野球選手に指導するウォーミングアップの内容を紹介

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野球選手が行うウォーミングアップは、適切な内容でできると練習や試合でベストパフォーマンスを発揮しやすくなります。

今回お伝えする内容は、主に高校生以上の方に参考となると思いますが、年齢に関係なく大まかな流れは一緒です。

この記事では、

  • 野球選手に指導する練習時のアップ内容
  • 野球選手に指導する試合時のアップ内容

などをご紹介します。

 

野球選手に指導する練習時のウォーミングアップの内容

練習時の大きな流れは、以下の通りです。

  1. ランニング
  2. ダイナミックストレッチ
  3. バランスドリル
  4. 筋力トレーニング
  5. アジリティドリル
  6. ダッシュ系
  7. ラダートレーニング
  8. その他

それぞれご紹介しますね。

ちなみにウォーミングアップの意味や効果については「ウォーミングアップとは?意味と方法を解説」で詳しく解説しています。

①ランニング

まず最初に行うことは、

心拍数を上げて体温を上げる

ということで、そのためにランニングを行っていきます。

このとき行うランニングは、

はあはあドキドキ汗ばむくらいまで心拍数を上げる

という目的で行い、数値的な指標で言えば、心拍数が120拍ぐらいまで上がるように走ります。

ただ、場合によっては人数が多くてランニングができないケースもあると思いますが、その場合は、

心臓を上下に揺らすようなことをすればOK

です。

例えば、以下のようなことですね。

これは、参考になるように簡単な内容になっていますが、このようにその場で上下運動にバリエーションをつけて行うと数分でも心拍数が上がってきます。

まず最初にやるべきことは、このように体温を上げて、身体を動かしやすい状態をつくるということですね。

②ダイナミックストレッチ

体温が温まると次に行うことは、体操ですね。

体操の手順は、

基本的には上から下に向かって関節運動を行う

ということです。

考え方としては、筋肉を支配するのは脳であり、脳に近い部分から緩めることで全身がより緩みやすくなる。そう考えて、上から下の流れで行います。

具体的な内容は、以下の動画で解説しているので参考にしてみてくださいね。

体操が終わると、次はバランスドリルに移っていきます。

③バランスドリル

野球選手は、さまざまな場面で軸足で立つということを行いますが、ウォーミングアップの中でバランストレーニングも行ってしまいます。

そうすると、よりバランスがよくなり、安定して立ちやすくなります。

イメージ的には、以下のようなことですね。

このときのポイントなどは、「バランストレーニングの重要性と野球選手におすすめの方法4選」で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

このバランストレーニングが適切にできると、それだけでバッティングやピッチングが変わる選手もいると思います。

④筋力トレーニング

次に、高校生など練習時間に制限がある選手の場合、ウォーミングアップの中で筋力トレーニングをおこなってしまいます。

この筋力トレーニングの内容は、基本的に自重でできることをメインにすることが多いです。

例えば、

  • タックジャンプ:膝を抱えるようにジャンプを繰り返す
  • オープンレッグジャンプ:開脚しつつジャンプを繰り返す
  • フルスクワットジャンプ:しゃがみ込んで一気にジャンプ

こういった全身トレーニングを5種目前後毎日行います。

実際に高校生に指導した結果、半年後には見違えるように身体も大きくなり、筋力が向上していました。

時間の節約に筋力トレーニングを挟んでしまうのもありですね。ちなみに、ウエイトトレーニングの内容は「野球選手がウエイトトレーニングをした方がいい理由と注意点」で解説しています。

⑤アジリティドリル

次はアジリティドリルといって、野球で行う動作をイメージして動いていきます。

例えば、

  • サイドステップ
  • キャリオカ
  • バック走 など

こういった動きを単独で行ったり、複合的に合わせる。もしくは、ランとあわせて行う。

そうすると、野球で行う専門的な動作のウォーミングアップとなり、動きの正確性も養われます。

実際に現場で行うことは、

  • サイドステップ→ラン 2本
  • キャリオカ→ラン 2本
  • バック走 2本
  • サイドステップ→キャリオカ→ラン 2本
  • キャリオカ→バック走→ラン 2本 など

日によってバリエーションは変えますが、こういったイメージで専門的な動きのウォーミングアップを行っていきます。

⑥ダッシュ系

次は、短い距離でできるだけ早くトップスピードに乗れるように、ダッシュに移っていきます。

ダッシュの種類としては、

  • 6歩シャッフル→中速度でダッシュ
  • 3歩シャッフル→中速度でダッシュ
  • 6歩で加速→トップスピード維持→流す
  • スタートの反応(10m程度)

このようにそれぞれに目的を持って行いますが、ポイントは、

シャッフルの後に、グッと力まないようにスムーズにダッシュに繰り替える

ということ。

シャッフルというのは、サイドステップでトンッ、トンッ、トンッと勢いをつけるような動作のことですね。

全体のイメージとしては、

リラックスした身体の状態を維持して、ダッシュができるようにする

ということです。

そうすると、実際に練習に移った後も身体を動かしやすく、スムーズな動きがしやすくなります。

⑦ラダートレーニング

そして、次はラダートレーニングを行っていきます。

ここではあえてラダートレーニングと表現していますが、人数が多くて時間がかかるときはラインを引いて行います。

イメージとしては、こんな感じですね。

ここでの目的は、

筋肉の最大収縮速度を維持する

ということであり、できるだけ速く細かいステップを踏みます。

そうすると、自分が持っている最大の速度で動く能力を維持することができるため、スポーツ選手はこういうトレーニングを毎日行っておく必要があります。

詳しくは、「敏捷性(アジリティ)と俊敏性(クイックネス)の意味とトレーニング方法」で解説しているので、こちらも参考に実践してみてください。

⑧その他

ここまでの流れができると、ほぼ一連の流れが完了していますが、追加で行うことは以下のような専門的な体操です。

身体の前側で腕を回し、リラックスした状態で投球動作を行う。

そうすると、投球動作に関連する筋肉すべてが緩み、動作がスムーズになります。

こういったことも追加しつつ、練習時のウォーミングアップは上記のような一連の流れを行っていきます。

ここまでできるとかなり身体は動かしやすくなっているはず。次は、試合時のウォーミングアップの内容をお伝えしますね。

 

野球選手に指導する試合時のウォーミングアップ内容を紹介

次は試合時のウォーミングアップ内容ですが、練習時との違いは以下の通りです。

練習と試合の違い

僕がイメージしていることは、

  • 練習=全ての時間を自分の能力を向上させることに使う
  • 試合=できるだけ疲労を残さず、ベストな状態で試合に臨める状態にする

ということ。

疲労があれば試合でベストパフォーマンスは発揮できません。ですので、試合時は疲労をできるだけ残さず、動きやすい状態にするため筋力トレーニングなどは外します。

基本的な流れ

内容的にはほぼ同じで問題ありませんが、全体的な流れとしては、

  1. ランニング
  2. ダイナミックストレッチ
  3. バランスドリル
  4. アジリティドリル
  5. ダッシュ系
  6. ラダートレーニング

になります。

もう少し厳密に言えば、これらのメニューは大きく変わりませんが、本数などを減らすことも考えます。

こういった一連の流れができると、より身体は動きやすい状態になっているので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

まとめ

今回は、野球選手に指導しているウォーミングアップの内容をご紹介しました。

今回の記事の内容

  • ウォーミングアップは、練習と試合時では内容が異なる
  • まず最初に、心拍数を上げて体温を上げる
  • そして体操に移り、バランスドリル、アジリティドリルなどをこなす
  • その後ダッシュ、ラダートレーニングを行う
  • この流れが実践できると、身体は動かしやすくなる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも野球選手や、指導者の方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

また、より高いレベルを目指す選手は、コンディショニングへの理解も重要になるので、こちらも合わせてご覧ください。

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