有酸素運動で脚やせできる?できない?【ジムや家でできる方法も紹介】

この記事では、有酸素運動で脚やせできるのか、できないのかを解説していきます。

その他には、

  • 20分以上しないと効果がない?
  • 脚が太くなることはないの?
  • どんな方法をすればいいの?

こういった疑問も解決できるように、お伝えしていきます。

 

有酸素運動で脚やせできる?できない?

まずは、結論からお伝えしますね。

有酸素運動で脚やせはできる

結論から言えば、有酸素運動で脚やせは可能です。

一番得られるのは、

脂肪が減ることで脚全体が細くなる

という効果ですが、その他にも汗をかくことでむくみが多少改善することもあります。

こういった、

  • 脂肪が減る
  • むくみが改善する

などの効果が、有酸素運動をすることによって引き出せ、結果脚やせにつながります。

関連記事:縄跳びは脚やせ効果あり?なし?【跳び方によって効果が変わる】

20分以上しなくても脂肪は減る

有酸素運動で脂肪を減らそうと思うと、

20分以上しないと意味がない、脂肪は減らない

ということを聞いたことがありませんか?直球で言えばこれはウソで、20分しなくても脂肪は減りますし、この文章を読んでいる今も脂肪は燃焼し続けています。

この20分というのは、有酸素運動をすることで起こる、以下のような身体の変化が勘違いされて言われているんだと思います。

  • 有酸素運動を開始する
  • 徐々に交感神経が活発化する
  • アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが分泌される
  • 脂肪が分解され、エネルギーとして使われやすくなる

この一連の反応は、有酸素運動開始から約15~20分前後で活発化してくることが分かっているため、上記でお伝えしたようなことが言われていると思います。

ただ、先ほどもお伝えしたように、

有酸素運動をしていない現時点でのエネルギー源の半分は、脂肪が賄っている

という事実があります。これからもわかるように、有酸素運動を20分しなくても脂肪は燃焼するんですね。

休息を挟んでも効果は同じ

確かに有酸素運動を20分間以上すると、より脂肪は燃焼しますが、必ずしも20分継続し続ける必要はありません。

これも実験が行われていて、

  • 10分有酸素運動
  • 10分休息
  • 10分有酸素運動

という形で有酸素運動を行い、20分継続した場合との変化を見ていきました。

結果、

どちらの場合も同じように脂肪は燃焼する

という内容だったそうで、休息時間が長すぎるのはまた別問題ですが、このように間に短い休息時間を挟んでも問題ないんですね。

ですので、有酸素運動で脚やせを目指したい方は、

  • まずは自分が続けられる時間、有酸素運動を行う
  • 慣れてくれば、10分動き-10分休息のサイクルで行う
  • そして、最終的には20分間以上継続する

というステップアップをイメージして行ってもらうといいのかなと思います。

有酸素運動のやり方・フォームによって脚が太くなることもある

ここまでの話だと、

有酸素運動=脚やせ

というイメージもついてきたかなと思いますが、逆に脚が太くなることもあるので、ここも知っておいてほしいところですね。

詳細については、後程リンクを貼っておきますのでそれらで解説していますが、主に、

  • 地面を突くような着地
  • 脚の筋肉がパンパンに張ってしまう(低酸素状態)

この2つの条件のどちらかに当てはまると、筋肉が太くなる可能性があります。

ですので、ただやみくもに有酸素運動を行うのではなく、具体的なやり方をおさえた上で実践する必要があるということですね。

では、具体的にどのような有酸素運動をどのように行えばいいのでしょうか?ジムや家でできるようにご紹介します。

 

ジムや家でできる脚やせにおすすめの有酸素運動

今回は、以下の5つをご紹介します。

  1. ランニング
  2. バイク
  3. 縄跳び
  4. 踏み台昇降
  5. ステッパー

もちろんこの他にもありますが、今回はこれらを具体的に解説しますね。

ちなみに、以下でお伝えする方法を実践するときは、すべて、

話ながらできるぐらいの強度で行う

ということを目安に実践してみてください。その方が、脂肪はより燃焼でき、脚やせできますよ。

①ランニング

有酸素運動の代表格とも言える方法ですが、ランニングの場合は、走り方が一番重要になります。

  • まず、フラット着地をインプットする
  • 重心を運ぶように走る
  • 手足はリラックスさせる

こういった具体的なことを以下の記事で解説しています。

ランニングは、脂肪が燃焼するだけではなく、筋肉の引き締め効果も期待できるので、しなやかな美脚を目指す方にはおすすめの方法ですね。

②バイク(自転車)

ジムに通っている方には、バイクもおすすめです。

バイクを使う時の注意点は、足裏のどこでペダルをこぐのかということ。少し思い出してほしいんですけど、ペダルって足裏のどこでこぎますか?

おそらく、ほとんどの方が、

つま先付近

だと思うんですね。これはおすすめできません。なぜなら、太ももの前側が張ってきてしまったり、太くなる可能性があるからです。

丁度踝の真下(黄色い矢印の部分)でペダルをこぐことで脚全体を引き締められ、ヒップアップもできます。

詳しい内容は、以下の記事でお伝えしています。

③縄跳び

若い女性であれば、縄跳びなんかも興味があるかもしれませんね。

縄跳びもランニングと似ていて、着地の仕方が重要で、つま先着地を繰り返すとふくらはぎがボコッと張り出てしまう可能性があり、足裏全体で着地することがポイントです。

正直、縄はなくてもその場でジャンプを繰り返せばOKで、この辺りも含めて以下の記事で詳しく解説しています。

④踏み台昇降

家でもできる有酸素運動の1つに踏み台昇降がありますが、これは筋肉を引き締めるトレーニングとしても活用できます。

踏み台を昇るときには、まず足裏全体を台に乗せます。そこから、頭を気持ち斜め上方にスッと引き上げるイメージで、身体を持ち上げるんですね。

これで太ももの前側は張らず、ヒップに刺激が加わるため、これを繰り返すとスタイルが良くなっていきます。

後は、後方に降りて同じ動作を繰り返すだけ。踏み台昇降は、大きな音もならないので家向きですね。

⑤ステッパー

もう1つ自宅向きなのが、ステッパーですね。

このステッパーは、動きが簡単で静かにできるし、テレビやスマホを見ながらでもできます。

ポイントは、ステッパーを踏み込むときに、踝の真下(黄色い矢印)の位置で押すこと。

自転車のときと同じですね。ここで踏み込むイメージで行えば、脚全体が引き締まりつつ、ヒップアップできますよ。

このように、いろんな有酸素運動のやり方がありますが、具体的にどのようにやるのかによって効果が変わるので、その辺りもおさえつつ実践してもらえればなと思います。

家でもできる脚やせに効果的な有酸素運動はこちらにまとめているので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

有酸素運動と筋トレどっちが脚やせに効果的?

あと、有酸素運動に関する質問でよくあるのが、

有酸素運動と筋トレどっちが効果的?

ということですが、それぞれ効果が別なのでどちらか一方だけを選択しなくてもいいと思いますね。

それぞれの効果が違う

かなりざっくりな言い方で分けるとすれば、

  • 有酸素運動=脂肪を減らす
  • 筋トレ=筋肉を細く引き締める

というそれぞれの効果があります。どちらも脚やせには重要な要素であり、どっちも欠かせないことなんですね。

日本人の特長といってもいいと思いますが、

どちらか一方を選ばないといけない、良い方法は1つ

という考えが根底にあるのかもしれません。ですが、脚やせに関しては、有酸素運動も筋トレもどちらも必要なことなので、両方やってしまうのが一番良いと思いますよ。

もし、トレーニングしたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

順番は決まっている

また、有酸素運動と筋トレを行う方の場合、

筋トレ→有酸素運動

という順番で行うようにしてください。これは、脂肪を分解するホルモンなどの分泌との関係で、有酸素運動が先だと効果が下がる可能性があるんですね。

脚やせ目的であればそこまでこだわる必要はないかもですが、筋トレを先に行う方が、脚やせはしやすくなるはずです。

関連記事:筋トレ → 有酸素運動という順番を守るべき理由

有酸素運動の後にはケアをする

ここまでお伝えしてきたように、さまざまな有酸素運動をすれば脚やせにつながりますが、有酸素運動の後は必ずケアをするようにします。

どれだけ適切なフォームでできたとしても、

  • 筋肉に張り
  • 脚の捻れ

こういったことが多少なりとも出てきます。ですので、これらを改善して、自然な身体の状態で終えるようにすれば、より脚やせ効果を実感できますよ。

ケアの方法は、以下の記事を参考にしていただければと思います。

 

有酸素運動で脚やせする方法のまとめ

今回は、有酸素運動で脚やせする方法などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 基本的に、有酸素運動で脚やせは可能である
  • ただ、やり方やフォームによって脚が太くなることもある
  • 有酸素運動は、必ずしも20分間継続する必要はない
  • 話ができるぐらいの強度で行った方が脂肪は減りやすい
  • 筋トレと有酸素運動はそれぞれ効果が違う
  • ですので、両方をする方が脚やせはできる
  • 有酸素運動の後には、必ずケアをして終える

こういった内容をお伝えしていきました。

有酸素運動を適切にできれば、きっと理想の美脚に近づけますからね。ぜひ参考に実践してみてください。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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