腰を痛めない腹筋の鍛え方【コツをつかめば問題なし】

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腹筋をするといつも腰が痛くなって、きちんと追い込むことができない。そんな悩みを抱えている方もいると思います。

腹筋をして腰の痛みが出る方は、主にやり方の問題が考えられ、痛みが出ないようなやり方に変えれば問題は解決できると思います。

この記事では、

  • 腹筋で腰を痛める原因
  • 腰を痛めない腹筋の鍛え方

などを解説します。

 

腹筋で腰を痛める原因

主な原因は以下のことが考えられます。

腸腰筋にストレスがかかる

腹筋の1つに、腸腰筋(ちょうようきん)というみぞおちから太ももの付け根付近についている筋肉があります。

この筋肉は、

骨盤を前傾させる

という特徴があります。

腹筋をしているとき、この腸腰筋に強くストレスがかかると、腰をグーッと反らせるような力が働きます。

そのストレスに耐えられなくなると、腹筋の最中や終わった後に腰に痛みが出るということが起こります。

具体的に問題になる動作は、以下のような動作ですね。

レッグレイズの問題点

レッグレイズというのは、

仰向けの状態で、膝を胸に引き寄せる

という動作のトレーニングです。

このトレーニングをするときに腰痛になる方も多いと思いますが、主な問題点は2つあります。

  1. 膝を胸に引き寄せる動作を繰り返す
  2. 脚を下ろすとき、腰が反ってしまう

前者の原因は、こういう腹筋方法なので致し方ありませんが、問題は②です。

脚を伸ばしていくときに、脚の重さを支えられず、腰がグッと反ってしまうこと。これは非常に危険です。

こういう動作をしてしまうと、腸腰筋に大きなストレスがかかってしまうため、この時点で腰痛を感じる方も多いはず。

このように、動きのまずさによって腰に痛みが出てしまうことがかんがえられます。

その他の考えられることは、以下のようなことですね。

その他の腹筋の問題点

先ほどお伝えした腸腰筋は、

膝と胸が近づく動作でストレスを受ける

という特徴もあります。

そのため、日頃から腸腰筋がストレスを受けて硬くなっている方の場合、シンプルに以下のような腹筋をしても腰に痛みが出ることもあります。

この場合は、腸腰筋を徹底的に緩めることが先決ですが、腹筋のやり方以前に問題があるということもあります。

ブレーキ動作で腰を痛めやすい

おそらく、この問題も腰の痛みにつながることですが、

腹筋を行う際に、ブレーキ動作を意識的に行ってしまう

ということ。

例えばシットアップのとき、このように身体を下ろす際にブレーキをかけるように動作するとします。

そうすると、腸腰筋がエキセントリックな刺激といって、伸ばされながら刺激を受けます。

レッグレイズの脚を下ろす動作をゆっくりするのも同じですね。

このように、

筋肉が伸ばされながら大きな力を発揮する

という状態で腹筋をしてしまうと、腸腰筋に大きなストレスがかかってしまいます。

この動作は、

  • 身体を起こす
  • 脚を胸に引き寄せる

などの動作時よりも、腰へのストレスが非常に大きくなるため、腰を痛める確率が高くなってしまう。

ブレーキ動作を中心に腹筋をしている場合も、腰を痛めてしまいやすいと言えます。

腹筋が弱い=腰が痛むではない

一般的には、

腹筋が弱いから腰が痛む

と言われますが、それも1つの原因ではあります。ただ、多くの問題点は、腹筋そのもののやり方にあります。

ですので、腹筋のやり方を工夫すれば痛みは改善されるはずですし、痛みが出ないように腹筋をすることは可能なはず。

では、具体的に腰を痛めないために、どのような腹筋をすればいいのでしょうか?

 

腰を痛めない腹筋の鍛え方

今回は、主に以下の5つをご紹介します。

  1. 太ももタッチ
  2. 山型腹筋
  3. 両腕上げ
  4. ダンベルプレス
  5. レッグレイズ

それぞれ解説します。

①太ももタッチ

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両手を太ももの前側の置く
  3. 軽く顎を引き、手を滑らせるようにへそをのぞき込む
  4. 肩甲骨が軽く浮くぐらいまで頭を持ち上げて下ろす

この腹筋では、腹直筋の上部に主に刺激が加わりますが、腸腰筋へのストレスが小さいため腰の痛みが出ずにできると思います。

②山型腹筋

手順

  1. 四つ這いの状態になる
  2. みぞおちの真裏を天井に突き上げるように身体を持ち上げる
  3. このときお尻が後方に引けないように注意
  4. 再度四つ這いになり、この動作を繰り返す

人間の身体は、うつ伏せの方が腹筋への刺激が強くなり、こういう動作では腰を痛めづらく大きな刺激を加えることができます。

バリエーションとしては、上記の方法で腰が痛まなければ、腕立て伏せの状態がから行うと強度を高められます。

手順

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. みぞおちの真裏を天井に突き上げるように身体を持ち上げる
  3. このときお尻が後方に引けないように注意
  4. 身体を下ろし再度この動作を繰り返す

こういった方法もおすすめですね。

③両腕上げ

手順

  1. 仰向けの状態で両膝を90度に曲げる
  2. 両腕を前にならえの状態にする
  3. 指先まで伸ばし、軽く顎を引く
  4. ここから指先で天井をタッチしにいくように腕を上方へ伸ばす
  5. このとき、余裕があれば頭も数㎝持ち上げる
  6. そして、頭や腕を下げこの動作を繰り返す

顎を引いた状態で腕を天井へ引き上げると、腹筋にも刺激が加わるため、こういう腹筋もありですね。

④ダンベルプレス

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させる
  2. 腹筋と背筋が同じ緊張バランスを保つ
  3. 肩の前でダンベルを持ち、頭上へ持ち上げる
  4. 腕は地面に対して垂直になる位置に上げる
  5. 頭上へダンベルを持ち上げたとき、体幹全体を軽く緊張させる
  6. ダンベルを肩の前に下ろし、再度ダンベルを上げる

もし体幹部がぶれてしまう方は、少し重量が重すぎるので、まずは体幹が安定した状態で行える負荷で行います。

身体をただ丸めるような動作だけではなく、このように頭上で重りを持つことで、体幹全体に刺激が加わります。

ですので、これでも腹筋を鍛えることは可能。こういう方法も腰を痛めて悩む方にはおすすめですね。

⑤レッグレイズ

レッグレイズをして腰の痛みが出る方は、やり方を変えるだけで腰の痛みが改善できるかもしれません。

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 両手をお尻の下に敷く
  3. その状態でレッグレイズを行う
  4. 腰が反りそうな方は、腰が反らないところまで脚を下げる

お尻の下に手を置くことで、腰の反りを軽減でき、その結果腰の痛みを防げるということができます。

レッグレイズそのものをするから腰が痛くなるというよりも、やり方に問題がある方は、これだけで痛みが改善できるはずですね。

トレーニング前後にしてほしいこと

ここまでは鍛え方を5つご紹介しましたが、根本的には体幹部が柔らかい状態であれば、腹筋をしても腰が痛くなりづらいはず。

ですので、トレーニング前後などに以下のような体操を行って、筋肉を緩めてみてください。そうすると、また痛みの程度は変わってくると思います。

膝を軽く胸に引き寄せる

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に立てる
  2. 口から息を吐きながら片膝を交互に胸に引き寄せる
  3. できるだけリラックスして行うこと
  4. これを1分間行う

脚を滑らせるように動かす

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を90度に曲げる
  2. へその横辺りを手で触れておく
  3. この状態で、脚を滑らせるように伸ばす
  4. 交互に1分間軽く動かす

膝を左右へ倒す

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 脚を肩幅に開き、軽く膝を合わせる
  3. その状態で、同じ方向へ両膝を倒し逆側へも倒す
  4. これを気持ち良く2分間繰り返す

この3つを行うことで体幹部や腸腰筋が緩み、それだけ腰の痛みが改善されますし、出にくくなると思います。

こういった緩めてから腹筋をすることでも、今までと違って成果を実感できると思うので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

まとめ

今回は、腹筋をして腰を痛める原因と腰を痛めない鍛え方を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 腹筋で腰を痛める原因は、主にやり方の問題
  • 腸腰筋へ強いストレスがかかると腰に痛みが出やすい
  • 腰を痛めない鍛え方のメインは、腹筋のやり方を変えること
  • そして、腰回りの筋肉を緩めること
  • そうすれば、腰に痛みが出ない状態で鍛えられる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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