パーソナルトレーニングで腰痛を改善する方法

僕は高校1年生の冬に腰痛になり、一時期は歩くのも辛い、トイレに行くのもやっとな状態を経験しており、腰痛の苦しみは身をもって感じています。

人はなぜ腰痛になるのでしょうか?その一番の原因は、自然体からの崩れであり、日常生活で行う何気ない姿勢や動作の影響を受けて、最終的に腰痛が出ると考えているんですね。

この記事では、

  • 腰痛の原因
  • パーソナルトレーニングで腰痛を改善する方法

などについて解説します。

 

腰痛の原因

腰痛はなぜ起こるのでしょうか?それは、

全体の姿勢の崩れの影響を受けている

と考えられます。

ちなみに、腹筋や背筋をしても腰痛が改善しない理由は、原因から改善方法までの流れを見ていただくと、徐々に見えてきますし、記事の後半で具体的に解説しますね。

全体の姿勢の崩れの影響を受けて腰痛が出る

腰痛が起こる主な原因は、

全体の姿勢が崩れた結果、局部である腰にストレスがかかり腰痛になる

と考えています。例えば、この姿勢が自然な状態だとします。

服のラインを見てもらうと、左右、上下でほぼ対象になっているのがわかると思うんですね。ここから、頭が左側に倒れるとします。そうすると、頭部の重さは、左半身にかかる。

この状態で立ったり歩いたりすると、

  • 上半身の重みが左腰に
  • 着地の際に受ける地面からの衝撃が左腰に

かかってきます。

そうすると、徐々に左の腰の筋肉が緊張し、硬くなっていきます。そして、そのストレスに耐えられなくなったタイミングで、左側に腰痛が出ると考えています。

この左側に出る腰痛のそもそもの原因は何でしょうか?それは、

頭が左側に傾いてしまったから

というのが根本的な問題点ですよね。つまり、

腰そのものに原因はなく、頭の傾きの影響を受けて、腰に痛みが出てしまった

ということ。今の例では頭の傾きだけでしたが、本来であればもっと全身の崩れがあり、その崩れの影響が腰にかかってくるはず。ですので、

全身の姿勢が崩れる=腰にストレスがかかった結果、腰痛が出る

ということが、根本的な腰痛の原因として考えられるわけです。では、なぜ姿勢が崩れてしまうのでしょうか?

それは、日頃の何気なく行う姿勢や動作の癖が問題になっているケースが多いですね。具体的にみていきます。

立っているときに片脚に体重を乗せる

例えば、

  • 信号待ちをしているとき
  • 電車を待っているとき
  • 台所で家事をしているとき など

どのように立っているでしょうか?

信号待ちや電車待ちをしているとき、片側の脚に体重を乗せて、こんな感じに立っていませんか?

自分では、「片脚に体重を乗せている感覚はない。」と思っている方でも、意外と後方から画像を撮ってみると、片側に体重が偏ってしまっていることもあります。

上記の画像のような立ち方になっていると、体重は左側に偏るため、当然左腰へのストレスが増します。

また、台所で何気なく立っているときなど、へそ辺りを前の台に当てて無意識に立っていませんか?

へそを前に突き出すような立ち方をすると、丁度身体の折れ目が腰辺りにできてしまい、腰の負担が増します。

へそを前に突き出すように立つ+片側に体重が乗る

という状態であれば姿勢は崩れ、より片側の腰へのストレスが増し、腰の筋肉はカチカチに硬くなってしまう。

姿勢が崩れたまま動作をすると腰痛が出やすい

そして、こういう姿勢の崩れによって、腰の筋肉が硬くなっている状況の中で、例えば、地面に置いてある荷物をこういった姿勢で持ち上げようとするとします。

身体と荷物の距離が離れた状態で持ち上げようとすると、非常に大きなストレスが腰にかかり、

ストレスに耐えられなくなったタイミングで腰痛が出る

と考えられます。

小さい子供を地面から抱っこしようとするときも、同じですよね。子供と自分との距離があればあるほど、腰へのストレスは増えてしまう。

こういった子供抱えようとした瞬間に、ピキッと腰に電気が走ったような痛みが出たという経験をした方もいると思います。

最終的には、

腰の筋肉が硬くなっている状況下で、腰に大きなストレスがかかった瞬間に腰痛が表面化する

ということですね。

また、姿勢が崩れた状態でランニングをすることも、腰痛の原因になる可能性があります。先ほど、頭部を傾けた姿勢を見ていただきましたよね。

これだと静止状態なので、そこまで負担は大きくありませんが、この状態でランニングをすることをイメージしてみてください。

一度宙に身体が浮いて、片脚で着地をする。そのとき地面から受けるストレスは体重の約5~6倍とも言われていますし、頭部はボーリングの球ぐらいの重さがある。

つまり、

姿勢が崩れた中でランニングをすると、非常に大きなストレスが腰にかかる

わけです。自然な状態であれば全身に分散されますが、姿勢が崩れることでそのストレスが局部である腰にかかる。

姿勢が崩れた状態でランニングをすれば、当然ランニング後には腰痛が出るでしょう。

このように、

全体の姿勢が崩れてしまった結果、局部である腰にストレスがかかり、腰痛が出る

というわけなんですね。ただ、こういった姿勢の問題以外に、もう1つ腰痛の原因が考えられるんですね。それが精神的なストレスです。

精神的なストレスによって出る腰痛もある

専門的な症状名で言うと、TMS(緊張性筋炎症候群)といって、いわゆる、

思い込みによって起こる腰痛

が考えられます。これは実際に現場でも経験していて、あまりに精神的なストレスが多い方の場合、そのストレスから逃れようとして、身体に痛みが出ることがあります。

痛みを出すことで一時的にそのストレスから解放され、逃避反応として痛みが出ているのではないかということなんですね。

詳しくは「ストレスで痛みが出る理由【TMSの可能性】」でお伝えしますが、こういった精神的なストレスが原因で起こる腰痛もあるというわけです。

では、上記でお伝えした原因で発生した腰痛は、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

パーソナルトレーニングで腰痛を改善する方法

具体的な腰痛改善の流れは、以下の通りです。

  1. 腰回りの筋肉を緩める
  2. 腰痛の根本原因を取り除く
  3. 痛みが出ないことを脳にインプットする
  4. 必要であればトレーニングを行う

腰痛を改善するために、まずやるべきことは全身の筋肉を緩めて、自然な状態に直すこと。ここから解説しますね。

①腰回りの筋肉を緩める

人の身体は、自然な状態に直せば痛みは出ないはずですので、全身の筋肉を緩めることが最初にやるべきことです。

全身の筋肉を緩めるために現場では、

  • 筋肉を揺らす
  • 筋肉を伸ばし続ける
  • 気持ち良く身体を動かす
  • 呼吸を繰り返す
  • 皮膚を軽く擦る など

さまざまな方法で緩めますが、ここではある程度腰痛が改善できることを実感していただくために、3つの方法をご紹介します。

1、お腹を膨らませるように呼吸する

手順

  1. 仰向けになり、両脚をリラックスできる幅に広げる
  2. 両手はお腹の上に置く
  3. 鼻から息を軽く吸って、お腹を気持ち膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く腹式呼吸を繰り返し、これを2分間、できれば5分間続ける

このとき、大きく深呼吸をしようとするとうまく筋肉が緩みません。おそらく、最初は呼吸が浅いと思いますが、気持ち良くできる大きさで呼吸を繰り返します。

そうすると、徐々に腰周りの筋肉が緩んで呼吸が“自然に”大きくなるので、あくまでも自然な大きさで気持ち良く呼吸を繰り返していきます。次は、腸腰筋という筋肉を緩めます。

2、腸腰筋を緩める

腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉は、図の大腰筋・腸骨筋、書かれていませんが小腰筋という3つの筋肉を合わせて腸腰筋といいます。

腰痛の場合、この筋肉が硬くなりがちですので、動きの中で緩めていきます。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. へその横辺りに、手のひら全体を当てておく
  3. その状態で、口から軽く息を吐きながら緊張しないように膝を胸に引き寄せる
  4. 軽く足踏みするようなイメージで、リラックスして2分間繰り返す

動画では、わかりやすいように手を横に置いていますが、お腹に手を当てて行ってください。

次は、太ももの前側の筋肉を緩めていきます。

3、大腿四頭筋のストレッチング

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばし、もう一方の脚を曲げる
  2. 足の甲を地面につけ、太ももの前側の筋肉を気持ち良くストレッチングする
  3. このストレッチングを、片側2分間行う

ここまでお伝えした、3つの方法を実践していただくと、ある程度腰痛が改善されたと思います。

これはあくまでも腰痛の改善を実感してもらうための方法であり、本来であれば全身の筋肉を緩めることが必要です。

こういった方法などで自然な状態に直したら、次は、この直した姿勢が崩れないように、姿勢や動作の改善を行っていきます。

②腰痛の根本原因を取り除く

姿勢や動作の改善イメージは、以下の通りです。

  • 座り方=坐骨で座る
  • 立ち方=骨で立つ
  • 歩き方や走り方=重心を前に運ぶ

こういったイメージに変えることができると、自然な姿勢や動画でき、腰痛の根本原因を取り除くことができます。

それぞれの具体的な改善方法は、別の記事で解説しているので、以下を参考にしてみてください。

筋肉を緩める+姿勢や動作の改善ができると、腰痛は根本的に直すことができますよ。

③痛みが出ないことを脳にインプットする

本来であれば①・②で腰痛の改善は可能ですが、現場での経験を通して、

痛みが出ないことを脳にインプットする

ということの重要性も感じています。

おそらく腰痛の方は、筋肉を緩めて姿勢などを改善したとしても、「また腰痛になるんじゃ…」という不安が残っていると思います。

痛みは脳が感じているため、この不安感が残っていれば、痛みの再発の確率も高くなる。

ここで大事なのが姿勢や動作を改善している時に、「こうすれば痛みが出ないので、安心できますよね。」と言葉がけをしつつ、どういうことをすれば痛みが出ないのかを、クライアントさん自身が脳にインプットすること。

痛みが出ない姿勢や動作ができると、安心できますよね。

この、

安心感が痛みの改善には非常に重要になる

ので、言葉がけをしつつクライアントさんの脳の中の情報を書き換えていきます。

ここが現場で一番難しいと感じているところですが、こういう安心感が出ると脳が痛みを忘れ、本当にいい方向に改善していきますよ。

④必要であれば姿勢を維持するためのトレーニングを行う

そして最後のステップとしては、トレーニングです。このトレーニングの意味合いは、

自然な姿勢をより維持させるために行う

というイメージで行っていきます。

自然体になれば前後左右とも、バランスよく筋肉は適度に緊張を維持しているはずで、その状態で上から負荷をかければ身体全体に刺激が加わります。

いわゆるスクワットのような立つ、しゃがむなどの動作を繰り返すことで、姿勢維持に必要な筋力のトレーニングができます。

僕自身が現場での経験を通して、腰痛の改善に必要なことと考えているのは、ここまでお伝えした①~④の流れですね。

実際にパーソナルトレーニングで腰痛を改善するためには、こういった流れで行っていきます。

 

腰痛は自然体+姿勢や動作を直せば改善できる

今回は、腰痛の原因とパーソナルトレーニングで改善する方法をお伝えしていきました。

基本的な流れ

  • 日頃の姿勢が崩れると、腰の筋肉が緊張する
  • 筋肉が硬くなり、ストレスに耐えられなくなると痛みが出る
  • また、ストレスが溜まりすぎると痛みが出ることもある
  • 改善のためには、まず筋肉を緩めること
  • そして姿勢や動作も一緒に改善すること
  • 筋肉を鍛えるだけでは、腰痛は改善しない

腰痛は、まず原因を発見することが何よりも大切です。そして、筋肉を緩めて姿勢や動作を改善する。

この一連の流れができると腰痛は改善できるので、今回の内容が少しでも腰痛に悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

 
 

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