスした状態で歩くことができると、自然と先ほどお伝えした踵で着地ができるようになるんですね。

脚を前に出す意識は持たず、重心を前に運ぶ感覚だけでOK

です。こういった歩き方ができているとふくらはぎへのストレスは軽減でき、ふくらはぎの筋肉を落とすことができます。

この歩き方についても、以下の動画で詳しく解説しています。

歩き方が改善できると、次は走り方の改善に移っていきます。

走り方を改善する

走り方については、いきなり走ってしまうと着地が足裏全体ではなく、つま先で着地をしやすくなります。

ですので、まずはその場でジャンプして、足裏全体で着地ができるように癖付けていきます。

そして、

  • 両足で着地
  • 片足で着地
  • 交互に着地

こういった手順を踏めたら、次に走り方につなげるという流れでランニング動作を改善をしていくんですね。

この流れは、動画を使って解説をしているので、こちらを参考にしてみてください。

記事でも解説しているので、「ランニングで脚が太くなる原因と脚やせする方法」も参考にしてみてください。

筋肉を緩めると細くなる

おそらく、ここまでお伝えしたことができるとふくらはぎの筋肉を落とすことができ、徐々にふくらはぎは細くなっていくはずです。

ただ、ここでさらに知っておいてほしいことは、筋肉を緩めて循環を改善をするとさらにふくらはぎは細くできます。

この姿勢や動作を改善するのと同時に、以下の方法で筋肉をほぐす(緩める)ことを習慣にしてみてください。

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉をリラックスさせる
  3. ふくらはぎに両手を沿え、軽く揺らす
  4. これを2分間行う

こうやって揺らした後に、その場で立ってみてください。そうするとふくらはぎが軽くなっていると思います。これでむくみも改善できて、毎日やればふくらはぎはさらに細くなります。

別の方法をYouTubeや「足首が硬い原因と柔らかくする方法【ストレッチも紹介】」でもご紹介しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

そして、筋肉を揺らして緩めた後に着圧ソックスを履くと、むくみが再度出にくくなってよりふくらはぎを細くできます。

ここまでお伝えした通り、

  • 歩き方や走り方を改善する
  • ふくらはぎの筋肉を緩めて循環を改善する
  • 着圧ソックスを履く

この3つの流れが毎日継続できると、どんどんふくらはぎの筋肉を落とすことができ、より細くなるということです。

ここまでの流れができると、ふくらはぎ全体が細くなり、今抱えている悩みを改善できると考えています。

実際に現場でも結果が出ているので、おそらくこの流れでOKですね。まずは、

踝の真下に体重を乗せる感覚をつかむ

ということが最大のポイントになるので、この感覚をつかんでもらえればと思います。

 

まとめ

今回は、ふくらはぎの筋肉を落とす方法についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎの筋肉が太くなる原因は主に着地の問題
  • もしくは、トレーニングなどの内容が原因
  • 徹底的にふくらはぎの筋肉へのストレスを取り除くこと
  • それができると、ふくらはぎの筋肉を落とすことができる
  • ふくらはぎを緩めるとさらに細くできる

こういった内容でお伝えしていきました。

ふくらはぎの筋肉がポコッと張り出していると、気になりますよね。本当に日々のちょっとした積み重ねでふくらはぎは細くできるので、ぜひ今回の内容を実践してみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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