足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法

この記事では、足首が硬い原因と改善方法を解説します。

硬い足首は、足首の柔軟性を高めると問題は改善できますが、いくらストレッチングなどをしてもうまくしゃがめないことがあります。

改善方法は大きく分けて2つで、

  • 足首回しの筋肉を緩める
  • しゃがみ方そのものを変える

各問題に対応することで、足首を柔らかくできるんですね。それぞれを詳しく解説します。

 

足首が硬い原因

そもそもなぜ足首が硬くなるのでしょうか?主に2つの原因が考えられます。

足首が硬い=2つの原因

足首が硬いと感じる原因は、大きく分けると2つあり、以下の通りです。

  • 足首周りの筋肉が硬い
  • しゃがめないような動き方をしている

それぞれを深堀していきますね。

足首周りの筋肉が硬い

例えば、

  • 立っている時に、つま先重心になっている
  • 歩くときに、地面を蹴るような意識を持っている
  • 運動不足で身体をあまり動かしていない
  • スポーツ選手で、練習後などに筋肉を緩めていない
  • ランニングをしているけど、走った後は何もケアしていない

こういったことをしていませんか?上記をしていると、特にふくらはぎの筋肉がストレスを受け、硬くなってしまいます。

ふくらはぎなどの筋肉は、途中でアキレス腱に変わり、そのアキレス腱は足首の関節をまたいで踵の骨にくっついています。

ですので、足首周りにある筋肉が緊張して硬くなった結果、足首が硬いと感じることになるんですね。

まず1つ目の原因は、

筋肉が硬くなることで足首が硬く感じる

ということです。

しゃがめないような動き方をしている

スクワットなどをしていて、そのときに「うまくしゃがめない」と感じている方は、筋肉が硬いのではなく、動く手順に問題あるかもしれません。

例えば、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

という意識でスクワットをしていないでしょうか?こういった意識でスクワットをすると、こういった動きになるんですね。

このしゃがみ方では、膝の位置がロックされてしまい、スムーズにしゃがむことができなくなってしまいます。

次は、タオルの動きをご覧ください。

タオルが真下に落ちるとき、地面に一番近い部分から順にスムーズにへしゃげて落ちていますよね?

人間も同じことが言えて、スムーズにしゃがむためには地面に一番近い足首の関節が緩むことで、スムーズにしゃがむことができます。

つまり、

膝がつま先よりも出ないという意識でしゃがむとスムーズにしゃがめない=足首が硬いと感じる

ということが起こります。この場合は、しゃがみ方そのものを改善する必要があり、ストレッチングだけでは求める成果が得られません。

このように、足首が硬いという悩みは、

  • 足首周りの筋肉が硬い
  • 動きの問題

この2つの原因が考えられ、それぞれの原因に合わせた改善方法をして初めて足首を柔らかくすることができます。

原因などは動画でも解説しているので、合わせて参考にしてみてくださいね。

では、具体的にどのように改善すればいいのでしょうか?

 

筋肉を緩めて足首を柔らかくする方法

筋肉が緊張することで硬くなった足首は、主に以下の方法で柔らかくすることができます。

足首回し

手順

  1. 椅子に座った状態で、脚を組む
  2. 乗せた側の足のつま先を持ち、もう一方の手で踝の上辺りを抑える
  3. 足首がゴリゴリ鳴らない程度に軽く足首を回す
  4. これを1分間行い、逆回しを1分間行う

足首回しをすると、足首周りの筋肉がすべて緩むため、時間を伸ばしてもらうとさらに緩めることができます。

ふくらはぎのストレッチング

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せてしゃがみ込む
  3. 膝とつま先の方向を揃えて2分間キープ
    (しゃがめない方は、壁を使う&ダンベルを使うのもOK)

そもそもしゃがめない方は、壁にもたれるような形で同じポージングを目指してみてください。そうすると、しゃがめると思います。

もしくは、身体の前にダンベルなどの重りを置いてしゃがみ込みます。そうするとバランスがとりやすく、足首のストレッチングができるはずです。

このしゃがみ込みでのストレッチングは、特にスポーツ選手であれば野球のキャッチャーは毎日の習慣にしてほしいなと思います。

アキレス腱のストレッチング

手順

  1. 脚を前後に開き、後方の足の裏全体を地面につける
  2. アキレス腱のストレッチングをするように、体重を前にかけていく
  3. 気持ち良く感じるところでキープし、2分間ストレッチングを行う

こういった方法で足首周りの筋肉を緩められ、結果足首を柔らかくすることができます。

 

しゃがみ方を改善して足首を柔らかくする方法

もう1つの改善方法は、しゃがみ方を変えることです。

しゃがみ方を改善する

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 特に何も考えず、真下にへしゃげる
  4. もし後ろに転びそうで怖い場合は、壁の前で行う
  5. しゃがみ込んだとき、壁にもたれるようなイメージでしゃがみ込みを繰り返す

しゃがみ方の改善のポイントは、“何も考えず真下にへしゃげる”ということです。どこにも意識を向けない方がリラックスするため、しゃがみやすくなります。

そして、こういう動作を繰り返した後にいつも行っているスクワットの高さまでしゃがみ、立ち上がる。

そうすると、スクワットもスムーズにできるようになります。ここでよくある質問が、「こういうしゃがみ方で、膝を痛めませんか?」ということですが、問題ありません。

細かいフォームを見る必要はありますけど、膝がつま先よりも若干出ても膝を痛めることはないので、安心して行ってもらって問題ないですよ。

例外もある(むくみ)

ここまで主に2つの原因と改善方法をお伝えしましたが、もう1つ女性に関連する原因があります。それは、むくみです。

足首周りがパンパンにむくんでしまうと、そのむくみによって足首の動きが制限されて、その結果足首が硬いと感じます。

ここまでの流れができると、足首を柔らかくすることができているので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

遺伝的に足首が硬いとは考えづらい

僕はパーソナルトレーナーとして活動していますが、お子さんを持つ親御さんから多い質問の1つに、

生まれつき足首が硬いということは考えられますか?

ということがあります。

おそらく

遺伝的、生まれつきによって足首が硬いということは、先天的に関節の変形などがない限り考えづらい

と思います。

小・中学生ぐらいまでは、ほとんどの場合はしゃがみ方の問題でしゃがめておらず、その結果足首が硬いと感じているはずです。

ですので、しゃがみ方を変えることで、すぐにしゃがめるようになりますよ。

 

2つの原因に対応すると硬い足首を柔らかくできる

今回は、足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 足首が硬い原因は、主に2つある
  • 筋肉の硬さと動きの問題
  • 筋肉が硬い足首は、緩めると柔らかくなる
  • 動作に問題があれば、しゃがみ方を変えれば改善できる
  • むくみがひどいことでも足首が硬くなることがある
  • 遺伝的に足首が硬いということは考えづらい

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも足首が硬いと悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!




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