足首が硬い原因と柔らかくする方法【ストレッチも紹介】

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足首が硬いという問題は、足首の柔軟性を高めると改善できますが、いくらストレッチングなどをしてもうまく改善できないケースがあります。

原因に対して適切な方法が実践できることで、ご自身が今悩む“足首が硬い”という症状を改善することができます。

この記事では、

  • 足首が硬い原因
  • 足首を柔らかくする方法

などを解説します。

 

足首が硬い原因

結論から言えば、硬い足首を柔らかくするためには、

  • 足首周辺の筋肉を柔らかい状態にすること
  • しゃがみ方そのものを変えること

この2つが重要なポイントになってくると思います。

これは原因を理解していただくと、自分に合った最善な方法が見えてくると思うので、まずは原因を詳しく解説していきますね。

腓腹筋などが硬い

「足首が硬い」と感じる主な原因の1つに、腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉が硬くなってしまっていることが考えられます。

腓腹筋という筋肉

これらの筋肉は、

途中でアキレス腱に変化して、踵の骨に付着

しています。

足首は、腓腹筋やヒラメ筋などが伸びたり縮んだりすることで動きますが、これらの筋肉が硬くなって弾力を失ってしまうと足首が硬くなってしまいます。

ふくらはぎ周辺を触ってみて、

筋肉がガチガチに硬くなっている

と感じる方は、ふくらはぎの筋肉が硬いことで足首が硬くなっているかもしれません。

足首の関節の噛み合わせが悪い

次の原因は、

距腿関節という足首の関節の噛み合わせが悪い

という原因です。

距腿関節(きょたいかんせつ)というのは、この部分の関節ですね。

距腿関節

いわゆる“足首の関節”ですが、ここの噛み合わせが悪いとこういう状態になります。

距腿関節の噛み合わせが悪い

これは一例で、後方から足首を見ると左右に捻じれたような状態が、関節がうまく噛み合っていないという状態ですね。

本来であればしっかりかみ合っている関節が、少しずれてしまってうまく噛み合わない。そのせいで足首が硬くなることがあります。

噛み合わせが悪くなる原因はさまざまですが、主には、

足裏にかかる体重の位置が内・外側に偏っている

ことが考えられます。

これも一般の方からスポーツ選手まで、幅広く見られる原因の1つと言えますね。

足首周りのむくみがひどい

次は女性の方に多い原因ですが、

足首周りのむくみがひどく、パンパンになっている

ということ。

例えば、お腹いっぱいに食べてお腹がパンパンに膨らんだとします。こういう状態で、前後に動こうとすると突っかかって動きづらいですよね。

これと似たようなことで、足首周りにリンパ液という体液が滞ることで、足首の動きが悪くなる。

しかも人間の身体にはつながりがあって、むくみでパンパンになれば周辺の筋肉も硬くなります。結果的にふくらはぎの筋肉の硬さにもつながってしまう。

このように、

むくみが発生 → 筋肉も硬くなる

という複合的な原因でも、足首が硬くなってしまう可能性があります。

しゃがみ方の手順が悪い

ここまでは、身体の物体的なことが原因でしたが、次は機能的な原因です。

例えばスクワットなどをしていて、スムーズにしゃがめないと「足首が硬いからしゃがめない。」と感じたことはないでしょうか?

スクワットでうまくしゃがめない原因の1つに筋肉の硬さも考えられますが、別の原因に、

しゃがむ動作そのものが悪いから、うまくしゃがめない

ということがあります。

よく正しいスクワットとして紹介される方法に、

膝がつま先よりも出ないように意識してしゃがむ

ということが言われます。実際の動作はこんな感じ。

膝をつま先よりも出さないようにしゃがむと、膝の関節がロックされてしまい、スムーズにしゃがむことができません。

結果的に、お尻を後方に突き出したような状態となり、動きが硬くなる。このように、動作の手順がまずいことでも足首が硬いと感じることがあります。

遺伝的に足首が硬いとは考えづらい

ここまで足首が硬い原因をお伝えしてきましたが、たまに「足首が硬いのは遺伝?生まれつき?」と現場で聞かれることもあります。

おそらく

遺伝的、生まれつきによって足首が硬いということは、先天的に関節の変形などがない限り考えづらい

と思います。

小・中学生ぐらいまでは、ほとんどの場合はしゃがみ方の問題でしゃがめておらず、その結果足首が硬いと感じているはずです。

ですので、ほとんどの場合は足首が硬いという症状は改善が可能です。ポイントは、

ご自身の足首が硬い原因と改善方法を一致させる

ということ。

では、具体的にどうすれば硬い足首を柔らかくすることができるのでしょうか?

 

硬い足首を柔らかくする方法

先ほど原因を解説しましたが、まずは腓腹筋などの筋肉をほぐして足首を柔らかくする方法をご紹介します。

①腓腹筋のストレッチング

手順

  1. 脚を前後に開き、後方の足の裏全体を地面につける
  2. アキレス腱のストレッチングをするように、体重を前にかけていく
  3. 気持ち良く感じるところでキープし、2分間ストレッチングを行う

腓腹筋のストレッチング

②ヒラメ筋のストレッチング

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. 1歩少し前側に出し、足裏全体を地面につけておく
  3. 体重を軽く前足かけてヒラメ筋をストレッチングする
  4. このポージングを2分間とる

ヒラメ筋のストレッチング

ここではわかりやすいように腓腹筋のストレッチングとヒラメ筋のストレッチングと記載していますが、どちらも両方の筋肉が柔らかくなります。

どちらか1つしていただいて、柔らかくなれば1つの方法でOKですし、もし硬さが残る方は両方してみてください。

③しゃがみ込みのストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せてしゃがみ込む
  3. 膝とつま先の方向を揃えて2分間キープ
    (しゃがめない方は、壁を使う&ダンベルを使うのもOK)

しゃがみ込みのストレッチング

もしこのポージングがとれない方は、壁にもたれるような形で同じポージングを目指してみてください。そうすると、しゃがめると思います。

壁にもたれてストレッチング

もしくは、身体の前にダンベルなどの重りを置いてしゃがみ込みます。そうするとバランスがとりやすく、ストレッチングがしやすいと思います。

ダンベルを持ってストレッチング

このしゃがみ込みでのストレッチングは、特にスポーツ選手であれば野球のキャッチャーは毎日の習慣にしてほしいなと思います。

ここで豆知識ですが、ストレッチングなどをしていて「身体が硬いな。」と感じることがありますよね。

この“硬い”と感じる約41%は筋膜という部分で感知しており、筋膜を緩めることで最も身体は柔らかくなり、足首を柔らかくすることができます。

筋膜を緩めるためには、

約90秒間以上ストレッチングし続ける

という条件があります。ですので、上記でご紹介したストレッチングの方法は全て2分間の時間設定にしています。

3つのストレッチングを各2分間ずつ毎日行うと、かなり足首は柔らかくなるので、ぜひ続けてみてください。

また、

  • 足首の関節の噛み合わせが悪い
  • むくみがひどい

などの症状は、足首回しを行えば改善が可能です。

この足首回しの方法は、「ふくらはぎの外側が張り出す原因と細くする6つの手順」の中で紹介しています。

足首回しをしてもらうと、噛み合わせがよくなり、むくみも改善することで足首を柔らかくできますね。

 

足首が硬くてしゃがめないときの改善方法

次は、動作のまずさによって足首が硬くなっている場合の改善方法をご紹介します。

①しゃがむ手順を理解する

まず最初に、しゃがむときの動きのポイントから解説します。

こちらのタオルの動きをご覧ください。

このタオル、真下にキレイにへしゃげていますよね。そして、へしゃげるときに、地面に一番近いところから順にしわが寄っていることがわかると思います。

もし、一番下の部分が凍っているとどうなるでしょうか?おそらく前後に倒れながらへしゃげていくはず。

これからわかることは、

スムーズにしゃがむためには、一番下の関節からスムーズに動くことが重要

というわけです。

一番下の関節がスムーズに動くことで、上に重なる関節もスムーズに動き、結果的にしゃがみやすくなります。

ここで理解しておいてほしいことは、

しゃがむ動作=一番下にある関節から動く

ということ。

②足首を緩める感覚をつかむ

動きの手順を理解したところで、次は実際に動きを変えていきます。

人間の一番下にある関節は、足首の関節ですが、この関節を緩める感覚を以下の方法で掴んでいきます。

手順

  1. 足をグー1つ分ぐらいの足幅に開く
  2. つま先を軽く開く
  3. 体重を踝の真下に乗せておく
  4. 5cm程度、膝カックンされるようにストンとしゃがむ
  5. 常に踝の真下に体重を乗せてしゃがむ感覚をつかむ
  6. これを1分ほど繰り返す

この動作を繰り返すと、足首の関節がスムーズに緩み、しゃがみやすくなります。

③真下にへしゃげる

②の動作ができると、次は真下にへしゃげるようにしゃがみ込んでいきます。

手順

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先は違和感ない程度に開く
  3. 体重を足裏全体に乗せておく
  4. 身体をリラックスさせただただ真下にへしゃげる
  5. できるだけ脱力し、しゃがみ込みの動作を繰り返す

もし、後に倒れそうという不安がある方は、壁の前で行うと倒れず安心してしゃがみ込めると思います。

この恐怖心も足首の硬さにつながるので、できるだけ安心できる状況で行ってみてください。

④しゃがめないときの対処方法

この動作がどうしてもできない場合は、以下の動画で解説している手順でしゃがみ込みを行ってみてください。

もっとスムーズにしゃがめると思います。

おそらく、ここまでお伝えした内容が実践できると、硬い足首は柔らかくなっているはずですので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

まとめ

今回は、足首が硬い原因と柔らかくする方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 足首が硬い原因は、主に4つある
  • 筋肉が硬い足首は、緩めると柔らかくなる
  • 動作に問題があれば、しゃがみ方を変えれば改善できる
  • むくみを改善しても、足首は柔らかくなる
  • 遺伝的に足首が硬いということは考えづらい

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも足首が硬いと悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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