BCAAの効果・飲み方・タイミングを解説

BCAAという成分は、筋トレをしている方なら一度は聞いたことがあると思います。

BCAAには、筋肉をつきやすくする働きや、筋トレ効果を高める、疲労回復などの効果が期待できます。

この記事では、

  • BCAAとは?
  • 効果や副作用

などについて解説します。

 

BCAAの効果

そもそもBCAAとは、何でしょうか?

BCAAとは

BCAAは必須アミノ酸といって、身体の中で作ることができない、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

この3つのアミノ酸の総称で、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

このBCAAを摂ることで、以下のような効果が期待できます。

  1. 筋肥大をしやすくなる
  2. 超回復に効果的
  3. エネルギーとして利用する
  4. 集中力の維持

1つずつ解説しますね。

①筋肥大しやすくなる

BCAAは筋肉の主原料であり、筋トレ後にBCAAを摂るとたんぱく質の合成がより高まり、筋肥大効果が期待できます。

プロテインも筋肉をつける上で重要なものですが、

プロテイン=たんぱく質

なので、体内に吸収されるまでの時間が若干かかります。ですが、BCAAの場合、たんぱく質が分解された状態であるアミノ酸なので、プロテインよりも吸収が早い。

しかも、研究より筋トレ後すぐにBCAAの1つである“ロイシン”を摂取することで、筋肥大効果がより高まることもわかっています。

もちろんトレーニング内容が適切であるということも重要ですが、一般の方でも筋トレ効果を最大にしようと思うと、BCAAを摂取することは効果的ということです。

②超回復に効果的

先ほどBCAAは筋肉の主原料とお伝えしましたが、BCAAは、

  • たんぱく質の合成を高める
  • たんぱく質の分解を抑制する

という働きもし、筋トレで疲労した筋肉の修復も早めてくれます。

一般の方であれば、合成・分解という言葉のイメージがわかりづらいかもですが、簡単な言葉に言い換えると、

  • たんぱく質の合成を高める=筋肉をつきやすくしてくれる
  • たんぱく質の分解を抑制する=筋肉を減りづらくしてくれる

ということ。

つまり、筋肥大効果と合わせて、身体を回復させつつ強くする超回復にも効果的だということです。

だから、筋トレを長年している方やムキムキの身体をしているほとんどの方は、BCAAのサプリを積極的に摂っています。

超回復については、「超回復とは?筋トレをする人が知っておきたい知識を解説」で詳しく解説しています。

③エネルギーとして利用する

人が身体を動かして活動するとき、メインのエネルギー源は炭水化物や脂肪です。

ただ、持久系などのスポーツをして疲労困憊になり、これらのエネルギーが切れると筋肉を切り崩してエネルギーを作り出します。

もし、この状態が続くと筋肉量は減って身体は小さくなる。このとき、体内にBCAAが多くあれば、ブドウ糖などの代わりにエネルギー源となり、たんぱく質の分解を抑制する働きがあります。

つまり、

BCAAはエネルギーとしての役割もあり、エネルギー不足の際に、筋肉が減るのを防ぐ役割もある

ということです。

④集中力の維持

あと、BCAAは筋トレ中などの集中力と関係が深いこともわかっているんですね。

集中力は、

血液中のアミノ酸濃度、BCAAの濃度と密接な関係

があります。

血液中のBCAAの濃度が下がると、トリプトファンというアミノ酸の割合が増えますが、このトリプトファンはリラックス効果があります。

筋トレ中やスポーツをしている際に、疲労が溜まるとあくびが出た経験はありませんか?これは、血液中で、

  • BCAAの濃度が低下
  • トリプトファンの濃度が上昇

という関係になり、身体がリラックスの方へ偏り、結果あくびが出てしまっています。

つまり、集中力を維持するためには、血中のBCAAの濃度を高めておくことが重要になり、

集中力維持のためにもBCAAは重要な役割を果たしている

というわけです。

こういった4つの効果が期待できるBCAAですが、実際サプリメントを摂取するときは、どのように飲めばいいのでしょうか?

 

BCAAの飲み方・タイミング

目的によってBCAAの飲み方やタイミングは異なりますが、筋肥大を目的とする場合は、

  • 筋トレ2~30分前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後30分~2時間以内

この3回辺りを目安に飲み、1回では約3~4gのBCAAを摂ればいいでしょう。

また、ボディビルダーの方などでは、常にたんぱく質を合成状態に維持するため、夜中に目が覚めてBCAAのサプリメントを摂るという方もいるほどです。

これは極端な例ですが、BCAAを切らさないように小まめにとるようにすれば、より筋肉はつけやすくなると言えますね。

 

BCAAの副作用

BCAAも効果を実感しやすいサプリメントの1つですが、効果がわかりやすい分副作用などの心配はないのでしょうか?

BCAAはあくまでも

サプリメントであり、栄養補助食品

であるため、副作用はないですし、実際に僕も飲んでも不調になることはありませんでした。

BCAAは他のアミノ酸と比べて、過剰摂取しても大半が筋肉で代謝されますし、肝臓を素通りするため臓器への負担も軽いと言われています。

つまり、

BCAAの副作用の心配はほぼないに等しい

と言ってもいい。そういった意味からも、BCAAを積極的に摂ることをおすすめしますし、筋トレ効果を高める上では非常に重要な存在と言えます。

 

BCAAを摂取して効率的に身体作りに励もう

今回は、BCAAの効果・飲み方やタイミングについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称
  • BCAAの効果は、筋肥大を助ける、超回復への効果などがある
  • 飲み方は、1回3~4gを筋トレ前後・中に摂る
  • 副作用の心配はなく、過剰摂取してもエネルギーとして使われる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、おすすめのBCAAやその他の成分についても解説している記事があるので、あわせて参考にしてみてくださいね。

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