お尻の下側や外側にたるみができる原因と改善方法

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お尻の下側や外側にむにっとしたお肉が溜まってたるんでいる。そんな、お尻はただ筋トレをするだけではなかなか改善がみられないかもしれません。

たるみを改善するためには、股関節の捻れを改善したり、骨盤の傾きを改善することも必要になってきます。

この記事では、

  • お尻の下側や外側にたるみができる原因
  • おしりから太ももが太い理由
  • お尻のたるみを改善する方法

などを解説します。

 

お尻の下側や外側のたるみができる原因

今、この画像の女性のようなたるみに悩んでいないでしょうか?

お尻のたるみ

もっとひどいことになっている方もいるかもですが、結論から言えば、このたるみは、

骨盤の傾きを直す+トレーニングなどでお尻を刺激する

ということをすれば改善が可能です。

厳密に言えばその他にもすることはありますが、原因を理解していただくと、やるべきことが見えてくると思います。

お尻の下側がたるむ姿勢

お尻のたるみの相談は現場でもよくあって、多くの方に共通しているのは、

お尻の下側がたるむような姿勢になっている

ということ。

これは画像で違いを見てもらうとわかりやすいですが、骨盤の傾きが自然な状態だと、お尻はこのような状態になるはずです。

自然な状態で立つ

ただ、お尻の下側にたるみができている方は、以下のような状態で立っている方がほとんど。

へそを前に突き出すような立ち方

後者の画像の方がお尻の下側にたるみができているのがわかりますか?また、おしりと太ももの境目もわかりづらくなっています。

このように、筋肉や脂肪の量は変わっていないのに、見た目としてお尻の下側がたるむように見えています。

つまり、

立ち方が崩れていると、お尻の下側などがたるむ

ということです。

ちなみに、この立ち方の問題で太ももの前側の張りやぽっこりお腹につながってしまいます。

もしこれらに悩む方は、「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」や「ぽっこりお腹をへこませる方法【原因も解説】」も参考にしてみてください。

ではなぜこのように、お尻の下側がたるむような立ち方、姿勢になってしまうのでしょうか?

デスクワークが多い

原因の1つに、座り方の問題が影響しているはずです。

クライアントさんを例にすると、上記のような立ち方になっている方は、必ずといっていいほど以下のような座り方になります。

骨盤が後傾した座り方

骨盤が後方に倒れた状態になり、いわゆる猫背状態で座ってしまっているんですね。この状態でパソコン仕事などを長時間する。

そうすると、猫背になるようなトレーニングを長時間していることと同じになり、この骨盤の傾きがインプットされます。

ちなみに、自然な骨盤の傾きはこんな状態。

骨盤を軽く前傾した座り方

骨盤が後方に倒れた状態がインプットされると、立ったときに骨盤が後方に倒れたままになり、このような立ち方になるというわけです。

へそを前に突き出すような立ち方

これでお尻の下側がたるむような立ち方につながるわけですが、問題は骨盤が後傾したことだけではありません。

先ほど、猫背のような座り方をお伝えしましたが、もう1度ご覧ください。

骨盤が後傾した座り方

この状態では、まずお腹が圧迫されてしまうんですね。そうすると、本来下半身から上がってくるはずのリンパ液がお腹周辺で滞り始めます。

さらに、長時間座りっぱなしになることで太ももが圧迫され、

  • お腹
  • 太もも

この2ヶ所で循環が悪くなります。

そうすると、

股関節付近でもリンパ液の滞りが起こる

ため、その影響を受けてお尻の下側のたるみがひどくなってきます。いわゆる、お尻の下側がむくんでしまうような状態です。

これは、今までいろんな方のお尻の下側のたるみを見てきましたが、みなさん共通して股関節付近の循環が悪くなり、リンパ液の滞りが起こっていました。

つまり、

股関節周辺でリンパ液が滞ると、お尻の下側のたるみにつながる

ということ。これは、本当に多くの方に見えた共通の症状なので、ほぼ間違いないと思います。

ここまでお伝えしたことが、お尻の下側のたるみの原因になっていることです。ここから、股関節の捻れが加わることで、お尻の外側のたるみへとつながっていきます。

股関節の捻れ=お尻の外側のたるみ

お尻の筋肉は骨盤の後方に、このような形でくっついています。

お尻の筋肉の流れ

例えば、日頃内股で立っていたりすると、この黄色い矢印は外側にギューッと引っ張られます。

この黄色い矢印は筋肉をイメージしていますが、この周辺には脂肪も当然あるため、脂肪も矢印方向に引っ張られてしまう。

そうすると、お尻の下側にたるみができつつ、お尻の外側にもたるみが移動してしまうことで、両方のたるみにつながっている可能性があるというわけですね。

太ももの外側の張りで悩んでいる方も、この股関節の捻れが大きく影響していますが、太ももの外側については、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの手順」で詳しく解説しています。

簡単にまとめると、

  • 骨盤が後傾する=お尻の下側のたるみができる
  • さらに股関節が捻じれる=お尻の外側にもたるみができる

というわけですね。

おしりから太ももが太い理由

部分的な悩みだけではなく、おしりから太ももが太いという悩みを抱えている方もいると思いますが、こういう方は、

  • 骨盤の後傾によって脂肪が下がる
  • 股関節の捻れによって脂肪が外側にも引っ張られる
  • 結果、おしりから太ももが太くなってしまう

という流れが発生しているはず。

ここにむくみや脂肪がより多く重なってくると、ぼてっとした印象になってしまい、結果おしりから太ももが太いという印象になっているはずですね。

詳しくは「おしりから太ももが太い理由【脂肪の移動やむくみが関係する】」で解説しています。

太ももの前側を使う歩き方

さらに問題になるのが、日頃の歩き方など。お尻の下側にたるみがある方で、太ももの前側の張りにも悩んでいる方はいませんか?

おそらく多いと思うんですね。この2ヶ所というのはつながりがあって、太ももの前側が張るということは、

お尻の筋肉があまり使われていない

ということ。

例えば、歩くときに身体の前に脚が出てきて、地面を突くような着地をしているかもしれません。

脚を前に出す歩き方

ヒールを履いて歩くときは、膝が曲がって歩いているかもしれませんね。

ヒールを履いて膝が曲がった状態で歩く

よく歩いた日は、太ももの前側がパンパンに張っていませんか?そういう方は、このような歩き方になっているはず。

こういう歩き方ではお尻の筋肉がほぼほぼ使われず、結果的にお尻の下側にたるみができる可能性があります。

もし、太ももの前側の張りで悩む方は、「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」も参考にしてみてください。

太ももとおしりの境目がない

ちなみに、お尻の下側にたるみはあるけど、太ももとおしりの境目がないぐらいペッタンコになっている方もいると思います。

これも、原因としてはほぼ同じです。お尻がペッタンコの方は、特にお尻の筋肉が小さくなってしまっているはず。

  • 骨盤が後傾する
  • 歩いた時にお尻が刺激されない
  • 日頃運動不足でトレーニングもしない
  • お尻の筋肉が小さくなってしまう
  • 結果、太ももとおしりの境目がなくなる

こういう一連の流れが考えられます。

こういった悩みを抱えている方も、後程お伝えする5つの流れを実践していただくと改善できると思います。

詳しくは、「太ももとお尻の境目がない理由」でも解説しています。

では、上記のような原因でできたお尻の下側や外側のたるみは、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

お尻の下側や外側のたるみを改善する方法

実際に現場でいろいろ試していて、以下の5つの流れでお尻の下側や外側のたるみを改善できます。

  1. 骨盤の傾きを直す
  2. 腰に意識を向けてスクワット
  3. お尻を刺激するトレーニングを行う
  4. お尻を刺激する歩き方に変える
  5. お肉が多いならダイエット

それぞれ詳しく解説します。

①骨盤の傾きを直す

まず一番最初に行ってほしいことは、骨盤の自然な位置をインプットすることです。

これは、椅子に座った状態で行う方法が一番わかりやすいと思いますが、以下の動画の中で詳しく解説しています。

この座り方の改善ができると、そのまま立ち方の改善につなげていくと、骨盤の位置は自然な状態に直ります。

立ち方は、こちらの動画をご覧ください。

これだけである程度お尻の下側のたるみは改善されますよ。

脚やせしたい人におすすめの座り方を5ステップで解説【あぐらはOK】」や「脚やせする立ち方を4ステップで解説【重心は踵】」でも解説しています。

②腰に意識を向けてスクワット

骨盤の位置を改善した状態で立てると、次はその場でスクワットを行っていきます。その手順は、以下の通りです。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感ない程度に開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. 気持ち出っ尻を意識し、真下に軽くしゃがむ
  4. しゃがんだときも、踝の真下に体重を乗せたまま
  5. 腰を意識した状態で立ちあがり、同じ動作を繰り返す
  6. これを30回×3セット繰り返す

このときの一番のポイントは、

骨盤の前傾状態を身体にインプットすること

です。

ですので、常に軽い出っ尻状態でスクワットを繰り返していきます。そうすると、立ったときにより安定して立つことができます。

ここまでできると、見た目としてはヒップアップしたことがよくわかってきますが、さらに美尻に近づく為に、次のステップに移っていきます。

③お尻のトレーニングを行う

次は、トレーニングによって硬く萎縮してしまっている筋肉を刺激し、お尻そのものをぶわっと膨らませていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感ない程度に開く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向けておく
  4. 1、2、3、4、トン、トンッのリズムで反動を活用して立ちあがる
  5. 再度しゃがみ込み、同じリズムで立ちあがる
  6. これを10回×3セット行う

できるだけ疲れないように繰り返せた方がヒップアップできますし、常に踝の真下に体重を乗せた状態で繰り返せると、股関節の捻れの改善もできます。

このトレーニングは非常に重要で、

  • お尻の下側や外側のたるみ
  • おしりから太ももが太い
  • 太ももとおしりの境目がない

などの悩みをすべて改善してくれます。

もし、よりお尻の形を整えたい、身体のたるみを引き締めたい方は「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの手順」でお伝えしている股関節を整える方法も実践してみてください。

またトレーニングをしたい方は、「【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介」も参考にしてみてください。

そうすると、より上記の悩みは改善できて、自信の持てる身体に変われますよ。

④お尻を刺激する歩き方に変える

正直この①~③を継続的にできれば、確実にお尻のたるみを改善できますが、継続が難しい方もいますよね。

そんな方は、日常の歩き方を改善してみてください。それだけでも、お尻のたるみは引き締まっていきます。

歩き方の改善ポイントは、

  • 重心を高く設定する
  • 重心を前に運ぶ
  • 脚を後方に少し置いていくイメージで歩く

この3つができれば、お尻を刺激する歩き方ができます。

この歩き方の改善方法は、こちらの動画で解説しているので、参考にしてみてください。

歩き方については「脚やせする歩き方を4ステップで解説【ウォーキングも同じ】」や「ヒールでの歩き方を5ステップで解説【脚やせも可能】」でも解説しています。

⑤お肉が多いならダイエット

もし、この段階まで実践できてもなおお尻のたるみが目立つ、お肉が多いと感じるなら脂肪量が多い可能性があります。

①~④にプラスして、ダイエットをすることで脂肪が落ち、よりスッキリ引き締まったお尻に改善することができると思います。

このダイエットについては、「半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録」や「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」などを参考にしてみてください。

ここまでお伝えした、

  1. 骨盤の傾きを直す
  2. 腰に意識を向けてスクワット
  3. お尻を刺激するトレーニングを行う
  4. お尻を刺激する歩き方に変える
  5. お肉が多いならダイエット

この5つは、今抱えるお尻周りの悩みを改善してくれますので、ぜひ実践して変化を実感していただきたいなと思います。

こういったことをまず2~3ヶ月間継続すれば、今まで感じれなかった身体の変化を実感できるはず。

なぜなら、ここでお伝えした方法は僕がパーソナルトレーニングで身体を変えたクライアントさんに実際に指導して、得られた変化だからです。

あとはこれらを継続的にやり続ければOKですので、ぜひ意識を高く持って実践し、理想の身体に近づいていただきたいなと思います。

 

まとめ

今回は、お尻の下側や外側にたるみができる原因と改善方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • お尻の下側のたるみは、姿勢のまずさによってできる
  • そこに、循環不良が重なるとさらにたるむ
  • 股関節捻じれることで、お尻の外側もたるむ
  • 引き締めるためには、まず骨盤の傾きを改善すること
  • そして、お尻の筋肉を刺激しつつ、股関節の捻れを改善する
  • 日頃の歩き方を改善すれば、よりヒップアップできる
  • ダイエットをすれば、よりお尻のお肉を落とすことができる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも、お尻の下側や外側のたるみで悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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